Скільки цукру у вашій їжі та напоях

Сучасне життя настільки швидке, що може бути важко підтримувати здоровий баланс поживних речовин у їжі, яку ви їсте. Цукор є одним із таких поживних речовин, і клітини в організмі загинули б без нього.

Однак споживання занадто багато цукру підвищує ризик виникнення декількох небезпечних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, підвищений тиск на серце та судини та карієс.

За підрахунками, середня людина в Сполучених Штатах споживає близько 19,5 чайних ложок, або 82 грами (г) цукру, на день. Це більш ніж удвічі перевищує кількість, рекомендовану Американською асоціацією серця (AHA), яка становить 9 чайних ложок на день для чоловіків та 6 чайних ложок для жінок.

Щоб контролювати рівень цукру, корисно знати, скільки цукру міститься в найбільш доступних продуктах харчування. Ця стаття Центру знань МНТ - це унікальний ресурс із переліком вмісту цукру в цілому ряді оброблених та натуральних продуктів харчування, які жителі Сполучених Штатів їдять щодня.

Чоловіки їдять не більше 9 чайних ложок цукру на день, а жінки - не більше 6.
Цукерки, цукрова крупа та сода часто містять високий вміст доданого цукру.
Фрукти містять природний цукор, який є менш шкідливим, ніж цукор, що міститься в оброблених харчових продуктах.
Регулярне вживання занадто багато цукру збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Що таке цукор?

Цукор - це солодке доповнення до їжі, яке може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям при надмірному споживанні протягом тривалого періоду часу.

Цукор - це простий вуглевод, який належить до класу хімічно споріднених речовин солодкого смаку. Він доступний у різних формах.

Три основні типи цукру - сахароза, лактоза та фруктоза.

Навіть незважаючи на те, що клітинам потрібна глюкоза для виживання, надмірна кількість споживання може спричинити проблеми зі здоров’ям.

AHA каже, що додані цукри вносять нуль поживних речовин і є порожніми калоріями ", що може призвести до зайвих кілограмів або навіть ожиріння, зменшуючи здоров'я серця. "

Усвідомлення існуючого та доданого вмісту цукру у продуктах та напоях є життєво важливим для загального стану здоров’я. У стільки продуктів додано цукру, що на сучасному харчовому ринку людям потрібно вжити додаткових заходів, щоб уникнути споживання більше рекомендованої кількості.

У березні 2015 року Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оприлюднила нові рекомендації, які рекомендують дорослим та дітям зменшити споживання доданих цукрів до менш ніж 10% від загального споживання енергії. Додаткове зниження до менш ніж 5 відсотків пов'язане з додатковими вигодами для здоров'я.

Термін "вільний цукор" позначає будь-яку глюкозу, фруктозу та сахарозу, що додаються до їжі та напоїв, а також цукри, які в природі містяться в сиропах, меді та фруктових соках. Цей термін не застосовується до природних цукрів, що містяться у свіжих фруктах, овочах або молоці, оскільки немає доказів, що пов'язують цей цукор із проблемами зі здоров'ям.

Одна чайна ложка цукру становить приблизно 4 г. Рекомендація AHA щодо щоденного споживання доданого цукру, 6 чайних ложок для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків, дорівнює 24 г та 36 г доданого цукру відповідно.

Ось декілька поширених продуктів харчування та напоїв, перерахованих із вмістом цукру.

Це покликана дати пораду щодо вибору дієти. Вміст цукру в деяких із перелічених нижче може бути вищим, ніж очікувалося.

Шоколадні батончики

Хоча є менш шкідливі варіанти шоколаду, такі як темний або сирий шоколад, на ринку існує широкий асортимент шоколадних батончиків, і вміст цукру різниться в залежності від торгових марок та продуктів.

Snickers bar (57 г): 5,83 чайних ложок цукру
Бар "Чумацький Шлях" (58 г): 7,02 чайних ложок цукру
3 батончики для мушкетерів (60 г): 8,14 чайних ложок цукру
Батончик з метеликами (60 г): 5,58 чайних ложок цукру
Плитка шоколаду Dove (37 г): 4,16 чайної ложки цукру
Шоколадна плитка Hershey’s Milk (43 г): 4,87 чайної ложки цукру
Бар Twix (57 г): 5,68 чайної ложки цукру
Мішок шоколаду з молочним шоколадом (42 г): 5,68 чайної ложки цукру

Безалкогольні напої

Вживання газованих солодких напоїв може в кінцевому підсумку сприяти більшій частині щоденного споживання цукру.

Кока-кола (одна банка, 330 мл): 7,25 чайних ложок цукру
Red Bull (тільки один може): 5,35 чайних ложок цукру
Спрайт (одна банка): 7,61 чайної ложки цукру
Старе ямайське імбирне пиво (одна банка): 10,18 чайних ложок цукру

Опубліковане дослідження, Journal of AHA, виявило зв'язок між споживанням більше однієї банки соди на день та підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань та діабету.

Крупи для сніданку

Деякі злаки дуже солодкі.

У США пластівці для сніданку є одними з найбільш вживаних продуктів з високим вмістом цукру.

Наступні значення показують кількість цукру на 100 г порції в деяких найпопулярніших крупах.

У червні 2012 року дослідники з Єльського центру харчової політики та ожиріння припустили, що, хоча деякі зернові, призначені для дітей, стали більш поживними, зернові компанії значно збільшили свої рекламні витрати. Реклама зернових, призначена для дітей, зросла на 34% між 2008 і 2011 роками.

Марлен Шварц, заступник директора Центру Радда, сказала:

«Хоча зернові компанії зробили невеликі покращення у харчуванні своїх зернових культур, орієнтованих на дітей, ці зерна навіть гірші, ніж продукти, які вони продають для дорослих. У них на 56 відсотків більше цукру, вдвічі менше клітковини і на 50 відсотків більше натрію.

Компанії знають, як зробити лінійку смачних круп, які не завантажені цукром і сіллю. Чому вони не можуть допомогти батькам і продати їх безпосередньо дітям?

фрукти

Плоди містять такий тип цукру, як фруктоза. Свіжі фрукти не мають доданого цукру, але рівень цукру коливається від 1 чайної ложки на 100 грам журавлини до більш ніж 3 чайних ложок винограду.

Всі наведені нижче цифри показують натуральний цукор на 100 г порції. Майте на увазі, що вживання фруктів є частиною здорової, збалансованої дієти, і як було показано, що цукор у фруктах має шкідливий вплив на здоров’я.

Манго: 2,77 чайної ложки цукру
Банани: 2,48 чайні ложки цукру
Яблука: 2,11 чайної ложки цукру
Ананас: 2 чайні ложки цукру
Сорти винограду: 3,14 чайні ложки цукру
Лимони: 0,5 чайної ложки цукру
Ківі: 1,82 чайні ложки цукру
Абрикоси: 1,87 чайної ложки цукру
Полуниця: 0,99 чайної ложки цукру
Малина: 0,9 чайної ложки цукру
Чорниця: 2,02 чайні ложки цукру
Журавлина: 0,87 чайної ложки цукру
Помідори: 0,53 чайні ложки цукру

Ризики

Вживання занадто багато доданого цукру створює ризик для здоров’я серця.

AHA закликав людей зменшити споживання доданого цукру через докази того, що це може призвести до таких захворювань:

Ожиріння: Нещодавнє дослідження в QJM показало, що вживання більше цукру та споживання штучно підсолодженої соди пов'язані з ожирінням.
Хвороба серця: Дослідження, опубліковане в Jama Internal Medicine, досліджує споживання цукру та смертність від серцево-судинних захворювань. Вони дійшли висновку, що: «Більшість дорослих американців споживають більше цукру, ніж рекомендується для здорового харчування. Ми спостерігали значну залежність між споживанням доданого цукру та підвищеним ризиком смертності від серцево-судинних захворювань.
Діабет 2 типу: Хоча цукор безпосередньо не викликає діабет, люди, які споживають більше цукру, ніж середній показник, частіше страждають від надмірної ваги, що є фактором ризику розвитку діабету 2 типу.

Американські центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляють про надмірно високу частку населення, яке споживає занадто багато калорій із додаванням цукру.

У звіті, опублікованому в 2013 році, було встановлено, що майже 13% від загального споживання калорій дорослими надходить із ризикованих джерел, таких як цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Доктор Асім Малхотра, кардіолог, писав у BMJ в 2013 році, що дієтичні поради щодо додавання цукру шкідливі для здоров’я людей. Доктор Малхотра вона сказала:

"Харчова промисловість не тільки маніпулює цією порадою з метою отримання прибутку, вона фактично є фактором ризику ожиріння та захворювань, пов'язаних з харчовими продуктами.

В даний час харчові етикетки в США та Європі містять лише інформацію про загальний вміст цукру на порцію та не містять деталей доданого цукру, що робить практично неможливим для людей знати, скільки цукру було додано до їжі.

Однак хороша новина полягає в тому, що незабаром на етикетках продуктів харчування буде потрібно показувати доданий цукор. Це полегшить розрахунок кількості шкідливого цукру в їжі.

Деякі харчові компанії вже прийняли нові харчові етикетки, що виділяють доданий цукор.