Скільки білка слід їсти щодня, щоб схуднути, і які найкращі
Тенденції у харчуванні постійно змінюються, але є деякі істини, які ніхто не може заперечити.
Рафіновані вуглеводи та цукор повинні бути обмежені, фрукти та овочі можна вживати в будь-якій кількості завдяки вмісту клітковини та мікроелементів, якісні жири є найважливішими в раціоні, а білок є секретом для втамування голоду та збереження здоров’я організму.
Однак виникає плутанина щодо білка, особливо коли мова йде про кількість білка, яку ми повинні споживати, або які є найкращими джерелами білка.
"Більшість з нас думає, що білки необхідні для збільшення м'язової маси, але білки відіграють важливу роль у підтримці та відновленні клітин, у виробленні антитіл, необхідних для функціонування імунної системи, у створенні гормонів та нейромедіаторів", - сказав він. дієтолог mindbodygreen.com Еббі Кеннон. Білок також важливий, коли ви хочете схуднути. Ось що вам потрібно знати про білок:
Що таке білки?
Білок є одним з трьох основних макроелементів, які забезпечують організм енергією. Два інших - це жири та вуглеводи. Коли ми їмо продукти, багаті білком, такі як м’ясо, морепродукти, яйця, молочні продукти або бобові, такі як квасоля, нут, сочевиця тощо. організм розщеплює білки на амінокислоти, які потім організм використовує для багатьох функцій, включаючи збільшення власної м’язової маси.
У чому користь білка?
Організм не може продовжувати свої життєво важливі функції без достатнього споживання білка. Окрім того, що білки забезпечують нас енергією, білки мають і інші дивовижні переваги, які вчені виявили з часом:
1. Організм спалює калорії, щоб засвоїти білок
Щоразу, коли ми щось їмо, організм споживає певну кількість енергії, щоб перетравити цю їжу. Це процес, відомий як тепловий ефект їжі або термогенез. Здається, що білки мають найвищий рівень теплового ефекту серед усіх макроелементів, оскільки потрібно більше енергії, щоб розщепити білки на окремі амінокислоти та перекомпонувати ці ланцюжки амінокислот в організмі. Отже, білки необхідні в дієтах.
2. Білок допомагає схуднути
Відомо, що білок забезпечує найвищий ступінь ситості, а це означає, що кількість білка втамовує ваш голод на довший проміжок часу, ніж така ж кількість вуглеводів або жирів.
"Дослідження показали, що їжа з високим вмістом білка (порівняно з їжею з високим вмістом вуглеводів) стимулює секрецію гормонів ситості, відомих як PYY і GLP-1", - говорить доктор Хізер Лейді, професор з питань харчування в Техаському університеті. "Ці гормони пов'язані з посиленням почуття ситості та подальшим зменшенням споживання їжі", - додає лікар.
Тому ви отримаєте багато переваг, якщо заміните певні рафіновані вуглеводи продуктами, багатими на здорові білки. Але це не означає, що вам доведеться скоротити овочі, фрукти та продукти з високим вмістом клітковини.
3. Білок допомагає нарощувати м’язову масу
Вживання білка підтримує збільшення м’язової маси, що допомагає підтримувати належний індекс маси тіла. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите в стані спокою.
"На відміну від жиру в організмі, який не впливає позитивно на обмін речовин, м'язи в організмі дуже метаболічно активні", - говорить дієтолог Алі Міллер. "Наприклад, кожен кілограм м'язів у тілі спалює додатково 100 калорій на день. Таким чином, 4,5 кілограми м’язової маси призводять до споживання 3500 калорій на тиждень, лише у стані спокою », - говорить фахівець.
4. Білки запобігають втраті м’язів через сидячий спосіб життя
Споживання білка стає основною метою для людей, які займаються спортом і хочуть збільшити м’язову масу. Але навіть якщо ви сидите в офісі цілий день, білок так само важливий для підтримки м’язової маси. "Під час досліджень, коли люди середнього віку залишалися в ліжку, вони втратили фунт м'язової маси всього за сім днів", - говорить Дуглас Паддон-Джонс, професор з питань харчування та метаболізму в Техаському університеті. За даними останніх досліджень, додаткове споживання білка може захистити м’язову масу у найбільш сидячих людей.
5. Споживання білка має важливе значення для контролю тривожності та регулювання настрою
Амінокислоти є основними елементами майже всіх біологічних процесів, що відбуваються в організмі. "Амінокислоти є основою нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін. Через це у тих, хто має дефіцит білка, також є дефіцит нейромедіаторів, які викликають відчуття голоду або апетиту. Це призводить до збільшення ваги і може впливати на настрій, сон і може призвести до занепокоєння ", - говорить дієтолог Алі Міллер.
Скільки білка слід їсти щодня?
Важливо пам’ятати, що оптимальний рівень білка, який ви повинні вживати щодня, залежить від багатьох факторів, таких як вік, вага, рівень фізичної активності або вагітність чи ні. Більшість експертів вважають, що адекватне мінімальне споживання становить 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги. Тому, якщо ви важите 60 кілограмів, ви повинні з’їдати щонайменше 48 грамів білка на день.
Але ця сума мінімальна. Для того, щоб надати своєму тілу всі переваги білка, адекватне споживання становить від 1,2 до 1,6 грама на кілограм ваги.
Які найкращі джерела білка?
Білки поділяються на дві категорії: високоякісні та низькоякісні. Білки високої якості містять велику частку всіх незамінних амінокислот. В організмі використовується 20 амінокислот, дев’ять з яких є необхідними, а це означає, що ми повинні отримувати їх з їжею. Всі ці дев'ять амінокислот повинні знаходитися в їжі або препараті, щоб викликати синтез, який веде до виробництва м'язової маси.
Майже всі тваринні білки, такі як йогурт, сир, м'ясо, риба, яйця, містять дев'ять незамінних амінокислот. Тому вони вважаються джерелами білка високої якості.
Більшість джерел рослинного білка не містять належних пропорцій незамінних амінокислот, що робить їх неповними і вважаються гіршими білками. Але є винятки. "Найякісніший рослинний білок - це соя", - каже лікар. "Він містить амінокислотний профіль, найбільш близький до того, що ми знаходимо в молочних продуктах, м'ясі або яйцях", - говорить фахівець.
Також має значення, які типи їжі ви вибрали. Ось найздоровіші джерела білка:
Найкращі джерела тваринного білка:
- яйця та м’ясо птахів, що вибувають на вільному вигулі
- м’ясо тварин, вирощених на пасовищах
- дика риба, риболовля
- Молочні продукти, виготовлені на молоці, отриманому від корів, овець, кіз, вирощених на пасовищах
Найкращі джерела рослинного білка:
- бобові (нут, сочевиця, квасоля)
- цільна соя, не генетично модифікована (органічний тофу, стручки едамаме)
- горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, кеш'ю, пекан)
- насіння (насіння соняшнику, гарбуза, льону, чіа, кунжуту)
- цільні зерна (коричневий рис, лобода, пшоно, дикий рис)