Скільки калорій d; яблуко і навіщо обирати цей фрукт
Яблука, безумовно, популярні, і вони входять до трійки найкращих фруктів, вироблених у світі. Їх легко зберігати та транспортувати, а отже, вони, як правило, доступні цілий рік у Сполучених Штатах. У цій частині ми збираємося дослідити, як яблука можуть принести користь здоров’ю та найкращі типи для випічки, а не перекушування прямо в основі. То скільки калорій в яблуці? І яка загалом користь для здоров’я від яблук. Дізнайтеся, чому цей фрукт рекомендується як корисний для вас і яка його користь !
Скільки калорій в яблуці і що міститься в цьому фрукті ?
Яблуко є джерелом:
- Клітковина, нерозчинна та розчинна
- Фітохімікати (кверцетин, катехін, хлорогенова кислота, антоціанін)
- Вітамін С
Калорійність яблука: одна порція або середнє яблуко забезпечує близько 95 калорій, 0 грамів жиру, 1 грам білка, 25 грамів вуглеводів, 19 грамів цукру (натурального) та 3 грами клітковини.
Ось користь яблук і чому ці калорії з яблука найкращі, якщо вам доводиться вибирати між кількома фруктами.
У середньому калорії яблука становлять 95, ось чому вибирайте їх серед інших фруктів
У яблуках багато кверцетину та пектину, обом з яких приписується надання яблукам користі для здоров’я. Кверцетин - флавоноїд, вид природних рослинних хімічних речовин, що має антиоксидантну та протизапальну дію. Пектин - це різновид розчинної клітковини, яка може допомогти запобігти запорам і мати помірний вплив на зниження рівня ЛПНЩ, «поганого» холестерину. Пектин також ферментується корисними бактеріями в товстій кишці, що виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть зіграти певну роль у запобіганні хронічним захворюванням, включаючи певні ракові захворювання та кишкові розлади.
Свіжі цілі яблука забезпечують найбільше поживних речовин. Відторгнення шкіри видаляє значну частину клітковини та більшість флавоноїдів. Зневоднення або сушіння яблук виводить вітамін С, який переважно знаходиться в м’якоті. Крім того, цукор (разом із зайвими калоріями) часто додають у сушені яблука. Прозорий яблучний сік проходить фільтрування та пастеризацію, що видаляє більшу частину флавоноїдів та клітковини. [3] Загальні дослідження показують користь при додаванні яблук у раціон. Наведені нижче дослідження вивчали вплив яблук на дієту з часом або вивчали вплив певних фітохімікатів у яблуках.
Здоров’я серцево-судинної системи
Дослідження на тваринах показали, що рослинні хімікати, особливо в шкірці яблук, у поєднанні з пектиновою клітковиною можуть допомогти захистити від пошкодження вільними радикалами серця та судин та мають ефект зниження рівня холестерину. Дослідження втручання людини із використанням свіжих яблук, яблучного сидру або яблучних добавок показують неоднозначні результати, не демонструючи ефектів або інший раз знижують рівень холестерину. Огляд п'яти клінічних випробувань відзначив вплив фруктів на серцево-судинні захворювання та виявив поліпшення серцево-судинних показників (зниження рівня тригліцеридів і холестерин ЛПНЩ) при вживанні цілих свіжих яблук або сушених яблук, але не з яблучним соком.
Популяційні дослідження щодо ішемічної хвороби серця та споживання флавоноїдів, включаючи кверцетин з яблук, також показують неоднозначні результати:
Дослідження, проведене понад 66 000 жінок із дослідження охорони здоров’я медсестер, показало, що при порівнянні найвищого та найнижчого споживання флавоноїдів не було різниці в рівнях. Серцевий напад або смерть від серцевих захворювань.
Когортне дослідження, яке спостерігалося за майже 75 000 шведських чоловіків та жінок протягом 10 років, виявило значну взаємозв'язок: менший ризик інсульту спостерігався в групі з найбільшим споживанням яблук порівняно з найменшим споживанням.
Діабет 2 типу
Антиоксидантна дія флавоноїдів у яблуках може захистити клітини від пошкодження підшлункової залози - органу, який відповідає за секрецію інсуліну у відповідь на додатковий рівень цукру в крові. Епідеміологічне дослідження понад 38 000 жінок у рамках дослідження здоров’я жінок, яке проводилось протягом майже дев’яти років, підтвердило благотворну залежність між споживанням яблук та ризиком діабету 2 типу. Ті, хто їв одне або більше яблук на день, мали на 28% менший ризик діабету 2 типу порівняно з тими, хто не їв жодного. Незважаючи на те, що дослідження включало яблука в раціон, воно не продемонструвало асоціації при розгляді конкретних флавоноїдів, таких як кверцетин.
Калорійність яблука та контроль ваги
Клітковина в яблуках може уповільнити травлення, допомагаючи відчувати себе більш задоволеним після їжі. Провівши три великі перспективні когорти з 133 468 чоловіків та жінок протягом 24 років, дослідники виявили, що більший прийом фруктів з високим вмістом клітковини з низьким глікемічним навантаженням, особливо яблук та груш, був пов’язаний з меншим збільшенням ваги з часом. Вживання продуктів з низьким глікемічним навантаженням, як правило, виробляє все більше і більше стрибків цукру в крові, що може зменшити голод згодом і запобігти переїданню.
Яблука та рак
Фітохімікати та клітковина в яблуках мають антиоксидантну дію, яка може захистити ДНК клітини від окисних пошкоджень, що є попередником раку. Дослідження на тваринах та клітинах показали, що ці хімічні речовини можуть запобігати росту нових ракових клітин та поширенню існуючих ракових клітин. Результати досліджень на людині неоднозначні, залежно від типу проведеного дослідження.
Специфічні ракові захворювання
Факти свідчать, що знижений ризик раку легенів із більшим споживанням усіх фруктів (включаючи яблука) стосується переважно курців та колишніх курців. У метааналізі 41 дослідження випадків контролю та когортних досліджень було встановлено, що при порівнянні найвищого та найнижчого рівнів споживання яблук у обох типах досліджень був нижчий ризик раку легенів. Він також виявив нижчий ризик колоректального раку, раку молочної залози та шлунково-кишкового тракту в дослідженнях з контролем випадків, але не в когортних дослідженнях. Інші епідеміологічні дослідження продемонстрували незначну асоціацію більш високого споживання фруктів і менший ризик раку товстої кишки та верхніх відділів травного тракту (наприклад, стравоходу, рота, гортані).
Окрім калорій у яблуці, чи варто мене турбувати пестицидами?
Яблука стабільно очолюють список фруктів з найбільшим вмістом залишків пестицидів. Їм часто потрібно більше пестицидів, оскільки вони особливо схильні до дії комах та хвороб. Хоча зазвичай яблука миють перед продажем, кількість залишків невідома і може коливатися в широких межах (частково залежно від виду та кількості застосовуваних пестицидів).
Одним з найпоширеніших пестицидів, що застосовується на яблуках після збору врожаю, є дифеніламін, який використовується для запобігання ошпарюванню або побурінню шкірних покривів, які можуть виникнути під час зберігання. Аналіз 2016 року показав, що 80% з 531 зразка яблук містили залишки цієї хімічної речовини при 0,002-3,8 ppm, що нижче рівня допуску 10 ppm. Рівень допуску - це максимальна кількість залишків, дозволених на сирій їжі. Ця кількість базується на огляді численних наукових досліджень з метою встановлення можливого шкідливого впливу хімікату на людину, кількості залишків, які можуть залишитися в їжі або на їжі, а також кількості їжі, яку люди зазвичай їдять.
Хоча деякі залишки пестицидів можуть потрапити в м’якоть, промивання та очищення шкірки яблук видаляє значну частину пестициду. Яблучна шкірка забезпечує більшість корисних фітохімічних речовин і клітковини, тому не найкраще знімати її. Якщо один з'їдає кілька яблук на тиждень і не впевнений у кількості використаних пестицидів, придбання органічно вирощених яблук може бути можливим, хоча прямих доказів того, що існує важлива різниця у впливі на здоров'я, немає.
Кілька загальних порад щодо очищення яблук
Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів рекомендує ретельно мити всі продукти (включаючи органічні) під проточною водою перед тим, як готувати або їсти. Такі тверді продукти, як яблука, можна очистити чистою щіткою. Вони не рекомендують мити вироби з милом, миючими засобами або навіть промивати комерційні вироби. Змиви призначені для знищення бактерій, а не для видалення пестицидів, і дослідження показали, що вода є настільки ж, якщо не більш ефективною, ніж виробництво змивів для видалення бактерій.
Харчова сода добре знищує бактерії та розщеплює залишки пестицидів, тому її легше змити, але цей спосіб вимагає ще кількох кроків. Замочіть яблуко в розчині харчової соди з 1 чайної ложки харчової соди та 2 склянок води на 10-15 хвилин, після чого добре промийте. Щоб заощадити час, замочіть велику партію яблук, добре промийте, після чого ретельно просушіть рушником, перш ніж зберігати в холодильнику (оскільки залишок зайвої вологи може сприяти появі цвілі або псування).
Майте на увазі, що користь для здоров’я від споживання фруктів та овочів перевищує потенційні ризики пестицидів і не повинна перешкоджати включенню яблук як частини здорової дієти.
Зберігати яблука
Щоб продовжити свіжість, зберігайте у холодильнику в жувальній шухлядці. Зазвичай вони залишаються свіжими принаймні 1-2 місяці, якщо не довше. Яблука - клімактеричний плід, що означає, що вони продовжують дозрівати після збору врожаю через виділення газу, який називається етиленом. Холодні температури уповільнюють виробництво етилену. Незважаючи на це, яблука все ще виділяють етилен у холодильнику і можуть прискорити дозрівання інших продуктів, що зберігаються поблизу. Зберігайте яблука у власній шухляді, за винятком інших продуктів, щоб цього не сталося.
Якщо зберігати при кімнатній температурі, ферменти та газ етилен у яблуках прискорюють дозрівання. Вони протримаються на вашому прилавку приблизно 1-2 тижні, але текстура може змінитися протягом цього часу.
Подавайте і скуштуйте яблука
В американських супермаркетах можна знайти щонайменше десяток видів яблук, але доступно цілих 100 сортів. Перевірте місцеві ферми та фермерські ринки на наявність більш незвичних сортів. Деякі з них найкраще підходять для оболонки, а інші популярні в сирому вигляді для перекусів. Вони варіюються від солодких до терпких і можуть спричинити ситний хрускіт або легкий хрусткий укус.
Для випічки найкраще підходять пікантні, злегка солодкі яблука з твердою хрусткою м’якоттю, які не м’якшать при високих температурах: Джонаголдс, Гренні Сміт, Медовий крисп, Мелроуз, Кортленд, Бреберн.
В їжу часто вибирають соковиті та солодкі смаки: Гала, Червоний та Золотий Смачний, Фуджі, Макінтош. Якщо ви віддаєте перевагу пирогу, а не солодкому, випікання яблук, безумовно, також можна їсти.!