Скільки часу потрібно для вироблення звички (за наукою) HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Максвелл Мальц був пластичним хірургом у 1950-х роках, коли побачив дивну тенденцію у своїх пацієнтів.
Коли доктор Мальц зробив операцію - наприклад, носа - він виявив, що пацієнту знадобилося близько 21 дня, щоб звикнути до свого нового обличчя. Подібним чином, коли пацієнту ампутували руку чи ногу, Мальц помітив, що пацієнт відчував, як у нього фантомна кінцівка, приблизно 21 день, перш ніж пристосуватися до своєї нової ситуації.
Цей досвід спонукав Мальца замислитися над власним періодом адаптації до змін та нової поведінки, і він виявив, що йому також потрібен 21 день, щоб виробити нову звичку. Мальц приступив до опису цього досвіду і сказав: "Всі ці явища, що спостерігаються у більшості людей, мабуть, свідчать про те, що для видалення старого уявного образу та створення нового потрібен щонайменше 21 день".
У 1960 році Мальц опублікував цю цитату та інші думки про зміну поведінки в книзі "Психо-кібернетика". Книга стала бестселером, продавши понад 30 мільйонів примірників. І саме тоді проблема виникла.
Розумієте, впродовж десятиліть робота Мальца вплинула майже на кожного великого фахівця з розвитку особистості - від Зіґа Зіглара до Брайана Трейсі до Тоні Роббінса. Все більше і більше людей починали розповідати історію Мальца - як у гігантському арабському телефоні - і з часом вони забували, що Мальц сказав "мінімум 21 день" і скорочували. Формула, яка стала: "Нам потрібно 21 день, щоб формують нову звичку ".
І ось так суспільство почало поширювати міф про те, що на формування нової звички (або 30 днів, або якесь магічне число) потрібно 21 день. Дивно, як часто ці часові проміжки називають статистичними фактами. Ось небезпечний урок: якщо достатньо людей достатньо разів щось скажуть, тоді всі почнуть їм вірити.
Має сенс, що міф про "21 день" поширився. Це легко зрозуміти. Часові рамки досить короткі, щоб мотивувати, і досить довгі, щоб їм можна було повірити. Хто б не любив ідею змінити своє життя всього за три тижні?
Але проблема полягала в тому, що Мальц просто спостерігав, що відбувається навколо; він не сказав, що це факт. Крім того, він залишався обережним, заявляючи, що це мінімальний час, необхідний для того, щоб людина адаптувався до змін.
То яка справжня відповідь? Скільки часу потрібно для того, щоб створити нову звичку? Чи існує теорія, яка підтримує цю ідею? І що це все означає для нас із вами?
Скільки часу нам дійсно потрібно для формування нової звички
Філіпа Лаллі - дослідниця з психології здоров’я в Університетському коледжі Лондона. У дослідженні, опублікованому в Європейському журналі соціальної психології, Леллі та її дослідницька група вирішили зрозуміти, скільки часу насправді потрібно для вироблення нової звички.
Дослідження розглядало звички 96 людей протягом 12-тижневого періоду. Кожна людина обрала нову звичку, якої слід дотримуватися протягом 12 тижнів, і щодня записувала свої враження: дотримувалася вона цієї нової поведінки чи ні? Чи здавалася їм така поведінка автоматичною?
Деякі люди обрали такі прості звички, як «пити воду під пляшкою під час їжі». Інші обирали більш складні завдання, такі як "біг за 15 хвилин до обіду". Наприкінці 12 тижнів дослідники проаналізували дані, щоб визначити для кожної людини, скільки часу пройшло між тим, коли вони спробували нову поведінку і коли вони природно прийняли її.
То що це насправді?
В середньому потрібно два місяці, щоб нова поведінка стала автоматичною - точніше 66 днів. І це може сильно відрізнятися залежно від поведінки, людини та обставин. У дослідженні Лаллі люди зайняли від 18 до 254 днів, щоб виробити нову звичку. [1]
Іншими словами, якщо ви хочете правильно встановити свої очікування, правда полягає в тому, що, ймовірно, вам знадобиться від двох до восьми місяців, щоб виробити нову поведінку у своєму житті - а не 21 день.
Як не дивно, але дослідники також виявили, що "втрата можливості відпрацювати поведінку помітно не впливає на процес формування звичок". Іншими словами, неважливо, чи будете ви час від часу «возитися». Створення кращих звичок не працює "все або нічого".
Знайдіть натхнення на довгій дорозі
Перш ніж це вас заважає, давайте поговоримо про три причини, які це дослідження в кінцевому підсумку мотивує. По-перше, нічого не принизить вас, якщо ви спробуєте щось протягом двох-трьох тижнів, і це не стане звичкою. Це має зайняти більше часу! Немає сенсу знецінювати себе, якщо ти не опануєш певну поведінку за 21 короткий день. Навчіться любити свої "10 років мовчання". Зробіть довгу, повільну прогулянку до величі і зосередьтеся на своїх повтореннях.
По-друге, ви не призначені бути ідеальними. Помилка один-два рази не має великого впливу на ваші довгострокові звички. Ось чому вам слід думати про невдачі так, як це робить науковець, давати собі дозвіл на помилки та розробляти стратегії, щоб швидко повернути вас на правильний шлях.
І по-третє, надання собі більш тривалих часових рамок може допомогти нам усвідомити, що звички - це частина процесу, а не подія. Весь шум навколо "21 дня" дозволяє легко думати: "О, я просто зроблю це, і це спрацює". Але звички ніколи не працюють так. Ви повинні придбати цей процес. Ви повинні брати участь у системі.
Розуміння цього заздалегідь полегшує вам управління своїми очікуваннями та зобов’язання досягати невеликого, поетапного прогресу - замість того, щоб тиснути на себе і думати, що потрібно робити все одразу.
Крок за кроком
Зрештою, час, необхідний для вироблення певної звички, насправді не має значення. Незалежно від того, чи потрібно це 50 або 500 днів, до роботи доводиться незалежно від того, що.
Єдиний спосіб дістатися до 500-го дня - це почати з 1-го дня. Тож забудьте про кількість і продовжуйте роботу.
[1] Хоча дослідження тривало лише 12 тижнів, дослідники змогли використати дані для оцінки більш тривалого часу (наприклад, 254 днів), необхідного для формування звичок. Знову ж таки, точний час залежить від багатьох факторів і не настільки важливий, як загальне повідомлення: отримання нової звички може зайняти багато часу.
Джеймс Клір пише на сайті JamesClear.com, де пропонує стратегії ведення здорового життя - психічно та фізично. Щоб отримати нові ідеї щодо підвищення продуктивності праці, поліпшення здоров’я та оволодіння звичками, підпишіться на його безкоштовний бюлетень.
Знайдіть статті HuffPost C'est la vie на нашій сторінці у Facebook.
Щоб стежити за останніми новинами в прямому ефірі, натисніть тут.