Скільки білка вам справді потрібен супер насос

скільки

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • Скільки білка вам насправді потрібно?
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Білок - це більше, ніж просто порошок у вашому шейкері.

білка є одним із трьох макроелементів (поряд з вуглеводами та жирами) і містить 4 калорії на грам. Слово походить від грецького слова „protos“ („перший“), що вказує на пріоритет білка в раціоні людини. Після перетравлення білок перетворюється на амінокислоти, основні будівельні блоки білка. Є два типи таких: 1) функціональні амінокислоти, які приймають (життєво важливі) функції, наприклад, ферменти, та 2) структурні амінокислоти, необхідні, наприклад, для формування м’язів.

М’язова тканина постійно нарощується і руйнується. Отже, білок не тільки підтримує накопичення, але і зменшує розпад. Якщо в організмі недостатньо білка, тіло руйнує м’язи в певних регіонах, щоб будувати інші. Наприклад, якщо ви їсте багато білка в дні ніг, але не в дні грудей, тіло руйнує м’язи на ногах, щоб накопичити ті, що знаходяться в грудях! Це особливо важливо, якщо ви сидите на дієті, оскільки у вас дефіцит калорій, і ваше тіло, як правило, не має достатньо енергії, щоб підтримувати всі процеси. М'язи швидко розпадаються на їх компоненти (погано).

У цій статті ви дізнаєтесь, як визначити свої індивідуальні потреби.

Огляд змісту

Скільки білка в день є оптимальним?

Більше білка, як правило, краще, але над певною кількістю воно надходить за рахунок вуглеводів та жирів. Ви хочете дотримуватися свого калорійного бюджету, щоб не надто жирувати. Тому нам слід пам’ятати про нижню межу та оптимальне споживання добового білка.

Державні ресурси, такі як федеральний уряд чи уряд США, часто дають дуже консервативні рекомендації щодо оптимальної кількості білка. Дослідження в США показало, що рекомендована FDA кількість 0,8 г/кг білка на день занадто мала і повинна бути збільшена до 1,2 - 1,6 г/кг. Рекомендації Німецького товариства з харчування щодо щоденної кількості білка для дорослої людини також становлять 0,8 г/кг маси тіла.

Для 80-кілограмового чоловіка це 64 г, для 50-кілограмової жінки 40 г білка. Це може працювати для не спортсменів, хоча я не впевнений, чи більше білка не корисніше. Крім будь-який Вид спорту такий занадто мало .

Отже, це нижня межа.

Однак оптимальна кількість щоденного споживання білка залежить від кількох факторів, а не просто від того, чи будете ви робити вправи чи ні. Також спорт, ваш Вік, Стать і твій цілі мають вирішальне значення. Коли ви дієтуєте, вам потрібно трохи більше білка, а коли ви «будуєте», вам потрібно трохи менше. Більше білка також, здається, робить дієти більш успішними. Одне дослідження показало, що> 25% калорій з білка отримують більше м’язів і втрачають більше жиру, ніж це робиться ідеальна натовп тобі. Але це не повинно бути ідеально, достатньо оптимального.

Отже, зараз ми підійшли до оптимальної суми, а отже, і відповіді на питання, про яке йдеться в цій статті.

Оптимальна кількість білка - 1,5-2,2г/кг маси тіла на добу з нижньою межею 120г . Нижня межа випливає з проблеми, що рекомендації, засновані на масі тіла, працюють в середньому, але не для дуже легких або важких людей. Жінка в 45 кг отримує лише 100 г білка на день із 2,2 г/кг, що не є оптимальним. Особливо не тоді, коли ця жінка намагається схуднути.

Не дуже розумно споживати всі свої потреби в білках за один прийом їжі. Коли ми говоримо про оптимальну потребу, ми повинні говорити і про оптимальну розподіл Турбуватися про. Як я вже говорив раніше, організм постійно перебуває в анаболічному та катаболічному стані. М’язи постійно нарощуються вгору-вниз. Але, щоб розщеплення м’язів було якомога нижчим, нам потрібен постійний запас білка.

Але вичавлювати грам курячої грудки щоки щохвилини не надто практично. Тому рекомендується вживати рівну кількість білка кожні 3-5 годин. Якщо ви хочете, щоб це було ще більш конкретно, ви можете взяти трохи більше для вашого навчання.

Дослідження Mamerow та співавт., В якому показано, що розподіл споживання білка протягом дня стимулює більше нарощування м’язів (зліва)

Приклад 80-кілограмової людини з потребою

175 г на день виглядає так:

    • 8 ранку, сніданок: 40г
    • 12:00, обід: 40г
    • 16:00, закуска/попередня зарядка: 40г
    • 18:00, пери-тренування (під час тренування: 15г
  • 21:00, вечеря: 40г

Звичайно, це не в камені. Грам менше тут або більше там не має ніякої різниці.

Скільки білка може приймати організм? Нескінченний звичайно! Існує лише обмеження, скільки його можна перетворити на м’язи, а після цього - на жир. Ця межа - ваша Бюджет калорій . Не має значення, надлишкові калорії надходять з білка, вуглеводів або жирів.

Існує обмеження ефективності білка на один прийом їжі приблизно 40г брехня. Якщо ви їсте більше і дотримуєтесь свого калорійного балансу, організм просто виводить (пісяє) надлишок білка. Але для нарощування м’язів ви завжди хочете невеликий надлишок білка в організмі. В іншому випадку немає матеріалу для утворення нової м’язової тканини. Це перевищення вже включено до рекомендації.

Чи потрібно споживати білок відразу після тренування?

Як справжній брат, звичайно, вам доводиться змішувати білковий коктейль під душем. Найкраще змішати воду для душу з сироваткою та негайно випити.

Білок після тренування насправді є розумною ідеєю, але якщо ви з’їсте щось (що містить білок) через 30-60 хвилин після тренування, користь порівняно невелика. У мета-дослідженні (так би мовити короткий зміст усіх досліджень з певного питання) виявилося, що у вас є трохи більше можливостей після тренування. Обов’язковою умовою є те, що ви їли принаймні за 4 години до тренування і не тренуєтесь на голодний шлунок. Я все одно не радив би вам це робити.

Є дві причини споживати білок після тренування: 1) стимулювати так званий синтез м’язового білка (нарощування м’язів) і 2) зупиняти розпад м’язів. Перший говорить, щоб зайняти трохи більше часу, другий білковий коктейль говорить під душем (будь ласка, сприймайте це як жарт і не робіть цього).

Що стосується точної кількості, ситуація дослідження така: 40 г білка після тренування досягають кращого ефекту, ніж 20 г. Однак, здається, ще ефективніше споживати білок приблизно за 30 хвилин ДО тренування, оскільки навіть найшвидшому білку потрібно не менше 30 хвилин, щоб транспортувати амінокислоти з травного тракту в кров.

Але розумні лисиці тепер задаються питанням: "чи не повинна правильна кількість залежати від маси тіла або м'язової маси?". І відповідь - так! 0,3-0,5 г/кг маси тіла Білок після тренування є оптимальним. Як не дивно, оптимальна кількість для середньої ваги коливається в межах 20-40г;-).

До речі, ми можемо відповісти на питання "чи слід їсти білок перед сном?" також лікувати. Оскільки стаття «Сон робить тебе сексуальною», яку проповідують інші, слід спати щонайменше 7-9 годин на ніч. Це також означає, що ви “порушуєте” правило вживання білка кожні 3-5 годин. Рішення цієї проблеми є Казеїн, білковий порошок, який засвоюється дуже повільно. Звичайно, м’ясо також можливе, але перевага казеїну в тому, що він забезпечує білок годинами. Це насправді призводить до нарощування м’язів .

Важливо, з яких продуктів походить білок?

Так. Джерело білка важливо з двох причин: 1) мати його тварина Джерела білка кращий амінокислотний профіль і, отже, якісніший і 2) впливає на Швидкість запису вплив на нарощування м’язів.

Наприклад, сироватковий білок, дуже швидко, засвоюється організмом, особливо гідролізованою сироваткою, і таким чином має більший вплив на нарощування м’язів, ніж, наприклад, казеїн.

Дослідження, що вивчає вплив казеїну на синтез м’язових білків (нарощування м’язів). Показано, що сироватковий білок кращий за казеїн. Це не означає, що казеїн неефективний.

Це також доцільно Їжте мало або взагалі не вживайте жиру після тренувань, оскільки це уповільнює травлення і, отже, поглинання білка.

Продукти тваринного походження є кращим джерелом білка,як рослинні продукти. Чи означає це, що як вегана ви не можете бути абсолютно розірваними та подрібненими? Ні! Але справа в тому, що продукти тваринного походження мають кращий амінокислотний профіль. Сюди входять м’ясо, риба, яйця, молоко та всі продукти, виготовлені з них. Пісна їжа є ефективнішою після тренування через недоліки вмісту жиру, про які йшлося раніше.

вуглеводи майже завжди мають невелику кількість білка. Наприклад, 100 г макаронних виробів містять 25 г вуглеводів, 1 г жиру та 5 г білка. Як я вже сказав, це гірші рослинні білки. Це нікому не шкодить, але має сенс переконатися, що більша частина білка надходить з тваринних джерел. Отже, оптимальна кількість білка також залежить від того, яка кількість надходить із якісних джерел.

Які хороші вегетаріанські/веганські джерела білка?

Ми вже згадували вегетаріанство та веганство, і я не хочу залишати статтю, не розглядаючи ці форми харчування. Якщо ви не їсте продуктів тваринного походження або м’яса, нічого не втрачається, але вам потрібно буде приділити більше уваги своєму харчуванню, щоб отримати необхідну кількість білка.