Скільки d; води, яку слід пити на день, щоб бути здоровим
Не секрет, що вода життєво необхідна для життя. Він становить 55-75% маси тіла і відіграє ключову роль у здоров'ї серця, регулюванні ваги, фізичній працездатності та роботі мозку (1) .
Дослідження показують, що збільшення споживання води може надати багато користі для здоров’я (2). Однак кількість необхідної вам води суперечлива, оскільки надмірне споживання води може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Дізнайтеся, скільки води вам найбільше підходить. У цій статті ви знайдете переваги та недоліки вживання 3 літрів води на день, а також деякі інструкції та наукові дослідження.
Для поліпшення загального стану здоров’я
Залишатися гідратованим надзвичайно важливо, оскільки вода необхідна для багатьох функцій організму і необхідна майже для всіх аспектів здоров’я та самопочуття.
Зокрема, ця рідина допомагає регулювати температуру тіла, транспортувати поживні речовини, підтримувати роботу мозку та покращувати фізичну працездатність (3) .
Нестача води може бути шкідливою та спричинити такі побічні ефекти, як нудота, втома, запор, головний біль та запаморочення (4) .
Тому вживання 3 літрів води на день може допомогти вам задовольнити ваші потреби у зволоженні, щоб зберегти здоров’я.
Вживання достатньої кількості води важливо з багатьох причин здоров’я, включаючи температуру тіла, транспорт поживних речовин та роботу мозку.
Сприяти схудненню
Збільшення споживання води може допомогти вам схуднути.
Вживання води безпосередньо перед їжею може бути особливо корисним, оскільки це може сприяти відчуттю ситості та зниженню апетиту.
Дослідження (5), опубліковане в 2008 році, показало, що вживання 500 мл води перед сніданком зменшує кількість споживаних калорій на 13%.
Аналогічним чином, 12-тижневе дослідження (6) показало, що споживання 500 мл води перед кожним прийомом їжі в рамках низькокалорійної дієти збільшує втрату ваги на 44% порівняно з контрольною групою.
Вживання води також може тимчасово посилити ваш метаболізм, що збільшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
У німецькому дослідженні (7), опублікованому в 2007 р., Споживання 500 мл води показало тимчасове збільшення обміну речовин на 24% протягом 1 години, що сприяє зменшенню ваги.
Вода може допомогти вам почуватися ситим і тимчасово збільшити ваш обмін речовин, тим самим сприяючи втраті ваги.
Для поліпшення якості шкіри
Деякі дослідження показують, що вживання трохи води може допомогти зберегти шкіру пружною та гладкою.
Наприклад, щомісячне дослідження (8) з 49 людей показало, що збільшення споживання води на 2 літри на день покращує зволоження шкіри, особливо у людей, які зазвичай споживають менше. 3,2 літра води на день.
В іншому дослідженні (9) серед 40 людей похилого віку збільшення споживання води було пов’язане з кращою гідратацією шкіри, а також покращенням рН шкіри.
РН шкіри відіграє важливу роль у підтримці шкірного бар'єру, що може впливати на ризик деяких шкірних захворювань (10) .
Крім того, аналіз (11) шести досліджень показав, що збільшення споживання води зменшує сухість і шорсткість, підвищує еластичність шкіри та покращує її зволоження.
Збільшене споживання води може сприяти хорошій зволоженості та еластичності шкіри, одночасно зменшуючи шорсткість та сухість.
Інші переваги
Вживання більше води також може мати кілька інших переваг, серед яких:
- Кращий транзит: багато досліджень (12) пов'язують низьке споживання води з підвищеним ризиком запорів. Тому вживання більше води може сприяти кращому виведенню стільця.
- Профілактика сечокам’яної хвороби: В аналізі (13) дев’яти досліджень пов’язано збільшення споживання рідини з меншим ризиком утворення каменів у нирках.
- Полегшення головного болю: Дослідження (14) свідчать, що вживання більше води може зменшити головний біль, спричинену зневодненням.
- Поліпшення настрою: Згідно з дослідженням (15), збільшення споживання води може поліпшити як здатність мозку, так і настрій, особливо у дітей та людей похилого віку.
- Поліпшення м’язової ємності: Хоча зневоднення може негативно вплинути на фізичну працездатність, питна вода після фізичних вправ може підвищити витривалість та зменшити пошкодження ДНК при фізичному навантаженні (через вироблення вільних радикалів) .
Вживання 3 літрів води на день може сприяти транзиту кишечника, запобігати появі каменів у нирках, знімати головний біль, покращувати настрій та зміцнювати спортивні результати.
Ця сума може підійти не всім
Хоча вживання більше води може бути корисним для вашого здоров’я, 3 літри води можуть підійти не всім.
В даний час офіційних рекомендацій щодо питної води у рідкому вигляді немає. Вам потрібна сума залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та рівень вашої фізичної активності.
Однак існують рекомендації щодо загальної кількості води, яку слід вживати, яка включає воду, споживану у всіх продуктах харчування та напоях, таких як звичайна вода, фрукти та овочі.
Загальний добовий прийом близько 2 літрів для жінок та 2,5 літра для чоловіків може задовольнити більшість потреб дорослих.
Залежно від їжі та напоїв, які ви споживаєте, вам може не знадобитися пити стільки води на день, щоб задовольнити ваші потреби.
Просто слухати своє тіло і пити, коли ви спраглі, є одним з найкращих способів залишатися зволоженим. Насправді більшість людей можуть задовольнити свої повсякденні потреби, вживаючи воду, коли їй це потрібно.
Зверніть увагу, що деяким людям, таким як спортсмени та особи, які займаються фізичною працею, може знадобитися більше 3 літрів води на день (17) .
Вживання занадто багато води може бути небезпечним
Пам’ятайте, що надмірне споживання води може бути небезпечним.
Занадто багато споживання рідини може порушити електролітний баланс у вашому організмі, що призводить до гіпонатріємії (низький вміст натрію в крові) (18) .
Симптоми гіпонатріємії проявляються як слабкість, сплутаність свідомості, нудота, блювота та, у важких випадках, смерть (19) .
Хоча нирки можуть виділяти до 20-28 літрів води на день, вони можуть переробляти лише 800-1000 мл води на годину (20) .
З усіх цих причин важливо розподіляти споживання води протягом дня, а не пити її відразу.
Слухайте своє тіло, щоб регулювати споживання води.