Скільки грамів клітковини слід споживати щодня у блозі харчування КілоСтоп
Перш ніж розпочати, я хочу сказати вам: щасливого 1 грудня і міцного, міцного здоров’я!
А якщо говорити про здоров’я, чи знали ви, що вам потрібна щоденна доза клітковини, щоб ваше тіло могло безперебійно функціонувати? Ця доза змінюється залежно від кількості споживаних калорій. Але дозвольте відкрити вам секрет: чим більше клітковини, тим краще. А в овочах, про які я казав тобі минулого тижня, серед найкорисніших продуктів, є багато клітковини.
Прочитайте статтю та дізнайтеся, скільки грамів клітковини ви споживаєте щодня, щоб ваше тіло функціонувало як швейцарський годинник.
Навіщо споживати ще більше клітковини
Загальна площа нашого кишечника, з усіма дрібними складками, становить близько 280 квадратних метрів, більше, ніж тенісний корт! Це наш внутрішній сад, за яким потрібно доглядати щодня, а його основною поживною речовиною є клітковина. Що відбувається з нашим садом, коли за ним не доглядають? Він не сохне, але бурхливо реагує ...
Чудовий баланс внутрішнього саду
Єдиний шар клітин утримує наш сад подалі від хаосу. Основним паливом, яке підтримує цей важливий шар клітин, є жирна кислота, яка називається бутират, яку наші хороші бактерії "готують" із клітковини, яку ми споживаємо (JR Goldsmith, RB Sartor. Роль дієти в метаболізмі мікробіоти кишечника: нижче за течією вплив на імунну функцію та здоров’я господаря та терапевтичні наслідки. Journal of Gastroenterology, 2014) .
Хороші бактерії в кишечнику підтримують нас здоровими. Але для цього їм потрібна необхідна їжа, клітковина. Насправді у нас в кишечнику тисячі мільярдів бактерій, і наша імунна система повинна постійно підтримувати баланс між хорошими бактеріями, атакуючи погані. Якщо ми порушуємо цей тонкий баланс і імунна система починає атакувати нешкідливі бактерії, у нас розвивається запальне захворювання кишечника.
І як наша імунна система знає різницю між хорошими та поганими батареями? Механізм був відкритий лише минулого року ...
Нам потрібна клітковина для імунної системи, щоб визначити різницю між правильним і неправильним
Дійсно, існує сигнальна система, за допомогою якої імунна система розрізняє корисні та шкідливі бактерії, і це називається бутират. За відсутності бутирату імунна система реагує так, ніби корисне погане, запалюючи кишкову флору.
Якщо ми не споживаємо достатню кількість клітковини (принаймні 15 г на 1000 калорій), організм не може виробляти достатню кількість масла. Імунна система не може уявити низький рівень клітковини, вона лише відчуває, що кишечник переповнений шкідливими бактеріями, і реагує як така, починаючи запальний наступ (П. В. Чанг та ін. Бутират мікробного метаболіту регулює функцію макрофагів кишечника за допомогою інгібування деацетилази гістону. Національна академія наук США (2014) .
Тому це одна з причин, чому клітковина необхідна для оптимального здоров’я кишкової флори. І не харчові добавки з клітковиною, а овочі та цільні зерна. Було показано, що добавки клітковини не можуть відтворити результати, які спостерігаються при природній дієті з високим вмістом клітковини (S M Kuo. Взаємодія між клітковиною та кишковим мікробіомом у запальній реакції. Досягнення у харчуванні, 2013) .
Їжте цільнозернові страви, овочі або фрукти під час кожного прийому їжі, які містять багато клітковини. Почніть прямо під час сніданку з миски вівсянки або висівок, йогурту та ягід, а продовжуйте з фруктовим та овочевим смузі протягом дня.
Як завжди, я чекаю вашого відгуку на [email protected] або на відповідь на це електронне повідомлення. А якщо вам сподобалось, надішліть електронне повідомлення також своїм друзям.
Міцного здоров’я і не забувайте: їжте різноманітно, не надто багато, особливо овочі!