Скільки грамів цукру ми можемо споживати на день?
Скільки грамів цукру ми можемо споживати на день?
Кількість цукру, яку ми споживаємо, насторожує. Насправді, за даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, американці споживають в середньому близько 66 фунтів доданого цукру на рік.
Цукор, очевидно, міститься в цукерках, солодощах, хлібобулочних виробах, закусках та солодких напоях. Виключення їх з раціону зменшує споживання цукру. Однак це звичайний інгредієнт деяких продуктів, про який ви б не підозрювали.
Його можна знайти в супах, консервах, хлібі, заморожених стравах, замороженій піці та інших продуктах, які, як правило, багаті сіллю. Тому споживання різноманітних упакованих продуктів може швидко збільшити надмірне споживання цукру, не усвідомлюючи цього.
Для більшості людей додавання невеликої кількості цукру в рамках збалансованого харчування - це нормально. Турбує те, що надмірна кількість цукру може збільшити ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та ризику збільшення ваги.
Хороша новина полягає в тому, що деякі дослідження показали, що останнім часом його додаткове споживання зменшується. Погана новина полягає в тому, що більшість людей все ще споживають занадто багато цукру і повинні зменшити ці кількості.
Скільки цукру ми повинні споживати на день?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити додавання цукру менше ніж 10% від щоденного споживання калорій. Наприклад, людина, яка сидить на 2000-калорійній дієті, не повинна вживати більше 200 калорій доданого цукру.
Додавання цукру проти природного цукру
Фрукти, овочі, цільні зерна, молочні та бобові культури, природно, містять вуглеводи. З цих продуктів молоко та фрукти мають найбільшу природну кількість цукру.
Наприклад, середнє яблуко може містити близько 19 грамів цукру. Чашка ягід може важити близько 15 грам. Ці продукти, природно, містять цукор, а не доданий цукор.
У що додається цукор?
Чим це відрізняється від солодкого напою, що містить 19 грамів цукру? Фрукти забезпечують клітковину, яка змінює спосіб засвоєння організмом цукру.
Фрукти також є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Молочні продукти є хорошим джерелом білка, вітамінів і мінералів.
Щоденні рекомендації обмежуватимуть кількість цукрів, доданих у ваш раціон, а не природних цукрів.
Ці продукти забезпечують набагато більше, ніж цукор, наповнені поживними речовинами. Це одна з основних відмінностей між продуктами з натуральним цукром та продуктами, в яких додано цукор .
Їжа, в яку додано цукор, зазвичай калорійна і не має інших поживних речовин.
Рекомендації щодо додавання цукру
В останні десятиліття американці постійно збільшують кількість споживаного ними цукру.
Хороша новина дослідження 2011 року (1) полягає в тому, що американці почали зменшувати споживання цукру.
Погана новина полягає в тому, що нам ще потрібно багато чого змінити у своєму раціоні, щоб відповідати рекомендаціям фахівців. У період з 1999 по 2000 роки дослідження на 40 000 людей показали, що в середньому американці споживають близько 100 грамів доданого цукру на день.
У період з 2007 по 2008 рр. Середня кількість доданого цукру зменшилась приблизно до 76,7 грам.
Дослідники виявили, що основною причиною його зменшення було низьке споживання газованих напоїв.
Американська асоціація серця (2) (AHA) та інші медичні установи пропонують обмежити додавання до 25 грамів на день для жінок та до 36 грамів на день для чоловіків.
Це означає приблизно 6 чайних ложок або 100 калорій доданого цукру на день для жінок та приблизно 9 чайних ложок або 150 калорій на день для чоловіків.
Дані 2007-2008 рр. Свідчать про те, що в середньому американці споживають близько 76,7 грам доданого цукру, що все ще набагато більше, ніж рекомендоване споживання.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити додавання цукру менше ніж 10% від щоденного споживання калорій. Наприклад, людина, яка дотримується дієти на 2000 калорій на день, не повинна вживати більше 200 калорій доданого цукру.
Цукор на етикетці поживності
У 2016 році FDA (3) встановила нові правила щодо маркування харчових продуктів. Після однієї із змін харчові етикетки включатимуть доданий цукор разом із добовим відсотком.
У майбутньому це допоможе споживачам усвідомити, скільки цукру додається в їжу.
Переглядаючи список інгредієнтів, ви можете не знайти слова "цукор".
Цукор можна «приховати», використовуючи інші слова, такі як: глюкоза, сахароза, фруктоза, кукурудзяний сироп, концентрат фруктового соку тощо. Всі вони вважаються підсолоджувачами, які сприяють додаванню цукрів.
Також пам’ятайте, що якщо щось стверджує, що не містить цукру, воно може містити до 0,5 грама цукру на порцію.
Якщо ви споживаєте кілька порцій, це може дорівнювати кільком грамам доданого цукру, навіть якщо ви цього не підозрюєте.
Як зменшити споживання цукру
Одним із перших кроків у зменшенні споживання цукру є відмова від солодких напоїв. Це порожні джерела калорій, і цукор у цих напоях швидко всмоктується в кров.
Інші порожні калорійні джерела доданого цукру, такі як солодощі та хлібобулочні вироби, очевидно, слід виключити.
У продуктовому магазині або на власній кухні подивіться на етикетки інгредієнтів.
Більшість упакованих продуктів містять доданий цукор або як підсилювач смаку, для збільшення терміну зберігання, або просто як наповнювач.
Вирізання оброблених продуктів, в яких додано цукри, може допомогти вам ще більше зменшити їх споживання.
Висновок
Надлишок цукру, доданий в раціон, може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, крім збільшення ваги. Зменшення споживання цукру рекомендується для загального регулювання стану здоров’я та ваги.
Зменшення додавання цукру може бути важким, оскільки тяга до цукру справжня, як і тяга до наркотиків (4). Зменшити споживання цукру може бути складно, але це варте того для свого здоров’я.
Сучасні рекомендації передбачають, що жінки обмежують надмірне споживання цукру менше ніж 25 грамів на день та 36 грамів на день для чоловіків.
Склянка 340 грамів соку може забезпечити понад 40 грамів цукру. Сучасні оцінки свідчать про те, що, хоча американці зменшили споживання цукру, більшість з них споживають більше, ніж рекомендується.