Скільки білка в день, щоб схуднути для нарощування м’язів
Ваш ідеальний різдвяний подарунок
Білок надзвичайно важливий. (1)
Якщо ми недостатньо харчуємось, наше здоров’я страждає.
Але існують дуже різні думки, скільки білка на день нам дуже потрібні.
На жаль, багато офіційних організацій з питань харчування все ще рекомендують досить скромне споживання білка.
Найчастіше ви чуєте від одного рекомендований прийом білка 0,8 г білка на кілограм ваги. Отже, загалом це було б 48 г білка на день для 60-кілограмової жінки (60 х 0,8 = 48). (2)
Отже, це відповідає:
- 56 грамів на день для середньостатистичного сидячого чоловіка.
- 46 грамів на день для середньої сидячої жінки.
Цієї невеликої кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту. Однак дослідження показали, що ця кількість білка ще недостатньо для оптимального здоров'я.
Але яка потрібна кількість білка?
"Правильна" кількість білка залежить від людини і залежить від кількох факторів ... активності, віку, м’язової маси, фізичних цілей і поточного стану здоров’я.
То скільки білка на день є оптимальним? І якою мірою такі фактори, як втрата ваги, нарощування м’язів та щоденна активність впливають на споживання білка?
Давайте дізнаємось разом ...
Що таке білок і чому він важливий?
Скільки білка я з'їдаю щодня?
Білок - це будівельний матеріал вашого організму.
Це потрібно для побудови м’язів і сухожиль, а також для відновлення органів і шкіри.
Білки також використовуються для утворення ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних молекул.
Білки складаються з багатьох менших молекул, які називаються амінокислотами. Пов’язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім об’єднуються в складні форми.
Деякі з цих амінокислот можуть вироблятись організмом, тоді як інші можуть потрапляти в організм лише через наш раціон. Амінокислоти, які ми не можемо виробляти самостійно, а можемо приймати їх лише через їжу, називаються «необхідними» амінокислотами.
Споживання білка - це не кількість. Тут набагато більше про якість.
Загалом, можна сказати, що тваринний білок забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами в оптимальній кількості. Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця або молочні продукти), то ви в дуже хорошому стані ... технічно білково.
Якщо ви вегетаріанець або просто не любите їсти продукти тваринного походження, то трохи складніше отримати необхідну кількість білка та засвоїти важливі, незамінні амінокислоти.
Більшості людей не обов’язково потрібна білкова добавка, щоб отримувати щоденне споживання білка. Порошок сироваткового білка може бути дуже корисним, особливо для спортсменів, спортсменів та культуристів.
Короткий зміст:
Білок допоможе вам схуднути
Схуднути за допомогою білка
Білок надзвичайно важливий, коли мова йде про схуднення.
Як ми всі знаємо ... худнути, коли ми споживаємо менше калорій, ніж спалюємо.
Білок може допомогти нам схуднути. Це збільшує ваш метаболізм під час травлення та зменшує апетит. Це було науково підтверджено. (4)
Вживання білка в 25-30% від загальної добової кількості калорій збільшує ваш обмін речовин та спалювання жиру на 80-100 калорій на день.
Але, можливо, найбільшою допомогою білка - з метою втрати жиру - є його здатність знижувати апетит. Білок в два рази ситніший, ніж жир і вуглеводи разом узяті. Таким чином ви вживаєте менше калорій, оскільки швидше ситі і менше їсте.
Дослідження, проведене з чоловіками із зайвою вагою, показало, що при вживанні білка в 25% від загальної кількості калорій відчуття ситості виникало швидше, а бажання вечірніх закусок зменшилося вдвічі.
В іншому дослідженні жінки-дослідники збільшили споживання білка до 30% від загальної кількості калорій і їли в середньому на 441 калорію менше на день. Вони також втратили майже 5 кілограмів за 12 тижнів. Все тому, що вони вбудували більше білка у свій раціон. (5)
Білок не тільки допомагає вам схуднути ... він може також запобігти набору ваги в першу чергу.
В одному дослідженні збільшене споживання білка - з 15% до 18% від загальної добової калорійності - зменшило запас жиру в організмі після втрати ваги на 50%. (6) (7)
Дієта, багата білками, також може значно допомогти вам у нарощуванні м’язів та підтримці м’язової маси. Маючи більше м’язів, ви спалюєте більше калорій цілодобово. (8)
Вживання дієти з високим вмістом білка значно полегшить вам дотримання дієти, будь то високовуглеводна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів або щось середнє.
Результати цих досліджень показують, що один Вживання білка 30% калорій оптимально для успішної втрати жиру. (9) Це було б 150 г білка на день для того, хто має добову потребу в 2000 калорій.
Ви можете легко розрахувати свою особисту кількість білка на день, помноживши кількість калорій на 0,075 (2000 x 0,075 = 150).
Короткий зміст:
Більше білка допоможе вам наростити м’язи
М’язи в основному виготовляються з білка.
М'язова тканина динамічна і постійно руйнується і відновлюється.
Для того, щоб нарощувати м’язи, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж руйнує.
Іншими словами ... він повинен мати позитивний баланс білка (також відомий як баланс азоту, оскільки білок містить великий відсоток азоту).
З цієї причини людям, які прагнуть до значного набору м’язів, також потрібно їсти багато білка (і, звичайно, робити силові тренування). Кілька разів було доведено, що більш високе споживання білка сприяє нарощуванню м’язів та набору сили.
Однак дієта з високим вмістом білка може також захистити вас від втрати м’язів. Якщо ви не хочете втрачати м’язи, які вже є під час дієти, збільшення споживання білка може перешкодити вам втратити м’язову масу.
Що стосується нарощування м’язів, то дослідження не розглядають відсоток споживання білка в добових калоріях, а скоріше, скільки білка ви повинні споживати на кілограм ваги на день, щоб успішно нарощувати м’язи.
Це було б 165 г білка на день для чоловіка вагою 75 кг.
Численні дослідження намагалися знайти оптимальну кількість білка для ефективного нарощування м’язів і дійшли різних висновків.
Деякі припускають, що 0,3 г на фунт ваги тіла не впливає на ріст м’язів, тоді як інші дослідження стверджують, що найкраще перевищувати 1 г білка на фунт ваги.
Хоча важко дати точну цифру через різні результати досліджень, як правило, рекомендується 1,5-2,2 г білка на кг ваги.
Якщо у вас багато жиру в організмі, вам слід взяти за основу для розрахунку або свою м’язову масу, або цільову вагу (а не вашу поточну масу тіла). Щоденна потреба в білках визначається в основному з м’язовою масою.