Збалансована дієта, щоб її зрозуміли всі - нежирна або жирна
Ми все частіше чуємо про важливість прийняття збалансованої дієти для підтримки здоров’я та форми. Звучить чудово, але дуже мало хто з нас насправді знає, про що йдеться. Ось чому низка пояснень достатня.
Що означає харчуватися збалансовано? Почнемо з простого резюме, особливо для тих, хто не має бажання, але особливо сміливості вдаватися в подробиці. Теорія полягає в тому, що для того, щоб правильно харчуватися, щоденне меню повинно включати:
- фрукти та овочі (не менше 500 г), у будь-якому вигляді (свіжому, вареному, запеченому, соку тощо); якщо ви хочете схуднути, рекомендується, щоб частка овочів (бажано сирих або варених) була вищою на шкоду фруктам.
- молочний продукт (сир, молоко, йогурт…); Рекомендація залишається чинною, хоча все більше спеціалістів «підживлюють» суперечки щодо коров’ячого молока. Якщо ви серед тих, хто сумнівається, ви завжди можете вибрати інший тип молока: овече, козяче або, чому б ні, рослинне.
- щедре джерело білка (М’ясо, яйця, риба або бобові, такі як соя, сочевиця або квасоля);
- одна-дві порції жиру (наприклад, столова ложка фундука). У зв'язку з цим сучасні норми стикаються з переконаннями, корінням яких є колективний розум, і закликають нас припинити засуджувати жири та бути пильнішими з додаванням цукру.
- три порції вуглеводів (коріння, крупи, макарони з непросіяного борошна, рис басмати, солодку картоплю, звичайні слід їсти в помірних кількостях, завдяки їх глікемічному індексу);
- 25-30 г клітковини на день (свіжі або варені фрукти та овочі, цільні зерна тощо).
Різноманітність, ключовий камінь
Як бачите, надмірностей уникають, але виключень немає. Навпаки, диверсифікація їжі заохочується якомога різноманітнішою, щоб отримувати корисні речовини, необхідні організму, не забуваючи про адекватність порцій масі тіла та сидячому або активному способу життя. Отже, у вас подвійна місія: з одного боку, підтримувати в рівновазі отриману з їжею енергію з енергією, яка використовується протягом дня, а з іншого боку, забезпечити збалансоване споживання мікро- та макроелементів. Щоб вам було легше зорієнтуватися, подивіться на таблиці нижче.
Що і звідки ми це беремо
основні молекули живої речовини, є своєрідними «цеглинками», що використовуються при побудові та регенерації клітин, тканин та органів; входить до складу гормонів, бере участь у синтезі антитіл та ферментів, а також у транспорті різних вітамінів та мінералів у крові.
Гіпотеза про те, що споживання більше 3 яєць на тиждень може завдати шкоди здоров’ю, більше не актуальна. Нові дослідження запевняють нас, що ми можемо їсти яйця до 6 разів на тиждень, не боячись, але найкраще органічного походження, щоб отримати користь від споживання їжі.
захищає шкіру та слизові оболонки, підтримує здоров’я очей, кісткової та нервової систем.
бере участь у вуглеводному обміні та функціонуванні нервової та м’язової систем.
бере участь в обміні білків, ліпідів, вуглеводів.
підтримує здоров’я слизових оболонок, шкіри та волосся.
підтримує метаболізм амінокислот і білків.
сприяє процесу росту та метаболізму білків, вуглеводів та ліпідів.
забезпечує функції нервової системи, спинного мозку та еритроцитів.
сприяє росту та утворенню еритроцитів.
зміцнює імунітет, бореться з дією вільних радикалів, підтримує процеси регенерації.
полегшує засвоєння кальцію та фосфору; бере участь у модуляції нервово-м’язової функції та регулюванні імунної системи.
сильний антиоксидант, забезпечує трофічність м’язової системи, структуру та функції репродуктивних органів.
має прокоагулянтну дію та підтримує міцність та цілісність кісткових структур.
Хоча вони не мають харчової цінності, присутність клітковини в раціоні особливо важлива. Вони дають відчуття ситості і допомагають виводити з організму залишкові речовини, регулюючи процеси в шлунково-кишковому тракті.
Молочні продукти, морські водорості, насіння кунжуту та чіа, мигдаль тощо.
входить в структуру гемоглобіну і забезпечує транспорт кисню до клітин і тканин.
морепродукти, овочі та сухофрукти
морська сіль, морські водорості, тріска, молюски, зелена квасоля, йогурт, сардини
регулює гідроелектролітичний баланс.
сіль, мінеральна вода, багата натрієм
сухофрукти, темний шоколад, крупи
Важливо пам’ятати, що для того, щоб функціонувати за оптимальних параметрів, організму потрібні хороші жири: оливкова олія, ріпак, горіхи, кокосова олія тощо.
збалансоване харчування, як харчуватися збалансовано, збалансоване харчування, збалансоване харчування