Скільки фруктів або
Основою цієї статті є: Людина може переносити близько 16-18 грамів фруктози (фруктового цукру) на день, якщо їй сумнівно не "пощастило", що вони не можуть засвоїти фруктовий цукор у тонкому кишечнику (непереносимість фруктози). Тоді він отримує сильні судоми в товстій кишці навіть при найменших кількостях фруктози і буде обережним з поважної причини.
Для інших для простоти я припускаю 16 грамів фруктози на день або 5,8 кг на рік. У наступних таблицях показано, скільки грамів їжі містить 16 грамів фруктози. Приклад: 230 грам яблук або 650 грамів малини містять 16 грам фруктози. Я міг би їсти цю кількість щодня, якщо я здоровий і не страждаю від жирової печінки. Але будьте обережні: якби я з’їв, наприклад, 230 грам яблук, мені не дозволяли б їсти жодних слідів цукру протягом усього дня, а цукор захований скрізь. Навпаки:
- ребро молочного шоколаду (8 гр = 2 гр фруктози)
- шматок кубика коричневого цукру (3 гр = 1,5 гр фруктози)
- 100 мл апельсинового соку, яким би свіжим він не був (4,5 г фруктози)
- 200 гр малини (5 гр фруктози)
- сушений інжир (15 гр = 4 гр фруктози)
разом містять близько 17 грамів фруктози, яку здорова людина ледь переносить, не пошкодившись у довгостроковій перспективі. Ви б так подумали? Це простіше з 250 мл кола або лимонаду (ЗА ДЕНЬ !), не потрібно занадто жувати, а печінку не цікавить, звідки береться отрута.
До речі: 2-літрове відро кола в кінотеатрі покриває ваші "фруктозні" потреби на цілий тиждень. Тож якщо ви здорові і будете їсти рибу, яйця та овочі до кінця тижня, ви теж пройдете через цей напад на своє здоров’я.
Зрозумійте етикетки продуктів
Якщо ви шукаєте цукор, список інгредієнтів часто оманливий, оскільки виробники (включаючи органічні) змішують різні види цукру в їжу. У підсумку, частка величезна. Але це навряд чи помітно завдяки розумному поділу. Тож краще подивіться на інформацію про вуглеводи та цукор. Якщо цукор не розщеплюється далі, застосовується правило: 50% його складає глюкоза, 50% - фруктоза. Не має значення, цукор "натуральний" чи доданий. На жаль, цукор - це цукор.
Як і у багатьох речах, те саме стосується фруктози: кількість, яка робить отруту. Будь ласка, див. Таблицю як пропозицію провести власне дослідження або отримати приблизний огляд того, яка кількість їжі корисна для вас.
Фруктоза така ж корисна (або погана) для печінки, як і алкоголь.
До речі: алкоголь настільки ж неприємний для печінки, як і фруктоза. Обидва плавають у крові, але користі не приносять. Печінка повинна розщеплювати їх обох - і найпростіший спосіб зробити це - зробити з них жир.
Отже: 1/8 літра червоного вина містить близько 15 грамів чистого спирту. Ваша печінка може приймати стільки, коли у вас немає інших проблем з алкоголем, але тоді рівень алкоголю/фруктози переповнений протягом дня.
Знову ж таки, щоб не було непорозумінь: Ви можете терпіти 1/8 л червоного вина на день (чоловіки можуть трохи більше, жінки трохи менше) АБО близько 200 грам яблук, тобто невелике яблуко.
Яблуко на день ....
Ну, якби це було лише одне маленьке яблуко і жодних інших слідів цукру, фруктів, соків, цукрової їжі чи алкоголю, то так. Все, що виходить за межі цього, виводить нас на неправильний шлях, що може призвести до метаболічного синдрому, жирової печінки, діабету тощо.
Але цукор із фруктів засвоюється набагато повільніше?
Це може бути так, але не обов’язково. У цьому контексті це теж не має значення, мова йде лише про загальну кількість фруктози. І чи потрапляє ця отрута в кров трохи повільніше чи швидше, не має значення.
Інакше йде справа з глюкозою: тут можна уникнути піків цукру в крові, використовуючи продукти з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням. Однак опубліковані значення GI та GL стосуються лише здорових людей, які не страждають на інсулінорезистентність.
Добова кількість фруктів
Зазначена добова кількість фруктів у грамах застосовується, якщо їсти лише це одне джерело фруктози. Звичайно, це може бути «строкато», наприклад, 300 грамів малини, 100 грамів ожини, невеликий шматочок яблука та маленький абрикос. Або ви можете взяти лише половину плодів, чого достатньо для невеликої склянки (100 мл) апельсинового соку.
| фрукти | цукор усього (%) | Фруктоза (%) | Максимум Добова сума |
| авокадо | 0,7 | 0,2 | 10 кг |
| лимон | 6.9 | 1.3 | 1217 гр |
| ожина | 4.9 | 2.4 | 657 гр |
| малина | 4.4 | 2.5 | 653 гр |
| полуниця | 4.9 | 2.7 | 598 гр |
| Грейпфрут | 6.9 | 3.5 | 454 гр |
| папайя | 7.8 | 3.7 | 429 гр |
| слива | 9.9 | 3.9 | 415 гр |
| абрикос | 9.2 | 3.9 | 413 гр |
| Вишні | 8.5 | 3.9 | 409 гр |
| Персик | 8.4 | 3.9 | 409 гр |
| Кавун | 6.2 | 4.0 | 404 гр |
| Диня медова роса | 8.1 | 4.2 | 381 гр |
| Апельсини (пупок) | 8.5 | 4.4 | 364 гр |
| ківі | 9,0 | 4.4 | 362 гр |
| Клементини | 9.2 | 4.6 | 346 гр |
| Чорниця | 10,0 | 5.0 | 318 гр |
| ананас | 9.9 | 5.1 | 313 гр |
| банан | 12.2 | 6.2 | 259 гр |
| Хурма | 12.5 | 6.3 | 253 гр |
| груша | 9.8 | 6.8 | 236 гр |
| Яблуко | 10.4 | 6.9 | 231 гр |
| гранат | 15.1 | 7.9 | 203 гр |
| манго | 13.7 | 8.2 | 196 гр |
| Виноград | 15.5 | 8.2 | 195 гр |
Джерело даних: База даних USDA
Щоденна кількість підсолоджувачів та солодких напоїв
Звичайно, ці кількості не додаються до фруктів. Йдеться завжди про загальну кількість фруктози на добу. 3 сушених інжиру та 150 мл апельсинового соку, це все з цукром на цілий день.
| Їжа | цукор усього (%) | Фруктоза (%) | Максимум Добова сума |
| помаранчевий сік | 8.8 | 4.5 | 359 гр |
| Кола (напій) | 9.9 | 5.8 | 274 гр |
| яблучний сік | 9.6 | 6.4 | 252 гр |
| Виноградний сік | 14.2 | 7.4 | 217 гр |
| Шоколад 95% какао Сан-Томе | 4.0 | 2.0 | 800 гр |
| бальзамічний оцет | 17,0 | 7.4 | 217 гр |
| см. винного оцту | 0,3 | 0,0 | будь-який |
| Курага | 53.4 | 16.4 | 97 гр |
| томатний кетчуп | 27.4 | 9.9 | 162 гр |
| Шоколад 50% какао Vivani | 34,8 | 17.4 | 92 гр |
| Інжир, сушений | 49,7 | 23,0 | 70 гр |
| Твікс | 48.3 | 24.1 | 66 гр |
| молочний шоколад | 51,5 | 25.8 | 62 гр |
| Злиття та поглинання | 58,9 | 29.5 | 54 гр |
| кленовий сироп | 60,5 | 30.8 | 52 гр |
| Мед бл. | 75,9 | 38.2 | 42 гр |
| коричневий цукор | 97,0 | 48.4 | 33 гр |
| Столовий цукор | 100,0 | 50,0 | 32 гр |
| Сироп агави | 68,0 | 55.6 | 29 гр |
Будь ласка, приймайте ці значення як орієнтовні і не думайте, що кожен день їсте 10 батончиків 95% шоколаду або 10 кг авокадо.