Рецепт сушіння бодібілдингу Доступ до ресурсу заблоковано

Сушіння тіла - це поєднання фізичної активності та дієти для зменшення кількості підшкірного жиру при збереженні м’язової маси. Цей процес є серйозним випробуванням організму, особливо жінки, яка не може нормально функціонувати без запасу жиру.

Однак добре організована дієта та увага до вашого тіла можуть принести користь лише чоловікам і жінкам.

Головною умовою сушіння є наявність м’язів, тобто основна фізична форма.

Харчові принципи

У процесі сушіння практикуйте відмову від вуглеводів, солі та зменшіть споживання жиру до 10-15 г на день.

Щоб зменшити голод, практикуйте:

дробове харчування - 3 основних прийоми їжі та 2-3 закуски;
пити багато рідини (до 2 літрів на день) - за допомогою води можна не тільки приглушити апетит, але і вивести з організму продукти втрати жиру;
Їжте лише високоякісні білки з великою часткою низькокалорійних овочів.

Готуючи їжу для ефективного та безпечного висушування тіла в рецептах, ви можете використовувати такі продукти:

нежирна біла риба, кальмари, креветки, молюски, біла курка;
Молочні продукти та молочні продукти жирністю 1% або менше;
низькокалорійні овочі, овочі;
Білок;
Гречано-вівсяна каша «Геркулес»;
Рослинний жир.

Рецепти для дівчат, які перебувають на сушарці, можуть включати:

варений буряк;
Свіжа морква
Насіння гарбуза (5 г на день у складі салатів).

Ці продукти активізують синтез естрогену і підтримують нормальний гормональний баланс.

Замість солі в більшості рецептів використовується подрібнена суха водорість, яка допомагає спортсменам спалювати підшкірний жир.

У стравах, приготованих для сушіння, використовується:

цукор
Продукти, що містять крохмаль - хліб, борошно, картопля та інші;
фрукти.

Виняток становлять несолодкі зелені яблука та груші.

Рецепти

Усі дієтичні рецепти для сушіння спортсменів виготовляються зі свіжих високоякісних продуктів, які дозволяється готувати, включаючи на пару, запікати в духовці або мікрохвильовці.

Салати

Готуючи салати для підвищення обміну речовин, адаптуйте рецепти звичних страв і замініть жирні заправки в них лимонним соком, нежирним йогуртом і діжонською гірчицею.

Пекінська капуста - 150 г;
Паприка - 50 г;
Коріандр - за смаком;
йогурт нежирний - 20 мл;
Гірчиця діжонська - чверть чайної ложки;
сушені водорості - половина чайної ложки.

Дрібно нарізаний коріандр, натертий сухими водоростями.

Перець - дрібними кубиками;
Капуста - тонка соломка.

Коріандр змішується з овочами, енергійно згинаючи кисті рук. Перед подачею домовте йогурт та діжонську гірчицю.

Склад харчових салатів може містити білкові компоненти, корисні для сушіння - варене м’ясо, кальмари, риба.

червона цибуля - половина цибулі;
варена навага або хек - 150 г;
Лимонний сік - 5 мл;
Яєчні білки - 2 шт.;
Рослинна олія - 5 мл;
сушені водорості - половина чайної ложки.

Наріжте цибулю півкільцями, залийте окропом, потім відіжміть холодною водою, змішайте з лимонним соком, рослинною олією і сушеними водоростями.

Наріжте рибу та яєчний білок тонкими скибочками, змішайте з приготовленою цибульною заправкою.

Рецепти спеціальних фітнес-салатів для дівчат у перший і останній тиждень сушіння можуть включати варений буряк.

Цибуля-порей - 20 г;
варений буряк - 100 г;
Гарбузове насіння - 10 г;
варена риба - 50 г;
Лимонний сік - 10 мл.

Покладіть тертий буряк по колу на тарілку і посипте дрібно нарізаним цибулею-пореєм.

Покладіть зверху скибочки відвареної риби, збризніть подрібнене в ступці насіння гарбуза, збризніть лимонним соком.

Супи

Сухі супи готують на основі овочевих або білкових відварів. Підготувати куряче філе, рибу або овочі (селера, цибуля-порей, морква, капуста), помістити в холодну воду, довести до кипіння, зняти піну, кип’ятити на повільному вогні 30-40 хвилин, дати охолонути і процідити.

Суп-пюре з креветок:

Відвар хека - 200 мл;
очищені варені креветки - 80 г;
Часник, лавровий лист - за смаком.

Для приготування супу натріть скляну миску часником, залийте гарячим бульйоном, покладіть підготовлену креветку і збийте блендером.

Нагрійте отриману масу. Перед подачею в суп можна влити 5 мл лимонного соку.

Суп з капусти:

Овочевий відвар - 200 мл;
Куряче філе - 100 г;
подрібнений кріп, петрушка - 10 г;
молода білокачанна капуста - 100 г;
Рослинна олія - 5 мл.

Замість свіжої капусти ви також можете взяти квашену капусту, оскільки вона більш корисна при сушінні, оскільки вона має негативну калорійність (на травлення витрачається більше енергії, ніж надходить).

Перед кип’ятінням його промивають від солі холодною проточною водою.

Куряче філе нарізають соломкою і ніжно варять на рослинному маслі з невеликою кількістю бульйону. Потім додайте капусту, тушкуйте до м’якості, розбавляючи залишком бульйону.

Перед подачею посипте овочами.

Курячий бульйон - 200 мл;
коричневий варений рис - півсклянки;
Селера - половина стебла;
Помідор - 1 шт;
Ткемалі (кислий сливовий соус) - 10 мл;
Рослинна олія - 5 мл;
Зелений за смаком.

Овочі подрібнюють, обережно розпарюють у невеликій кількості бульйону з рослинною олією, додають залишився бульйон, відварений рис і ткемалі, доводять до кипіння і посипають дрібно нарізаною зеленню.

Другі страви

При приготуванні других страв використовуються не тільки білкові продукти, але і гречка, оскільки вона має низький глікемічний індекс, що позитивно впливає на процес сушіння організму.

Гречка з овочами та куркою:

Гречана крупа - 50 г;
Куряче філе - 100 г;
цибуля;
один середній помідор;
кабачки свіжі - 200 г;
Рослинна олія - 5 мл.

Подрібніть цибулю, обсмажте у воді з рослинним маслом, додайте подрібнені кабачки і тушкуйте до повного випаровування води.

Потім змішайте з подрібненими очищеними помідорами і 100 мл води.

Курку відварити, подрібнити і додати до овочів.

В отриману суміш вливається гречка, перемішується, накривається кришкою, вимикається вогонь і залишається на годину.

Грузинська курка:

Куряче філе - 200 г;
Лимонний сік - 10 мл;
Паприка - 1 шт;
Сіль - на кінчику ножа;
Зелень - за смаком;
йогурт без жиру - 20 мл.

М'ясо і перець нарізають соломкою, солять і замочують у лимонному соку на годину (можна більше).

За бажанням до маринаду можна додати подрібнені овочі, цибулю або часник.

Мариноване м’ясо заправляють йогуртом і ставлять у духовку на годину при температурі 160 градусів (маринад не заливають, а змішують з йогуртом).

Риба або курка Жульєн:

відварене куряче або рибне філе - 200 г;
сирий яєчний білок - 1 шт;
сушені водорості - чверть чайної ложки;
Йогурт - 20 мл.

Рибу або курку дрібно нарізають, змішують зі збитим курячим білком, «солять» з водоростями.

Потім їх змішують з йогуртом, викладають на кокоси і запікають у духовці 10 хвилин при температурі 180 градусів.

Запропоновані рецепти можуть здатися досить складними, але їх можна приготувати у більшому обсязі, а потім заморозити, попередньо розділивши на порції, щоб дієти були не тільки смачними, але і практичними.

Напої та коктейлі

Найбільш універсальний напій на сушарці - це чиста вода, але для закусок та різноманітності можна запропонувати наступні рецепти.

Зелений чай на молоці:

1 чайну ложку чайного листя залийте гарячою сумішшю знежиреного молока і води в рівних пропорціях - по 150 мл кожна.

Напій можна пити гарячим або охолодженим. Це знижує апетит, активізує спалювання жиру та покращує тонус.

Зелений чай з лимоном:

1 чайну ложку чайного листя і лимонний клин залити 250 мл гарячої води. Пити охолодженим (з льодом) протягом дня, рекомендується влітку.

Огірковий смузі:

кефір без жиру - 200 мл;
Огірок - 100 г;
Кріп - за смаком;
щіпка солі.

Змішайте всі інгредієнти в блендері.

За смаком напій схожий на окрошку, чудово освіжає в спеку і відновлює сили після фізичних навантажень.

Морквяний смузі:

Очистіть моркву, подрібніть блендером і збийте зі 100 мл води, 100 мл молока та кориці (на кінчику ножа). Напій активізує перистальтику кишечника.

Морквяний смузі входить в обов’язковий перелік дієтичних рецептів для дівчат при сушінні тіла.

Зі звичайного знежиреного молока та кефіру можна зробити смачні смузі, додавши спеції (ваніль, корицю, кардамон та інші). Через 3-5 хвилин до охолодження збийте віночком.

Зразок меню

Всі рецепти для спортсменів, які сушать тіло, розроблені для чоловіків зростом від 175 до 180 см і вагою від 80 до 85 кг.

Розраховуючи раціон харчування, дівчатам потрібно зменшувати кількість білкових страв і каш пропорційно своїй вазі, розраховуючи БЖУ - кількість овочів і фруктів може залишатися незмінною.

сніданок

Ця їжа повинна містити тваринний білок і повільні вуглеводи. Можливі варіанти наведені в дужках.

200 г - куряче філе (риба, смажена на грилі, риба або курячий жульєн, 4 яєчні білки, приготовлені у формі омлету);
200 г - варена гречка (коричневий рис, вівсянка, запарена окропом);
помідор;
Зелений чай.

Обідати

На обід або обід, під час сушіння тіла, показані нежирні молочні продукти в поєднанні з низькокалорійними овочами.

Сир - 200 г;
Паприка (помідор, огірок) - 1 шт;
зелений чай з лимоном або молоком.

На цю трапезу дівчата можуть замінювати сир листковим тістом двічі на тиждень.

Обідати

Це найширший прийом їжі.

Він складається з супів (бульйонів) та збалансованих других страв.

Будь-який суп за рецептами сушити (харчо, суп-пюре з креветок, суп з капусти, різні бульйони з яйцями) - 250-300 мл.
Грузинська курка або гречка з овочами та куркою - 200 г.
Огірковий смузі - 200 мл.

Щоб заощадити час, бульйон з яйцем просто поєднують з вареною рибою, куркою або креветками на секунду - по 200 г кожна.

Для оптимального засвоєння додаються овочі - два листки пекінської капусти та помідори.

Високий чай

Склянка 1% кефіру або огіркового смузі. Кисломолочний напій можна замінити томатним соком або зернами двох волоських горіхів.

вечеря

Вечеря повинна бути ситною, але простою.

Весняний салат (огірок з помідором, пекінська капуста з паприкою);
200 г вареної риби (нежирний сир, креветки);
Чай з мелісою.

На ніч вони випивають склянку кефіру або їдять ложку сиру.

Якщо голод заважає заснути, ви можете помутніти його теплим овочевим бульйоном або трав’яним чаєм (звіробій, чебрець, меліса).

Дієта триває близько шести тижнів.

Щоб цей період не перетворився на серйозне випробування нервової системи, рекомендується підготуватися до нього, вивчивши та протестувавши рецепти без вуглеводів, які підходять саме вам.

Грамотне поєднання низькокалорійних овочів, нежирного м’яса курки та риби, молочних продуктів та білків може зіпсувати вам приємний смак, який принесе гарний настрій та видатну фігуру.