Скільки білка в день - правильна відповідь відповідно до ваших цілей
У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати скільки білка на день потрібно.
Ви знайдете, зокрема:
- Пояснення поняття білків
- Скільки потрібно білка
- Найпоширеніші запитання моїх клієнтів про білки, які слід вживати щодня
- Яких помилок слід уникати, щоб споживати ідеальну кількість білків на день
Якщо ви шукаєте поради щодо того, скільки білка на день ви повинні їсти, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Поняття білків
Визначення
За визначенням, білок - це сукупність амінокислот. Білки дозволяють відновлювати і відновлювати м’язи. Ось чому в бодібілдингу білок настільки важливий.
Відмінність кількості/якості
Існує важливе розрізнення:
- Кількість білка (яку ви розраховуєте в грамах)
- Якість білків (щоб бути здоровим, потрібно забезпечити свій організм усіма необхідними амінокислотами)
У цій статті ми зупинимося на кількісному аспекті.
Кількість білка, необхідна відповідно до вашого профілю (рекомендація на день)
1 - Скільки білка на день необхідно чоловікові в бодібілдингу?
Це буде залежати від вашої мети.
Якщо ви хочете набрати або схуднути, рекомендована кількість буде дещо іншою.
Але для чоловіка я раджу вживати від 1,5 до 2 грамів білка ваги в день для нарощування м’язів.
Для інформації, для жінки 1,5 г/кг ваги тіла більш ніж достатньо для набору м’язів.
2 - Скільки грамів білка на день у прирості м’язової маси?
У масовому виграші не соромтеся вибирати кількість !
Щонайменше 1,8 грама на кг ваги тіла на добу, в ідеалі - 2 грами !
3 - Скільки грамів (гр) білка ми повинні з'їдати на день, щоб схуднути і схуднути? (сухий)
Якщо ви сухий, кількість їжі буде набагато обмеженішою, оскільки у вас буде дефіцит калорій.
Я рекомендую від 1,5 до 1,8 грама сухого білка.
Не залишайтеся нижче 1,5 грамів білка на кілограм ваги, ви можете втратити багато м’язів, якщо ваш розріз триває кілька тижнів або навіть місяців.
4 - Скільки білка потрібно на день для спортсмена?
Якщо ви спортсмен, але ви не займаєтесь силовими тренуваннями, я рекомендую щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги.
Мінімум для хорошого відновлення м’язів !
5 - Скільки разів на день слід приймати сироватковий білок?
Це залежить від вас !
Нагадуємо, сироватка аж ніяк не є обов’язковою (будь то самородна сироватка чи сироватковий ізолят).
Це просто добавка, яка збільшить споживання білка, якщо ви не можете отримати його достатньо за допомогою дієти.
Навіть якщо сироватка не є допінговим продуктом, як кажуть деякі, я раджу не перевищувати 2 шейкерів на день, щоб дотримуватися дієти, багатої вітамінами та мінералами.
6 - Скільки білка на день слід приймати під час відпочинку?
Стільки ж, скільки вимагає ваша мета !
Зменшення кількості білка в дні відпочинку - велика помилка ...
Тому що ваші м’язи ростуть у спокої .
Так само, якщо вам доведеться припинити тренування на кілька тижнів через травму чи через відпустку, не зменшуйте кількість білка.
Дотримання дієти з високим вмістом білків - найкращий спосіб підтримувати м’язи, якщо вам доведеться припинити тренування на кілька тижнів.
7 - Скільки білка слід приймати за один прийом їжі щодня?
Існує дві школи поглинання білка під час їжі.
У школі кажуть, що більше 30 грамів білка в їжі, решта не засвоюється.
Нова школа стверджує, що організм приймає більше 30 грамів білка за один раз.
На практиці я раджу вам пройти тест, наприклад, 3 рази на день протягом 2 тижнів, потім 5 прийомів їжі протягом наступних двох тижнів, і проконсультуватися з результатами фізично та на шкалі.
Особисто в бодібілдингу, Раджу їсти принаймні 4 рази на день, збалансувавши споживання.
Решта залежить лише від споживання білка та балансу калорій (різниця від базової потреби в калоріях) наприкінці дня.
8 - Скільки білка на день рекомендується, якщо я не займаюся спортом?
Якщо ви не займаєтеся спортом, ми рекомендуємо в середньому 0,8 грама білка на кілограм ваги.
Значно нижче рекомендованого споживання для бодібілдингу !
9 - Скільки білків, жирів та вуглеводів я повинен приймати на день?
Кількість білка ви вже знаєте.
Що стосується розподілу між вуглеводами та жирами, це залежить тільки від вас і від того, як ваш організм реагує на вуглеводи та жири.
Я маю спокусу сказати багато вуглеводів у збільшенні ваги (і з низьким вмістом сухих вуглеводів) та адаптувати ліпіди відповідно до вашої загальної калорійності.
Але, звичайно, ви можете набрати масу з високим споживанням білка, великою кількістю жиру та середнім споживанням вуглеводів.
Пройдіть тест протягом декількох тижнів, щоб побачити, чи добре ваше тіло реагує на вуглеводи, оскільки багато організмів швидко зберігають їх як жир, хоча не всі.
10 - Скільки разів приймати білок на день для нарощування м’язів?
Якщо ви знаєте, що в ідеалі вам потрібно щонайменше 1,8 грама білка на день на кг ваги для нарощування м’язів, частота - це інша справа.
Найпоширеніші запитання моїх клієнтів про білки
1 - Скільки білка потрібно на день для бодібілдингу? (скільки грамів)
Детальна відповідь - у цій статті !
Від 1,5 до 2 грамів білка на фунт ваги тіла, залежно від вашої мети.
2 - Чи є м’ясо найкращою їжею для досягнення ідеальної кількості білка на день?
Це одна з найкращих страв, оскільки вона багата білком.
Крім того, вони є повноцінними білками, які містять всі незамінні амінокислоти.
Поряд з рибою та яйцями м’ясо є чудовим джерелом білка.
3 - Чи допоможуть банани мені збільшити кількість білків на день?
Настільки, наскільки це рекомендується для спортсменів, оскільки воно багате вітамінами, базує і швидко дає енергію.
Настільки, наскільки він дуже обмежений у білках: лише 1 грам білка на банан.
Не особливо розраховуйте на це !
4 - Чи є яєчний білок гарною їжею для досягнення ідеальної кількості білка на день?
Дуже хороше джерело низькокалорійного білка.
Однак я вказую це яєчний жовток, незважаючи на свою погану репутацію, є чудовою їжею для здоров'я та джерелом корисних жирів.
Вживайте цілі яйця, не викидаючи жовток !
Щоб оптимізувати його якість, я рекомендую органічні яйця, які значно покращують якість яєчного жовтка, якщо у вас є бюджет, звичайно.
5 - Я важу 70 кг, скільки білка на день слід приймати?
При наборі маси я раджу націлюватися на 70 * 2г або 140 грамів білка на день.
6 - Я хочу їсти високобілкову дієту, скільки білка на день я повинен приймати?
Максимум, який я рекомендую, - це 2 грами білка на кілограм ваги.
Крім цього, з мого досвіду, решта не буде засвоєна.
Деякі дослідження навіть говорять, що перевищення цієї кількості шкідливо для нирок (це один із ризиків дієти з високим вмістом білка, якої ви дотримуєтесь занадто довго).
Безперечно, ви ризикуєте занадто сильно підкислити своє тіло, потенційно болячи в суглобах та травмуючи ключ.
2 грамів білка на фунт ваги тіла більш ніж достатньо !
7 - Скільки білка на день слід приймати, щоб набрати вагу?
Якщо ви хочете наростити м’язи, я рекомендую не менше 1,8 грама білка на кілограм ваги.
Якщо ви хочете набрати вагу лише для того, щоб набрати вагу, все, що вам потрібно - це надлишок калорій, і ви обов’язково збільшите вагу на вазі.
Однак, якщо ви хочете набрати вагу, набираючи жир, я пропоную вам переглянути свою мету, оскільки набір жиру призведе до розвитку ваших жирових клітин і може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям у майбутньому.
До речі, я зробив повне відео про найкращі продукти для швидкого набору ваги. Ви можете відкрити його, натиснувши посилання нижче.
8 - Скільки білка на день, якщо я сиджу на кето-дієті (кетогенна)?
Дієта Кето полягає у вживанні дуже мало вуглеводів та збільшенні жиру. (з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру).
Існує багато теорій щодо цієї дієти, але я розповім вам про свій досвід.
Ця дієта дуже специфічна, і якщо ви хочете наростити м’язи, я її не рекомендую.
Причина в тому, що вживання занадто великої кількості білка підвищує рівень цукру в крові: все, що не засвоюється, перетворюється на цукор.
Наслідок: рівень цукру в крові зросте.
Однак для підтримки м’язової маси я рекомендую від 1,2 г до 1,7 г білка на кілограм ваги..
Щоб поважати дієту Кето, зосередьтеся на джерелах жирових білків, починаючи з жирної риби.
9 - Скільки білка на день для літньої людини?
У літніх людей білок сприяє рухливості м’язів.
Тому вони дуже важливі у віці, коли спостерігається втрата м’язів.
На відміну від того, що говорять люди, ви повинні збільшити споживання, принаймні 1 грам на кілограм ваги, якщо ви не займаєтесь спортом.
Якщо ви займаєтеся спортом, я рекомендую від 1,2 до 1,5 грама білка на кілограм ваги.
10 - Як розрахувати білок на добу?
Зважуючи їжу та переглядаючи харчові цінності на упаковці.
Тоді буде легко розрахувати кількість білків, які ви споживаєте щодня.
Особливо для таких круп, як рис, розрізняйте сирі та варені, які мають дуже різну вагу.
11 - Я споживаю 200 г білка на день, це здається хорошим внеском для вас?
Це залежить від вашої ваги, але для переважної більшості людей це занадто.
Націлюючись на 2 грами білка на кілограм ваги, вам потрібно було б важити 100 кг, щоб націлитися на це споживання.
Якщо ви важите менше, 2 г білка на кілограм більш ніж достатньо для оптимального набору м’язової маси.
12 - Я споживаю 100 г білка на день, це здається хорошим внеском для вас?
Для чоловіка вагою від 50 до 60 кг це справедлива вартість.
Якщо ви важите більше 60 кг, вам доведеться збільшити кількість споживаного білка!
Яких помилок слід уникати, коли справа стосується білка в бодібілдингу?
1 - Дізнайтеся, скільки г білка на день слід приймати, не знаючи своїх цілей.
Пошук цифр для хорошого споживання білка - це одне, а знання правильної цифри для вашої мети - це інше.
Якщо ви сухі або набираєте вагу, мета буде іншою !
Найголовніше, організми реагують дещо по-різному на білок та їжу.
Від вас залежить адаптація відповідно до вашого розвитку та результатів, які приносить вам споживання білка.
2 - Турбуйтеся лише про те, скільки білка на день ви будете споживати, щоб набрати м’язи (фрукти та овочі також ваші союзники).
Правильне споживання білка та нарощування м’язів - це одне.
Мати хороше здоров’я, щоб не нашкодити собі і мати можливість продовжувати тренування з обтяженнями на довгий термін - це інше.
Ніколи не забувайте, що білки підкислюють організм, і що цьому ефекту потрібно протидіяти хорошим споживанням фруктів та овочів.
Якщо ви їсте курку та рис під час усіх страв, ви йдете прямо в стіну ...
Завжди додайте трохи салату, кабачків та брокколі.
Також ніколи не нехтуйте жирами та вуглеводами, які забезпечать вам хороший харчовий баланс.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)