Скільки цукру не перевищувати на день Creapharma
Додані цукри
Давайте спочатку пам’ятатимемо, що ми називаємо «доданими цукрами» всі цукри, які додає у їжу та напої виробник під час промислового процесу, кухар чи споживач. До цукру додаються, зокрема, сахароза (столовий цукор), глюкоза, лактоза та фруктоза. Ви можете знайти доданий цукор у підсолоджених напоях (газована вода, холодний чай, особливо холодна кава), соусах (наприклад, помідорах), йогуртах, десертах, пластівцях для сніданку, цукерках, шоколадних цукерках, солодощах тощо.
Рекомендована денна кількість
Винятки: фрукти та молоко
Рекомендована доза 25 г цукру на день не включає цукру, що містяться у фруктах, якщо їх їсти цілими, оскільки, оскільки вони оточені харчовими волокнами, вчені вважають, що цей цукор не шкідливий. З іншого боку, фруктові соки повинні враховуватися в цих 25 г доданого цукру. Цукри, що містяться в молоці, такі як лактоза, також виключаються з цієї максимальної кількості цукру на день 25 г, принаймні ВООЗ.
Що відбувається у разі надлишку? 22 чайні ложки на день !
Цей надлишок, який спостерігається у багатьох країнах, частково пояснюється тим, що цукор міститься у багатьох продуктах харчування, природних, але перш за все перероблених та промислово розвинутих. Тому стає дуже легко споживати його, іноді не знаючи про це. Загалом у цьому надмірному споживанні цукру переважають не фрукти та овочі, а доданий цукор або вільний цукор. Всмоктуючись у занадто великій кількості, цукор сприяє виробленню та накопиченню жиру в організмі і може бути причиною ожиріння, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань (наприклад, подагри). На рівні обміну речовин, якщо цукор не відразу перетворюється на енергію, він перетворюється на жир у печінці.
Чому оброблені продукти містять занадто багато цукру ?
Існує кілька причин високого вживання цукру в промислових продуктах харчування. Покращене зберігання, антимікробна дія (особливо у нарізках) та корекція смаку їжі - це 3 важливі елементи для виробників. Але, мабуть, головна причина полягає в маркетингових цілях, тобто утриманні клієнтів. Оскільки цукор викликає велику звикання, чим більше їжа містить, тим частіше споживач спокушається її придбати, що механічно збільшує продажі в харчовій промисловості.
Як підтримувати збалансоване харчування ?
Для збереження здорового харчування найкраще максимально орієнтуватися на натуральну їжу. Вміст клітковини та води допомагає обмежити засвоєння цукру. Однак зверніть увагу, що натуральні фруктові соки не рекомендуються, оскільки вони містять занадто багато цукру, волійте вживати цілі фрукти (наприклад, апельсин, лимон), багаті клітковиною. Вживаючи промислові або перероблені продукти, слід подбати про те, щоб дивитись на кількість цукру, що міститься в кожній їжі чи напої. Будьте обережні, цукор іноді ховається за незнайомими назвами, такими як: сироп агави, еритрит, мед, глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза тощо. Ці імена є частими. Це маркетингові прийоми, що використовуються харчовою промисловістю, щоб уникнути використання прямого терміну цукор.
На додаток до натуральної їжі, столового цукру або сахарози та солодощів, інші продукти, що широко вживаються, такі як морозиво, напої, навіть натуральні фруктові соки, як ми вже бачили, фруктові йогурти, консерви, готові страви, такі як піца та томатні соуси, містять цукор і збільшують кількість споживаної на день.
Кілька порад
Щоб зменшити споживання цукру, ось кілька порад, які слід застосовувати щодня:
- Якщо можливо, «не пийте калорій». Вам слід абсолютно уникати газованих напоїв та інших дуже солодких напоїв.
- Якщо ви п'єте каву, наприклад, спробуйте пити каву без цукру. Це може бути дивно з першого разу, але тоді ви можете звикнути. Якщо ви п'єте 3 чашки кави на день ложкою або чашкою щоразу без цукру, це вже на кілька грамів менше на день. Так само для чаю або трав'яних чаїв.
- Не підсолоджуйте фруктовий салат, вибирайте досить стиглі фрукти.
- Замість того, щоб купувати напої в 1,5-літрових пляшках, вибирайте маленькі банки або пляшечки, щоб зменшити споживання цукру. Але, як ми вже бачили, ідеальним є не пити газовані напої та інші дуже солодкі напої, навіть у невеликих кількостях.
- Для йогуртів (йогуртів), замість того, щоб купувати йогурти, що містять фрукти, купуйте йогурти без цукру та без духів, а потім додайте фрукти (наприклад, полуницю) у горщик самостійно.