Скільки білка Нарешті відповідь, яку ви очікували; ФітнесЛогік
Якщо ви не провели останні десять років на нафтовій вишці, ви, безсумнівно, чули про білки та те, як вони часто асоціюються зі спортсменами та особливо культуристами. Звідси дуже відоме "Ви берете прот? "
Отже, щоб покласти цьому кінець: ТАК, ви приймаєте білки, як і всі інші, оскільки у вашому раціоні обов’язково є дещо !
"Так, але я там кажу про білковий порошок". Потрібне невелике оновлення. Білковий порошок зазвичай отримують з молока (але він може бути і рослинного походження) і подібний до того, що ви знайдете в решті раціону. Першим компонентом дитячого молока є демінералізована сироватка, більш загально називана "сироватка", яка є тією самою основною речовиною, яка становить відомі "плюси" у світі бодібілдингу.
Трохи корисного уроку для тих, хто цього потребує: білки - це молекули, що складаються з ланцюжка амінокислот. Вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, оскільки забезпечують більшість клітинних функцій. Вони не можуть вироблятися організмом, тому важливо отримувати їх через наш раціон. Вони можуть бути тваринного походження (м’ясо, риба, яйця) або рослинні (бобові, злакові, овочі, фрукти).
Що нас особливо цікавить у нашому випадку, це те, що м’язи розвиваються завдяки синтезу білка. Незважаючи на те, у що можуть вірити фармацевтичні компанії чи індустрія харчових добавок, не існує чарівної формули, яка замінить основну науку про синтез білка.
Справжня проблема полягає в тому, що якщо ви робите силові тренування, ви, мабуть, споживаєте занадто багато білка. !
Ця стаття заснована на "Міф про 1 г/фунт: оптимальне споживання білка для культуристів" з'явився на відмінному Веб-сайт Менно Хенсельманса що я настійно рекомендую !
Що говорить дослідження?
На відміну від того, що, на думку деяких, ви можете повірити, є кілька тем, щодо яких ми маємо стільки досліджень, скільки білки (крім креатину).
Дослідження, що стосуються білків, застосовуються до дуже широкого кола: культуристів, пауерліфтерів, солдатів, новачків, важкоатлетів або просто спортсменів загалом. Вони засновані на багатьох більш-менш надійних методиках вимірювання: азотний баланс *, білковий баланс, відновлення білка в організмі, експресія анаболічних генів, сила, склад тіла або все ще вироблення анаболічних гормонів.
У цій статті ми поговоримо в грамах білка на кілограм ваги на добу (спростимо на г/кг).
Усі дослідження нижче контрольованого споживання енергії, або на основі індивідуальних потреб, або шляхом встановлення рівного споживання енергії в усіх експериментальних умовах. Отже, кількість споживаного білка було єдиною мінливою для однієї групи.
Ось звіт про різні дослідження:
Не спостерігалось значної різниці в синтезі білка або показниках м’язової маси тіла у спортсменів, які споживали 1,40 г/кг або 2,40 г/кг протягом 2 тижнів. Окислення білка збільшилось у групі з високим вмістом білка, що свідчить про надмірне споживання поживної речовини.
Це дослідження показує нам, що 1,6 г/кг було достатньо для підтримки позитивного балансу азоту у сухих важкоатлетів протягом 7 днів. Іншими словами, їх організм не споживав усіх доступних білків.
Встановлено, що лише 0,8 г/кг було потрібно для підтримки позитивного азотного балансу у досвідчених культуристів (досвід понад 5 років, можливе попереднє використання анаболічних андрогенних стероїдів) протягом 10 днів. 1,05 г/кг було достатньо для підтримання їх сухої маси тіла протягом 2 тижнів. На думку авторів, для культуристів достатньо 1,2 г/кг.
Жодної різниці в м'язовій масі чи прирості сили не спостерігається у початківців культуристів, які споживають 1,35 г/кг або 2,6 г/кг протягом 4 тижнів. На основі даних азотного балансу автори рекомендували споживання 1,6 г/кг на день.
Ніякої різниці у складі тіла, рівні сили або концентрації гормону спокою у силових спортсменів, які споживають 1,6 г/кг або більше 2 г/кг протягом 3 місяців.
Більше 20 інших досліджень не змогли продемонструвати користь від споживання більше 1,6 г/кг на день. Є кілька старих досліджень балансу азоту, які припускають, що більш високе споживання білка може бути корисним. Однак ці дослідження є методологічно сумнівними: вимірювання азотного балансу є дуже ненадійним методом для контролю змін худої маси тіла, особливо коли вживається велика кількість білка. Сюди я включив лише дослідження, які додатково контролювали рівень потовиділення та рівень адаптації до нової дієти. В іншому випадку я не вважаю це дослідження прийнятним. Раптова зміна споживання білка може призвести до негативного балансу азоту протягом 2 тижнів, навіть якщо споживання білка та калорій є достатнім.
Ймовірно, вам не потрібно робити собі білковий коктейль кожні 3 години ...
На основі цього дослідження численні дослідження дійшли висновку, що 1,8 г/кг є верхньою межею, при якій споживання білка приносить користь складу тіла (Phillips & Van Loon, 2011). Ця рекомендація часто включає 95% -ний довірчий інтервал із подвійною похибкою, тобто вони приймали найвищий середній прийом, при якому все ще спостерігалася користь, а потім додавали два стандартних відхилення на цьому рівні. рахунок. Таким чином, споживання 2 г/кг "бути впевненим" не має сенсу, оскільки цей поріг 1,8 г/кг вже включає цей запас обережності.
На наведеній нижче схемі узагальнено наукову літературу з цього питання. Як бачите, 1,8 г/кг - це момент, коли прийом додаткового білка перестає приносити будь-яку користь.
Причини, за якими ви вважаєте, що вам потрібно більше білка:
"Гаразд, але я треную більше, ніж ці люди! "
Якщо ви вважаєте, що у вас є додаткова потреба у білках, оскільки ви тренуєтеся більше, ніж ці спортсмени, зауважте, що дослідження Lemon et al. (1992) розглядали культуристів, які тренувались 1,5 години на день, 6 разів на тиждень, і їхній висновок полягав у тому, що 1,6 г/кг - це максимальне споживання, яке сприятливо впливає на набір м’язової маси.
"Гаразд, але я є підтвердженим практиком, на відміну від суб'єктів цього дослідження! "
Насправді дослідження (Tarnopolsky et al. (1988)/Rennie & Tipton, 2000/Hartman, Moore & Phillips, 2006/Moore et al. 2007)) показують, що чим більше досвіду ви маєте (вимірюється роками навчання), так і менше білка потрібно для нарощування м’язів.
По-перше, у будь-якої людини існує постійна конкуренція між синтезом білка та його розщепленням. Тренування типу бодібілдингу спричиняє деградацію білка, а також збільшення синтезу білка, з перевагою для синтезу. Чим більше ви прогресуєте, тим ефективніше ваше тіло стає для зменшення розладу м’язів, що є результатом тренувань. Оскільки в даний час менше білка для поповнення, це збільшення затримки азоту означає, що для оптимального росту м’язів потрібно менше білка. Так само жінки, як правило, мають нижчу потребу, оскільки вони розщеплюють менше білка під час фізичних вправ.
Тоді, чим ви досвідченіші, тим менше тренування білка важливо після тренування. Коли ваша м’язова маса збільшується, і ви наближаєтесь до своєї генетичної межі, ваше тіло буде нарощувати менше м’язів після тренування. Це має сенс: чим повільніше ви нарощуєте м’язи, тим менше білка потрібно для оптимального росту м’язів. Не було б сенсу для вашого тіла потребувати більше білка, щоб виробляти менше м’язів, особливо враховуючи, що організм стає більш ефективним у метаболізмі білка.
“Так, але білки наповнюють! "
Це частково вірно до певної точки: виходьте за межі цього рівня, і організм адаптується. Потім відчуття ситості зникає. Ті, хто довели свою дієту до крайності (Змагання/фотосесія), скажуть вам: ми все ще голодні. Краще інвестувати в овочі, які набагато ситніші через низьку природну калорійність.
"Так, але якщо я сухий, мені потрібно більше, так? "
Часто прийнято вважати, що ці значення використовуються для періоду збільшення маси (тобто збільшення м'язів) або підтримки ваги, але що період "сухості" (тобто втрата жиру) вимагає більшого споживання білка. Щоб уникнути втрати м’язова маса. Однак Walberg та ін. (1988), котрий спостерігав у своєму дослідженні сухих культуристів, дійшов висновку, що 1,6 г/кг було достатньо для підтримання м'язової маси протягом сухого періоду.
Для тих, хто все ще скептично ставиться, Пікоскі та ін. у 2008 році спостерігали дві групи спортсменів на витривалість:
- Група А: споживання білка 0,9 г/кг
- Група В: споживання білка 1,8 г/кг
На додаток до щоденних тренувань, ці 2 групи повинні були мати дефіцит калорій 1000 ккал на день. Між дефіцитом калорій та різким збільшенням обсягу тренувань, я думаю, ми можемо чітко говорити про катаболічний стан. Однак, на відміну від групи А, де баланс азоту значно впав, споживання 1,8 г/кг в іншій групі (В) повністю захищало суб'єктів від втрати м'язів. Баланс їх азоту, а також баланс між деградацією та синтезом білка залишаються незмінними. !
Крім того, принцип білкового спарингу (тобто "білкового спарингу") з боку вуглеводів та ліпідів є незначним (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Тільки білок щадить білок. Ідея "щадити білки", ймовірно, випливає з неправильного тлумачення літератури про азотистий баланс, яка показала більшу втрату нежирної маси, коли загальний дефіцит калорій збільшувався. Просте пояснення цього висновку: чим більше загальної маси ви втрачаєте, тим більше худої маси ви втрачаєте. Просто.
Підсумовуючи, немає жодної емпірично обґрунтованої причини думати, що нам потрібно більше 1,8 г/кг білка на день, під час сухого сезону.
Потенційно ви могли б подумати, що організм може використовувати більше білка в періоди набору маси, оскільки він виробляє більше м’язів, а також вживає багато інших поживних речовин, які могли б дозволити йому використовувати додатковий білок.
Єдині люди, яким потенційно може бути корисним споживання понад 1,8 г/кг, це люди з незвично високим рівнем анаболічних гормонів (див. "Випадок анаболічних андрогенних стероїдів" нижче).
Ймовірно, що у підростаючого підростаючого віку, який досягає піку у виробництві тестостерону, рівень їх гормону росту, а також незвично високий рівень тестостерону можуть збільшити ці потреби в білках, хоча дослідження, яке б рухалося в цьому напрямку, не існує.
Рідкісні особи з генетикою, особливо сприятливою для нарощування м’язів, також можуть бути порушені, але якщо ваш батько не є сріблястою горилою, ви навряд чи будете чимсь відрізнятися від нас, людей, у цьому плані.
Випадок анаболічних андрогенних стероїдів (AAS)
Єдині люди, які потенційно могли б отримати користь від надмірного споживання білка, це, мабуть, люди, які використовують анаболічні андрогенні стероїди (ААС). На жаль, на цьому рівні немає доступних досліджень, оскільки проводити дослідження в PAC дуже складно.
Сам по собі ААС зменшує потребу в білку, але збільшує затримку азоту в організмі. Результат: білковий обмін у вашому організмі набагато ефективніший. Однак це зниження швидкості деградації білка значною мірою компенсується різким збільшенням синтезу білка. У цьому випадку зрозуміло збільшити споживання білка у порівнянні зі збільшеною швидкістю росту м’язів, спричиненою цими речовинами.
Особисто я б рекомендував збільшити споживання білка в цій ситуації.
Цілком можливо розрахувати оптимальне споживання відповідно до індивіда та його "добавки", але я не буду вдаватися до деталей тут.
Чому всі говорять, що в бодібілдингу потрібно більше ?
Офіційно у Франції рекомендовано харчове споживання білка в кількості 0,83 г/кг/день для здорової сидячої дорослої людини. Іноді більше для спортсменів на витривалість та силу. Однак у секторі фітнесу та бодібілдингу часто зустрічаються рекомендації від 2 г/кг/день до 3 г/кг/день ...
То що саме спонукає всіх споживати стільки білка (зазвичай 2-2,5 г/кг/день)? Окрім того, що вам зазвичай не потрібна вагома причина, щоб люди вірили в міську легенду, і, на жаль, світ фітнесу наповнений ними. !
Ось кілька можливих пояснень:
- Люди відтворюють дієти професійних культуристів, які споживають андрогени (тобто стероїди), що дозволяє їм засвоювати набагато більше білка, ніж в середньому.
- Люди покладаються на дослідження балансу азоту, коли Земля ще була рівною (так, вона кругла!)
- "Чим більше, тим краще!" Існує так багато досліджень, що демонструють користь білка, важко не подумати, що вам завжди потрібно більше.
- Продавці добавок мають чіткий фінансовий інтерес, щоб обдурити вас, що вам потрібно більше білка. Є також деякі дослідження, спонсоровані виробниками, які показують, що споживання більшої кількості білка має абсолютно чудодійні наслідки (Приклад: дослідження PJ Cribb та Hayes)
Якщо я вживаю більше білка, це погано?
Ні. Однак є кілька негативних моментів:
- Що стосується вашого тестостерону: чим вище співвідношення білок/вуглеводи, тим менше ви виробляєте тестостерону! Тому для будь-якого природного спортсмена переважно оптимізувати цей аспект дієти.
- Це дорого ! Білок є найдорожчим макроелементом (наприклад, м'ясо, риба тощо), за винятком того, якщо ви веган. Тож ви можете їх зменшити, якщо звернете увагу на свої витрати.
- Не всі калорії, які ви вкладаєте в білок, будуть вкладені в інші макроелементи, і вони так само важливі. Таким чином, оптимальне споживання ліпідів має важливе значення для підтримки вашої гормональної та нервової системи, а також для стінок ваших клітин (докладніше про це в наступній статті). Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого організму (за винятком кетозу).
- Зверніть увагу на підкисляючий аспект надмірного споживання білка: зменшення росту м’язів/підвищений ризик розвитку тендиніту.
Висновок:
У споживанні більшої кількості білка, ніж ваше тіло може використати для нарощування м’язів, немає нічого поганого чи нездорового. Надлишок просто буде використаний для отримання енергії. Однак джерела білка, як правило, дорожчі за інші джерела енергії (жир, вуглеводи), а з точки зору здоров'я різноманітність вигідніша за монотонність. Отже, харчові переваги - це єдині причини, які можуть виправдати надмірне споживання білка.
Короткий зміст цієї статті у декілька рядків:
- Зазвичай немає сенсу вживати більше 1,8 г/кг білка на день, ні для підтримки, ні для нарощування м’язів природного спортсмена. Цей поріг вже включає запас міцності, оскільки більшість досліджень не виявляють зацікавленості в перевищенні 1,4 г/кг/день.
- Оптимальне споживання білка зменшується з досвідом, оскільки ваше тіло зможе розщеплювати менше м’язів після тренування. Тому йому буде потрібно менше білка для відновлення м’язів, що погіршились.
Ця стаття у 7 слів: споживайте 1,8 г/кг білка щодня.
Супутні дослідження та посилання:
Більш поглиблене читання літератури щодо оптимального споживання білка на низькокалорійній дієті здійснив Менно Хенсельманс на своєму сайті через цю статтю, в якій розглядається дослідження Еріка Хелмса щодо споживання білка в період дефіциту калорій.
* 1: Азотний баланс
Основне рівняння балансу азоту таке:
оцінка = подача азоту - (азот у сечі + азот у фекаліях + інші втрати азоту (потовиділення, лущення, придатки шкіри ...))