Скільки фруктів слід з’їдати на день Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Суть
Фрукти відіграють важливу роль у здоровому харчуванні.
Насправді дієти з високим вмістом фруктів пов’язані з усіма видами користі для здоров’я, включаючи менший ризик розвитку багатьох захворювань.
Однак деяких людей турбує вміст цукру в фруктах і переживає, що їх надмірне споживання може завдати шкоди.
То скільки порцій фруктів ви повинні їсти щодня для міцного здоров'я? І чи можна переїдати? Ця стаття досліджує сучасні дослідження на цю тему.
Плоди багаті важливими поживними речовинами
Харчовий склад фруктів сильно відрізняється залежно від типу, але всі сорти містять важливі поживні речовини.
Для початку фрукти, як правило, містять багато вітамінів та мінералів. Сюди входять вітамін С, калій і фолат, яких багато людей не отримують достатньо (1, 2).
У фруктах також багато клітковини, яка має багато користі для здоров’я.
Споживання клітковини може допомогти знизити рівень холестерину, посилити почуття повноти та допомогти зменшити вагу з часом (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Плюс, фрукти завантажені антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Дієта, багата антиоксидантами, може допомогти уповільнити старіння та зменшити ризик захворювання (9, 10, 11).
Оскільки кожен фрукт містить різну кількість поживних речовин, важливо з’їсти більше одного, щоб максимізувати користь для здоров’я.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
Плоди містять багато поживних речовин і відносно мало калорій, що робить їх чудовим вибором для тих, хто хоче схуднути.
Крім того, вони містять багато води та клітковини, що допомагає відчувати себе ситішими.
З цієї причини ви можете, як правило, їсти фрукти, поки не будете задоволені, не споживаючи багато калорій.
Насправді багато досліджень вказують на те, що споживання фруктів пов'язане зі зменшенням споживання калорій і може сприяти втраті ваги з часом (12, 13, 14, 15).
Яблука та цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути, є одними з найбільш ситних (16).
Важливо також зазначити, що цілі, тверді фрукти набагато ситніші, ніж пюре або соки, які ви зазвичай можете вживати, не відчуваючи ситості (17).
Дослідження показують, що вживання великої кількості фруктового соку пов’язане з підвищеним споживанням калорій і може збільшити ризик ожиріння та інших серйозних захворювань (18, 19, 20, 21, 22).
Іншими словами, уникайте вживання великої кількості фруктового соку, а замість цього їжте цілі фрукти.
Вживання фруктів може знизити ризик захворювання
Дослідження послідовно показують, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів пов'язані з меншим ризиком багатьох серйозних захворювань, таких як рак, діабет та серцеві захворювання (23, 24, 25, 26, 27, 28). .
Хоча існує багато досліджень, присвячених споживанню фруктів та овочів у цілому, деякі з них конкретно розглядають переваги фруктів.
Огляд дев'яти досліджень показав, що кожна додаткова порція вживаних фруктів щодня знижує ризик серцевих захворювань на 7% (29).
Інше дослідження показало, що споживання таких фруктів, як виноград, яблука та чорниця, пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу (22).
Цитрусові, зокрема, можуть підвищувати рівень цитрату в сечі, що зменшує ризик утворення каменів у нирках (30).
Збільшене споживання фруктів може також допомогти знизити кров'яний тиск та окислювальний стрес, що може зменшити ризик серцевих захворювань (31).
Вживання більше фруктів та овочів також пов’язано з поліпшенням контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом (32).
Чи безпечні фрукти для хворих на цукровий діабет?
Більшість дієтичних рекомендацій для хворих на діабет пропонують їсти багато фруктів та овочів (33).
Поточні рекомендації щодо харчування рекомендують діабетикам вживати 2-4 порції фруктів на день, з такою ж нормою, як і загальна популяція (34).
І все-таки деякі люди обмежують кількість того, що вони їдять, бо турбуються про вміст цукру.
Однак дослідження показують, що коли цукор споживається у цілому фрукті, він дуже мало впливає на рівень цукру в крові (35).
Крім того, фрукти містять багато клітковини, що уповільнює травлення та засвоєння цукру, що покращує загальний контроль рівня цукру в крові (36).
Клітковина у фруктах може також зменшити резистентність до інсуліну та може допомогти захистити від діабету 2 типу (37, 38).
Плоди також містять поліфеноли, які, як було показано, покращують контроль рівня цукру в крові (39, 40).
Крім того, збільшення споживання фруктів та овочів пов’язане з нижчим рівнем окисного стресу та запалення у людей з діабетом (41).
Зважаючи на це, не всі фрукти створюються рівними. Деякі з них підвищують рівень цукру в крові більше, ніж інші, а діабетикам рекомендується контролювати рівень цукру в крові після їжі, щоб визначити, які продукти їм слід обмежувати.
А як щодо людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Деякі люди вважають вживання від 100 до 150 грамів вуглеводів на день «низьким вмістом вуглеводів». Інші прагнуть досягти харчового кетозу та зменшити споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день. Цей тип дієти називається кетогенною дієтою і виходить за рамки стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Середній фрукт містить від 15 до 30 грамів вуглеводів. Тому кількість споживаних вуглеводів повністю залежить від того, скільки грамів вуглеводів ви хочете споживати щодня.
Що й казати, немає багато місця для включення фруктів на кетогенну дієту.
Це не означає, що кетогенні дієти нездорові. Насправді, дотримання кетогенної дієти може допомогти вам схуднути і навіть допоможе вам боротися з декількома захворюваннями (42, 43, 44, 45).
З усіх фруктів ягоди, як правило, найменш багаті вуглеводами. Тож якщо ви рахуєте вуглеводи, ожина, малина, чорниця та полуниця - чудовий вибір.
Зрештою, фрукти дуже поживні, але вони не містять необхідних поживних речовин, які ви не можете отримати з інших продуктів, таких як овочі.
Якщо ви вирішили дотримуватися кетогенної дієти і сильно обмежити споживання вуглеводів, найкраще уникати фруктів, якщо ви отримуєте поживні речовини з інших продуктів.
Для всіх інших фрукти можуть і повинні бути частиною здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Чи можна їсти занадто багато фруктів?
Фрукти виявилися корисними для вас, але “занадто багато” може завдати шкоди? Перш за все, коли ви їсте цілі фрукти, досить важко їх переїдати. Це тому, що в фруктах дуже багато води та клітковини, що робить їх неймовірно ситними - до такої міри, що ви, ймовірно, відчуєте ситість після укусу.
З цієї причини дуже складно їсти велику кількість фруктів щодня. Насправді менше 1 з 10 американців відповідають мінімальним щоденним рекомендаціям щодо фруктів (46).
Хоча дуже малоймовірно, щоб їсти велику кількість фруктів щодня, кілька досліджень вивчали наслідки споживання 20 порцій на день.
В одному дослідженні 10 людей їли 20 порцій фруктів на день протягом двох тижнів без будь-яких негативних наслідків (47).
У трохи більш масштабному дослідженні 17 людей їли по 20 порцій фруктів на день протягом декількох місяців без негативних наслідків (48).
Насправді дослідники навіть виявили можливу користь для здоров'я. Хоча ці дослідження невеликі, вони дають підстави вважати, що фрукти безпечно їсти.
Зрештою, якщо ви їсте фрукти, поки не відчуєте ситості, майже неможливо з’їсти «занадто багато». Тим не менш, важливо зазначити, що фрукти в ідеалі слід їсти як частину добре збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші цілісні продукти.
Скільки фруктів оптимально?
Хоча можна харчуватися здорово з дуже мало або багато фруктів, ідеальна кількість знаходиться десь посередині.
Зазвичай рекомендується споживати щонайменше 400 г фруктів та овочів на день або 5 порцій по 80 г (49).
Порція 80 грам еквівалентна невеликому шматочку розміром з тенісний м'яч. Для фруктів та овочів, які можна виміряти за чашкою, одна порція дорівнює приблизно 1 склянці.
Ця рекомендація випливає з того факту, що споживання п’яти порцій фруктів та овочів щодня пов’язано з меншим ризиком смерті від таких захворювань, як хвороби серця, інсульт та рак (50).
Великий аналіз 16 наукових досліджень показав, що споживання більше п’яти порцій на день не приносить додаткової користі (50).
Однак інший систематичний огляд 95 наукових досліджень показав, що ризик захворювання найнижчий - 800 грамів, або 10 порцій на день (51).
Майте на увазі, що ці дослідження розглядали як фрукти, так і овочі. Припускаючи, що половина цих порцій припадає на фрукти, ви повинні споживати від двох до п’яти порцій щодня.
Рекомендації різних органів охорони здоров'я дещо відрізняються, але, як правило, відповідають сучасним дослідженням.
Наприклад, рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) рекомендують, щоб середньостатистична доросла людина споживала дві порції фруктів на день, тоді як Американська асоціація серця (AHA) рекомендує дорослим споживати чотири-п'ять порцій фруктів на день.