Скільки кальцію слід споживати на день Creapharma
Важливий мінерал для людського організму, кальцій є головним будівельним матеріалом кісток і зубів. Він також міститься в крові, м’язах і тканинах. Достатнє щоденне споживання є запорукою міцного здоров’я. Але яку потрібну кількість кальцію споживати на день? І в якому випадку нам потрібно приймати харчову добавку кальцію для задоволення своїх потреб? Знаючи, що дослідження, опубліковане в жовтні 2016 року Університетом Джона Хопкінса, показало, що споживання кальцію у вигляді дієтичної добавки збільшить ризик страждати на серцеві захворювання, такі як інсульт. З іншого боку, вживання цього мінералу з їжею, здається, навпаки має захисний ефект для серця.
Рекомендовані добові (RDI)
Рекомендована добова доза кальцію варіюється залежно від віку та активності людини. За даними ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), денна кількість кальцію, необхідного для немовляти, становить 500 мг. Це значення все частіше змінюється з віком, оскільки воно становить 700 мг від 4 до 6 років та 900 мг від 7 до 9 років. Рекомендована добова норма споживання кальцію для підлітків до 19 років становить 1200 мг. Для дорослих у віці від 19 до 50 років ANSES рекомендує щоденне споживання 900 мг, тоді як інші фахівці рекомендують дещо більше споживання близько 1000 мг на день. Ця різниця в рекомендаціях також виявляється важливою для вагітних та жінок, які годують груддю, оскільки французька RDA становить відповідно 1000 мг та 1200 мг для обох випадків, тоді як ВООЗ пропонує споживання 2000 мг кальцію на день для жінок. Вагітним та 3000 мг протягом лактація. У людей похилого віку (старше 50 років) та жінок у постменопаузі потреба в кальції становить 1200 мг на добу.
Де взяти добову потребу в кальції ?
Людський організм не може самостійно виробляти кальцій, йому необхідне регулярне і постійне надходження цього елемента. Цю потребу можна забезпечити щодня за допомогою їжі. На думку дієтологів, такі молочні продукти, як молоко, сир та йогурт, містять багато кальцію, який легко засвоюється організмом. Попутно слід зазначити, що продукти на основі знежиреного молока є вигідними через відсутність жиру та холестерину та забезпечують таку ж кількість кальцію, як продукти на основі цільного молока.
Зелені овочі, такі як брокколі, капуста і бок-чой, а також деякі фрукти, такі як апельсини, сушений інжир та абрикоси, також є чудовими постачальниками кальцію. Те саме стосується горіхів, мигдалю та напоїв, збагачених кальцієм. Консерви з риби, особливо з м’якими кістками, такими як лосось та сардини, також містять високий вміст кальцію. Ці продукти є хорошою альтернативою для людей з проблемами переносимості молочних продуктів.
Рівень кальцію, присутнього в їжі
Беручи склянку молока (знежиреного, напівжирного, цільного) або йогурту, тобто еквівалент 250 мл на день забезпечує організм до 300 мг кальцію, що становить третину добової потреби дорослого.
Половина склянки смаженого мигдалю забезпечує приблизно до 186 мг кальцію, а 55 г сардин з кістками - до 200 мг кальцію.
Хоча рибні консерви з м’якими кістками, зелені овочі та горіхи є хорошими джерелами кальцію, їх споживання зазвичай не перевищує позначки 500 мг на день. Тому людям з обмеженим харчуванням, які не можуть споживати молочні продукти, необхідна харчова добавка в кальції для задоволення своїх щоденних потреб.
Поради щодо збалансування щоденного споживання кальцію
Деякі продукти слід вживати в помірних кількостях, щоб зберегти кількість кальцію в організмі. Кілька досліджень фактично показують, що надмірне споживання напоїв з кофеїном та вживання занадто великої кількості солі призводить до значних втрат кальцію в сечі. На здоров’я кісток, які складають найважливіший запас кальцію в організмі, також впливає регулярне вживання алкогольних напоїв.
Для оптимального споживання кальцію настійно рекомендується дієта, багата молочними продуктами, горіхами, рибою з м’якими кістками (сардини), фруктами та овочами. Цей режим споживання з низьким вмістом тваринного білка та кухонної солі знижує кислотність організму, спричиняючи втрату кальцію в сечі.
Крім того, дієтична звичка підлітків, які щодня віддають перевагу безалкогольним напоям замість молочних продуктів, позбавляє їх щоденного споживання кальцію, необхідного їх організму.