Скільки білка на день для гарного здоров’я
Як ви вже знаєте, білок відіграє важливу роль у здоровому та збалансованому харчуванні. Вживання достатньої кількості білка корисно для нарощування м’язової маси та сприяння зниженню ваги. Тим не менше, корисно запитати, "скільки білка на день ми повинні споживати"? Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів. Побачимо це разом прямо зараз !
Яка роль білків ?
За визначенням, білок - це велика молекула, що складається з декількох малих молекул, які називаються амінокислотами. Всього 22 амінокислоти. Ваше тіло здатне виробляти 13. Однак воно не в змозі виробляти інші 9 амінокислот. Ось чому важливо вживати достатню кількість білка під час різних страв.
Роль білків номер один насамперед полягає в “вигадувати“. Вони беруть участь, зокрема, у побудові кісток, м’язів, хрящів, шкіри чи крові.
Чому білок так важливий? ?
Поряд з жирами та вуглеводами, білок є одним із 3 "макроелементи“. Це означає, що vнаше тіло має споживати багато його щоб мати можливість вижити і бути здоровим. Без нього клітини у вашому організмі не можуть нормально функціонувати. Ви можете бути голодними, вам бракує енергії, або у вас знижується пізнавальна активність тощо.
За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, в нашій їжі є щонайменше 10 000 різних білків. За даними Medical News Today, білок становить 15-20% середньої маси тіла людини. Без сумніву, білок є головним будівельним блоком м’язів.
Білок також є чудовим активом для тих, хто хоче схуднути. Ми щойно побачили, що білки роблять наші м’язи. Вони споживають багато енергії і, отже, калорій. Просто згинання руки або згинання ноги вимагає енергії. Ось чому настійно рекомендується займатися спортом, коли ви хочете схуднути. Заняття спортом не тільки спалює калорії, але й сприяє розвитку м’язів. Оскільки м’язи використовують багато енергії, щоб функціонувати, ви спалите ще більше калорій !
Ось деякі інші переваги для здоров’я, які може мати білок:
- Покращує імунну систему
- Сприяє розвитку мозкової діяльності
- Покращує настрій
- Збільште свою енергію
- І т. Д.
Тепер ми розуміємо, чому білок необхідний для здорового, збалансованого харчування. Тепер справжнє запитання у вашому розумі:
Скільки потрібно білка на день ?
існує жодної відповіді щодо кількості білка що ти повинен їсти щодня. Кожне споживання “ідеального білка” різне і може сильно відрізнятися від людини до людини.
За даними ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), кількість білка, яку людина повинна їсти щодня, значною мірою залежить від її віку, статі та щоденного рівня фізичної активності.
Як правило, для дорослої людини віком до 60 років слід враховувати споживання білка від 0,83 до 2,2 г/кг маси тіла/добу. Це загалом становить від 10 до 27% споживання енергії.
Приклад: Я чоловік вагою 80 кілограмів з ціллю 1 грам білка на кілограм. Мені потрібно буде споживати 80 грамів білка щодня (80 кілограмів ✗ 1 грам)
Скільки білка для вагітних
Вагітним жінкам, як правило, потрібно більше білка, щоб зберегти здоров’я та забезпечити здорову дитину. Білки повинні бути якісними, тобто білками, що містять велику кількість амінокислот. Зазвичай це білок тваринного походження. Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно буде бути обережним, щоб збалансувати свій раціон, вживаючи достатньо багатих білком насіння та бобових, щоб вам не бракувало амінокислот.
Фахівці рекомендують вживати 60 грамів білка на день. Однак деякі дієтологи радять досягати позначки 100 грамів на день. Якщо ви знаходитесь між цими двома значеннями, ви на правильному шляху !
Скільки білка для спортсменів ?
Спортсмени також повинні мати споживання білка вище середнього. Важливо вживати білок після тренування, щоб поліпшити процес відновлення. Прийняття дієти, багатої білками після занять спортом, може, наприклад, зменшити ригідність м’язів та інші судоми. З точки зору продуктивності білок допоможе "виправити"Ваші м’язові волокна роблять їх міцнішими та еластичнішими, щоб ви могли набратися сили та витривалості.
Споживання білка залежить від спортивної активності лікаря. Тим не менше, цікавим є споживання від 1,5 до 2,5 г/кг маси тіла на день. Не потрібно їсти більше, тому що ваш організм не зможе використовувати надлишок білка.
Для спортсменів, які хочуть знати більше, я пропоную вам ознайомитися зі статтею блогу isenutrition: "Вживання білка у спортсменів: Як набрати м’язову масу?"
Добавки до їжі на основі білка
Для тих, хто займається спортом, може бути цікавим звернутися до харчових добавок на основі білків. Я іноді вживаю шейкери із сироваткового протеїну, що є чудовою закускою перед тренуванням або після неї, щоб підтримати спортивні показники та відновлення м’язів. Набагато простіше взяти простий білковий шейкер, ніж витратити час на приготування стейка або яєць.
Мої рекомендації: сироватковий протеїн Ерік Фавр
Ерік Фавр - французька компанія, що спеціалізується на спортивному харчуванні та здоров’ї. Продукція має високу якість, 100% виготовлена у Франції. Продукція має багато етикеток та сертифікатів, що є гарантією якості !
✔︎ Високий вміст білка
✔︎ Без глютену
✔︎ Ідеально підходить для нарощування та відновлення м’язів
✔︎ З низьким вмістом жиру для набору нежирної маси
✔︎ Доступні різні смаки
Відзначається, що людям, які одужують після травми, також може знадобитися збільшити споживання білка, щоб полегшити процес одужання. (1)
Скільки білка схуднути ?
Ми бачили переваги отримання достатньої кількості білка для схуднення. Якщо ви хочете схуднути, зазвичай рекомендується, щоб 35% (або більше) щоденного споживання надходило з білка. Якщо вам вдасться створити дефіцит калорій, оптимізуючи свій раціон і займаючись спортом, ви будете впевнені на 100% у досягненні своєї мети щодо схуднення. !
Як уникнути дефіциту білка ?
Цікаво знати, в яких продуктах багато білка, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість. Найкращі джерела білка - з тварин. Ми, зокрема, думаємо про м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
Вегетаріанцям важче виконати квоти на білки. Серед найкращих рослинних джерел ми можемо розраховувати на лободу, бобові або навіть горіхи.
Якщо ви хочете залишатися здоровим і в тонусі, вживання достатньої кількості білка під час кожного прийому їжі є важливим. Якщо ви не впевнені, чи варто якусь їжу включати у свої страви, може бути гарною ідеєю проаналізувати харчові цінності ваших продуктів. Для цього вам доведеться швидко поглянути на харчову етикетку та подивитися кількість білка на 100 грам.
Вживання занадто великої кількості білка може завдати шкоди вашому здоров’ю ?
Хоча білок важливий для нашого здоров’я, занадто багато корисного може виявитися шкідливим. І білок не є винятком.
Вживання більше, ніж рекомендується, може мати негативні наслідки для здоров’я:
- Збільшення ваги
- Стрес на нирки
- Зневоднення
- І т. Д.
Зверніть увагу, що приблизно 60% білка перетворюється в глюкозу для споживання енергії і в основному буде використовуватися м’язами. А надлишок може зберігатися як жир, як і будь-яке інше джерело їжі (2).
Червоне м’ясо, таке як м’ясо яловичини, телятини, свинини, баранини та козла, слід їсти в помірних кількостях.
Незважаючи на цікаві харчові цінності з точки зору білків, мінералів та вітамінів, дослідження показують, що велике споживання червоного м'яса може збільшити ризик для здоров'я. Рак прямої кишки, хвороби серця, діабет та інші хронічні захворювання, щоб назвати декілька (3).
І за даними Гарвардської державної школи охорони здоров’я, ризик захворіти будь-яким із цих станів вищий при надлишку червоного м’яса, ніж при інших нежирних білках, таких як птиця та риба. Тому будьте обережні з вибором джерел білка.
Заключне слово
Білок є дуже важливою поживною речовиною і має багато переваг для здоров'я. Простий факт здорового та збалансованого харчування вже дозволить вам споживати мінімум білка. Майте на увазі, що не всі потребують однакової кількості білка. Це залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать або фізична активність.
Що стосується вас, чи отримуєте ви достатньо білка щодня? Залиште мені коментар нижче, щоб повідомити мене.