Скільки білка потрібно їсти за день Правда про білок!

Скільки білка потрібно з’їдати за день? Це питання багатьох людей!

У цій статті ми спробуємо з’ясувати, скільки білка їсти, відповівши на шість запитань, які люди часто задають щодо білка.

1) Скільки білків слід з’їдати щодня, щоб максимально синтезувати білок?

Багато хто вважає, що організм може засвоювати лише 20-30 грамів білка за один раз. Технічно це неправда, оскільки, як ми побачимо в пункті 4, організм засвоює всі вживані вами білки.
Але це правда, що 20-30 грамів білка - це максимум для оптимального стимулювання синтезу білка.

Отже, це дві різні речі, які світ бентежить:

Стимуляція синтезу білка;

Здатність організму засвоювати білки;

Є численні дослідження щодо ідеальної кількості білка. Один з них виявив, що прийом їжі з 30 грамами білка з нежирної яловичини стимулює синтез білка на 50%. Доза більше 90 грамів білка з того самого джерела не давала додаткових переваг.

Це означає, що коли ви вживаєте білкову їжу, таку як яловичина або куряча грудка, ви отримуєте максимальний синтез білка в порції приблизно 90-100 грам. Вживання втричі більше не приносить ніякої користі в цьому плані.

2) Скільки білка потрібно їсти щодня, після силових тренувань?

І в цьому плані дослідження постійно показують 20-30 грам білка, взятого після тренувань з обтяженнями, для максимального синтезу білка. Яєчні, сироваткові та казеїнові білки (серед інших) були протестовані.

Наприклад, білки з цілих яєць у дозах 20 грамів настільки ж ефективні для збільшення синтезу білка, як і дози 40 грамів.

Протягом дня більша кількість білка стає більш важливим, оскільки він підтримує синтез білка і прискорює відновлення після фізичних вправ. Наприклад, прийом 4 доз 20 г білка кожні 3 години дає кращий баланс між розщепленням та синтезом білка, порівняно з прийомом 10 г кожні 1,5 години за 1,5 години, або більше 40 грам відразу після тренування і ще 40 грамів через 6 годин після тренування.

Пам'ятати! Скільки білка слід з’їдати за день?

По-перше, 10 грамів білка є недостатньою дозою для запуску синтезу білка та відновлення м’язової тканини після тренувань, навіть якщо їх приймати 1,5-годинними імпульсами (тобто раз на півгодини). Вам потрібно 20 грам.

По-друге, висока доза білка відразу не потрібна, але прийом невеликих доз по 20 грамів на кожен прийом їжі підтримує високий синтез білка. Звичайно, вам не потрібно приймати чотири дози сироваткового білка. Ви можете приймати таку дозу відразу після тренування, а решта білка надходить з їжею.

По-третє, рекомендується звичайній людині, яка цікавиться зовнішнім виглядом або втратою ваги, вживати лише 1-2 дози сироваткового білка, а решту білка приймати з їжі.

Тільки культуристи та спортсмени, які наполегливо намагаються нарощувати м’язову масу і відновлюватися після навантажень для кращої працездатності та частих тренувань, отримують користь від багаторазових доз сироваткового білка.

3) Яке джерело білка є найкращим?

Що стосується білкових добавок, то найкращим вибором є сироватка з найкращим амінокислотним профілем. Збільшує синтез білка і його використання після тренувань призводить до більшого накопичення м’язової маси в довгостроковій перспективі. Він містить ще більше лейцину, найважливішої амінокислоти для запуску синтезу білка.

Сироватковий білок (для чоловіків) з концентрацією 82% Платиновий чистий WPC!

PLATINIUM PURE WPC - це нова добавка, формула якої була створена, щоб запропонувати: більш високе збільшення стимулюючих властивостей, швидшу дію, низький вміст жиру та високий рівень білка.
переваги:

- більший приріст м’язостимулюючих властивостей
- швидша дія
- низький вміст жиру
- високий рівень білка

Оскільки WPC не проходить додатковий процес фільтрації, він містить близько 5-7% молочного жиру, також відомого як жирне масло. Він повний незамінних жирних кислот, містить анаболічні фактори росту, високий рівень фосфору, ліпідів, включаючи кон'юговану лінолеву кислоту (CLA).

Кожна з підфракцій, що містяться в сироватці, має свої унікальні біологічні властивості: антиканцерогенний ефект, проімунний ефект та позитивний вплив на здоров’я травної системи.

Концентрат сироваткового протеїну містить велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) на відміну від інших типів білків. Він швидко засвоюється, що призводить до швидкого підвищення рівня амінокислот у плазмі та посилення синтезу білка.

А оскільки сироватковий білок наповнений амінокислотами BCAA - лейцином, ізолейцином, валіном - це допомагає підтримувати м’язову тканину в силі між тренуваннями або під час дієт.

Білок сироватки - білок для жінок, ідеально підходить для заміни їжі дня, є Платиновий термогенний білок.

Термогенний білок для жінок - це продукт для жінок, які хочуть спалювати жирові відкладення здоровим та ефективним способом.

Білковий концентрат 82%
L-карнітин
Екстракт зеленого чаю
Травний фермент
BCAA

таурин

Платиновий термогенний білок містить понад 80% білка і всі активні біофракції сироватки. Включаючи альфа та бета-лактальбумін, імуноглобуліни (IgG), глікомакропептиди, бичачий сироватковий альбумін (BSA) та незначні пептиди (лактопероксидази, лізоцим та лактоферрин).

переваги:
- сприяє зміні форми тіла
- знижує апетит і контролює почуття голоду
- підтримує вивільнення енергії
- підтримує здоров’я серцево-судинної системи
- покращує фізичну працездатність під час тренувань
- посилює метаболізм для спалювання жиру

Також ходять чутки, що поряд із сироватковим білком слід приймати і казеїн, оскільки він засвоюється повільніше і, таким чином, збільшує приріст м’язів завдяки поступовому вивільненню. Але це твердження не підтверджується доказами, оскільки казеїн є просто нижчим джерелом білка. Є кращі способи підтримувати високий синтез білка протягом дня, ніж приймати казеїн. Ці методи включають вживання цільнобілкової їжі під час кожного прийому їжі та перекусу протягом дня.

По-перше, у багатьох спостерігається алергія на казеїн, який може бути спричинений низьким вмістом казеїну в жіночому молоці порівняно з сироваткою (10% проти 90%).

По-друге, дослідження показують, що сироватковий білок існує у терапевтичних цілях. Наприклад, сироватковий білок покращує обмін речовин, навіть якщо він викликає великий викид інсуліну. Він також був перевірений як їжа, яка може боротися з діабетом II типу.

4) Що відбувається, коли ви їсте більше 20-30 грамів білка?

Скільки білка слід з’їдати за день?

Отже, 20-30 грамів білка потрібно, щоб ініціювати максимальний синтез білка, і ми маємо вказівки на те, що краще розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, ніж з’їдати велику кількість одночасно.

Але що станеться, якщо ви приймете високу дозу після тренування, 40-50 грамів? Скільки білка слід з’їдати за день? Після повного стимулювання синтезу білка решта білків використовується для інших цілей, таких як виробництво ферментів, гормонів, нейромедіаторів, факторів імунної системи тощо.

Деякі з них зберігаються як амінокислоти в м’язах, як запаси, коли амінокислоти в раціоні містяться в невеликих кількостях. Якщо організм на деякий час позбавлений білка, він використовує ці амінокислоти для енергії та синтезу інших необхідних білків.

Після досягнення цих пріоритетів організм може використовувати білок для виробництва енергії. Перетворюючи їх у глюкозу через печінку. Цей процес призводить до перетворення азоту з амінокислот в аміак, який ви усуваєте із сечею.
Це виведення аміаку є підставою для неправильного твердження про те, що «надлишок білка виводиться з сечею».

Це неправда, оскільки організм вже засвоював, метаболізував і використовував білки ще до появи аміаку. Що слід знати про аміак, якщо рівень крові занадто високий, організм переходить у занадто кислий стан, що спричиняє вивільнення кальцію з запасів, щоб підщелачити навколишнє середовище.

У цих випадках надлишок аміаку буде усунути потовиділенням. Якщо потовиділення починає пахнути аміаком, слід зменшити споживання білка.

5) Надлишок білка може зберігатися як жир?

Оскільки надлишок білка може бути перетворений в глюкозу і використаний для отримання енергії, він технічно може зберігатися у вигляді жиру. Але, малоймовірно, що велике споживання білка призведе до схуднення.

Скільки білка потрібно з’їдати за день?

Вам потрібно дивитись на ці речі в контексті інших факторів, таких як:

загальне споживання калорій;
пропорції між споживаними вуглеводами та білками;
відсоток жиру та сухої м’язової маси у вас;
рівень фізичної активності;
вік;

Наприклад, якщо ви малорухливі і з високим споживанням білка (скажімо, 1,6-2 г/кг маси тіла), у вас велике споживання вуглеводів і калорій, ви наберете вагу.

Але якщо така велика кількість білка займає значну частину калорій у вашому раціоні (20-30%), ви не споживаєте надмірно калорій і активні, ви не наберете вагу. Ось чому:

Білок не надто підвищує рівень цукру в крові і, як правило, покращує чутливість до інсуліну. Вони також призводять до кращого балансу інших гормонів, таких як лептин і грелін, які можуть допомогти вам уникнути голоду.
Білок збільшує ваш метаболізм, оскільки для його перетравлення потрібно більше організму, ніж у випадку вуглеводів та жирів.
Оскільки білок запускає синтез білка, він формує м’язову м’язову тканину, яка підтримує спалювання калорій у спокої.

6) Скільки білка потрібно з’їдати за день?

Дослідження в цій галузі говорять, що 1,8 г білка/кг тіла - ідеальна кількість для кращого зовнішнього вигляду. Це не означає, що якщо ви їсте більше, ви наберете вагу, лише те, що більша кількість білка не принесе вам кращих результатів з точки зору м'язової маси, і немає помітних метаболічних переваг.

Звичайно, не всі однакові, і для деяких більш високе споживання білка принесе кращі результати. На практиці, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви з’їдаєте 2-3 грами білка на кілограм ваги, особливо якщо ви важко тренуєтесь і вам потрібно поліпшити чутливість до інсуліну. Висока доза білка корисна, оскільки вона зменшує голод і допомагає відновитись після навантажень, коли кількість вуглеводів невелика.

Є також докази того, що циклічний рух білків може призвести до збільшення м’язової маси. Наприклад, якщо ви споживаєте 1 г білка/кг маси тіла і зростаєте до 1,8 - 2 грами, ви отримаєте кращі результати, але якщо ви вже споживаєте 2 г білка/кг маси тіла, у вас немає місця для зростання.

Висновки - скільки білка потрібно з’їдати за день?

Якщо ви хочете схуднути, білок - ваш друг. Споживайте не менше 1,6 г/кг маси тіла. Також подбайте про загальне споживання калорій та вуглеводів, адаптуючи це відповідно до фізичної та генетичної активності.
Якщо ви хочете м’язову масу, білок є королем (або королевою, як вам більше подобається)! 🙂
Споживайте щонайменше 1,6 г/кг маси тіла і розділіть порівну загальну добову кількість. Вживання 20-30 грамів білка - це все, що потрібно для максимального синтезу білка. Ви можете споживати ще більше відразу, але жодної переваги щодо м’язової маси немає.

Ми сподіваємось, що ця стаття, скільки білків ви повинні з’їсти за день, буде корисною у виборі їжі, яку ви зробите.!