Скільки фізичних вправ вам дійсно потрібно для схуднення Культура обізнаності - здоров’я та втрата ваги

фізичних
Це не зовсім землетрусна новина, що фізичні вправи необхідні для того, щоб скинути кілограми. На додаток до правильного харчування та помірної калорійної дієти, регулярні заняття є найважливішим елементом рівняння схуднення, але скільки? Якщо ви відчуваєте, що тренажерний зал став вашим другим будинком, або якщо ви проводите більше годин на прогулянки, біг або заняття фітнесом, ніж спілкування з родиною, можливо, перестаралися. І навпаки, якщо ваші щоденні вправи складаються з 15-хвилинної прогулянки по кварталу, вам доведеться активізувати свої зусилля, щоб побачити реальні результати.

На щастя, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) надав кілька наукових порад, тому немає необхідності покладатися на поради.

Загальні рекомендації щодо фізичних вправ у галузі охорони здоров’я

У 2011 році ACSM опублікував деякі Загальні рекомендації щодо того, скільки вправ потрібно для отримання загальних переваг для здоров’я та серцево-судинної системи. Згідно з цими рекомендаціями, дорослі повинні здійснювати щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень. Розбито до 20 хвилин на день, це може здатися не надто багато - а дорослим з ожирінням, які намагаються схуднути, цього може бути недостатньо

дійсно
Обов’язково акцентуйте увагу на видах вправ, які ви робите, крім натовпу. ACSM рекомендує різноманітний режим, який включає наступні чотири дисципліни:

Кардіо вправи: Дорослі повинні робити принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, 30-60 хвилин вправ середньої інтенсивності п'ять днів на тиждень або 20-60 хвилин енергійних вправ три дні на тиждень. Вони також можуть бути розбиті на коротші, частіші сегменти. Перегляньте наші 110 ідей для кардіотренування.

Вправи на опір: Це передбачає силові тренування основних груп м’язів два-три дні на тиждень, використовуючи або ручні гирі, стрічки опору, вагові машини або інше обладнання. Спробуйте виконати від двох до чотирьох підходів кожної вправи, починаючи з восьми до 12 повторень, потім 10-15 і, нарешті, 15-20, щоб поліпшити м’язову силу.

Вправа на гнучкість: рекомендується робити два-три

фізичних
Розтягування або заняття йогою днів на тиждень для поліпшення обсягу рухів. Утримуйте кожну розтяжку 10-30 секунд, потім повторіть два-чотири рази.

Функціональні фітнес-тренування: два-три дні на тиждень, по 20-30 хвилин на день, дорослі повинні виконувати вправи, що тренують їх рухові навички, такі як рівновага, координація та спритність. Це особливо важливо для запобігання падінню та збільшення мобільності для дорослих людей.