Скільки калорій (і білків, вуглеводів тощо)
Я 22 м, зріст 1,73 м, вага 55 кг і нещодавно почав силові тренування, бо дуже худий. Зараз у мене було кілька додатків, які розраховують, скільки калорій я повинен з’їсти, але кожен з них говорить щось інше? Я тренуюсь 3 рази на тиждень за таким планом GK:
Жим лежачи з гантелями 3х12
Присідання з вагою 3х12
Трицепс 3x до відмови
Отже, з моєю вказаною вагою та цим планом 3 рази на тиждень, скільки слід приймати ккал, скільки білків, вуглеводів, жирів тощо? Що найкраще їсти?
І коротко про план, чи відповідає він насправді чи занадто багато? Занадто мало?
Поправка на вагу, я важу 58 кг
3 відповіді
Думаю, щоб підтримувати свою вагу, вам доводиться їсти щонайменше 2500 щодня під час фізичної активності. Для нарощування м’язів потрібен надлишок калорій між 500-700 ккал (залежить від того, наскільки швидко ви хочете набрати вагу.) Я б рекомендував вам зорієнтуватися на 3200-3500 ккал. Через тиждень ви побачите, як це працювало. Якщо цього було недостатньо, то збільште його ще раз. Це багато в чому залежить від вашої щоденної активності. Він ідеально підходить для нарощування м’язів: 45% вуглеводів, 30-35% білків і 20-25% жиру. Не надто божеволійте від макросів, просто переконайтеся, що у вас достатньо білка. Як правило, харчуйтеся здоровою їжею, багато овочів, або якщо вам важко їсти велику кількість, то багато горіхів, сухофруктів тощо. Важливі перед тренуванням і після тренування. Білкові коктейлі є дуже хорошим джерелом білка і калорій, в ідеалі в поєднанні з вуглеводами він потрапляє прямо в кров.
Я не надто активний у повсякденному житті і більшу частину дня проводжу стоячи або сидячи. Тож тренажерний зал - це «єдина» спортивна справа, якою я займаюся.
Спробуйте за допомогою 3000, через тиждень ви зможете побачити, чи щось змінюється, ви можете змінювати це знову і знову, щоб це вписувалось у ваше повсякденне життя. Чи є у вас інші важливі запитання?
Дякую, я, як правило, дуже швидко жирую на животі та грудях, що може бути причиною? Я вважаю, що 3000 калорій було б добре для нарощування м’язів, але я маю на увазі, що я, мабуть, міг би отримати деформацію в певних областях. (Як не дивно, руки і ноги завжди дуже тонкі)
Зазвичай при одночасному нарощуванні м’язів калорії також зберігаються в необхідних місцях. Однак я також сам пережив, що на початку набору ваги я лише набирав вагу на животі. Це пов’язано з тим, що організму дуже легко накопичувати там жир. Однак з часом цей жир рівномірно розподіляється по тілу. Ви також можете впливати на розподіл за допомогою навчання.
2500-3000ккал. не знаючи своєї ваги та своєї роботи (і не знаючи, як ви в іншому випадку активні), це МОЖЕ працювати як приблизний орієнтир щодо калорій. Білки 1,5 г на кілограм ваги (максимум 2 г на кілограм, але це не обов’язково, оскільки ви не тренуєтеся для культуристів), вуглеводи 60% калорій, решта жиру. Скільки саме цього ти повинен розробити для себе;) Принаймні я б так це зробив!
Залежно від того, харчуєтесь ви низьким вмістом вуглеводів чи іншим чином, інформація про кількість вуглеводів, жиру та білка коливається (хоча я б дотримувався кількості білків, якщо ви хочете наростити м’язи)
Я важу 58 кг і працюю банківським службовцем, тому стою цілий день.
Ви не вказали вагу.
Можливо. було б доцільно почати спочатку з простої фітнес-програми, оскільки тренування м’язів вимагає маси. Що у вас немає.
Звичайне споживання калорій становить близько 2200-2700 ккал на день. Отже, так має бути з нормальним чоловіком. Якщо ви тренуєтесь, то вам, мабуть, доведеться лопатою принаймні вдвічі-втричі більше. І це не означає піцу, гамбургери, колу чи чіпси.
"Їжа", тобто живі істоти і нічого для мікрохвильовки або фритюрниці.
Я важу 58 кг, забув додати
Набагато замало для силових тренувань!
як так? Багато людей радять мені робити силові тренування, особливо тому, що я завжди швидко наживаю жир на животі, коли намагаюся набрати вагу, а також не їжу шкідливу їжу
І, якщо багато хто радить вам поголити голову, це теж добре?
У вас менше 20 кг ваги. Чому силові спортсмени роблять «масові фази»? Звідки повинні братися м’язи? З нізвідки? Можливо. спочатку слід сміливо ставитися до біології та статури.
подібні запитання
Я М22 і дуже худий і хотів би складати план ГК три рази на тиждень.
Це було б замало чи занадто багато?
Нога піднімається в 3 рази до відмови
Чи слід щось з цим робити? Чи деякі вправи не такі корисні? Чи занадто багато Для трицепсів і грудей достатньо однієї вправи?
Як я вже говорив, я буду робити план 3 рази на тиждень, і ви також повинні зауважити, що я не можу використовувати важкі ваги, оскільки я досить худий.
Коли я працюю в жимі лежачи, я ледве можу керувати штангою без ваг.
Привіт, я тренуюсь близько 3 місяців, і мені запропонували новий план всього тіла, щоб м’язи не звикли, і я міг спробувати щось нове.
Особисто я вважаю, що це занадто багато, тому що я проводжу більше 2 годин у тренажерному залі, або так повинно бути?
Подовження трицепса на кабелі 3x12
Я новачок. План виглядає так:
Я хочу робити план приблизно на 8 тижнів (2-3 рази на тиждень).
Як ти гадаєш? Чи є у вас поради чи пропозиції щодо вдосконалення? Я не хочу нічого робити із вільними вагами, тому що у мене немає сил робити це належним чином.
Мені 16 років. Значення сили вдосконалені. Я хотів зробити поштовх з 4 одиницями на тиждень і терміново потребую відгуків про план!
Присідання 4x8 Жим лежачи 4x6 Нахилений жим лежачи з боковими підняттями KH 4x10 3x12 Провали 3x12 Піднімання ніг 4x15
Витягування: тяга 3х8 лат тягу 3х10 рядів з KH на бік 3х10 метелик зворотний 3х12 локони 3х12 теля піднімає 3х15
Що я повинен змінити щодо плану? Мені це теж здається дещо коротким. Що б ви могли додати або зробити, що підходить?
Я тренуюся 4 рази на тиждень, і між ними є дні регенерації. Тепер моє запитання, скільки білків (грамів) я повинен з’їсти? Чи повинен я їсти менше білка в дні, коли у мене відбувається регенерація? Пс: Я тренуюся для схуднення, тому я не витрачаю спалених калорій знову
Одна плитка молочного шоколаду (100 г) містить 54 г вуглеводів, 32,7 г жиру та 6,6 г білка. На додаток до щоденної потреби в енергії, ви щодня їсте плитку молочного шоколаду. Тоді скільки занадто багато енергії ви приймаєте протягом року і як це впливає на вашу вагу? (40 кДж відповідає приблизно 1 г приросту ваги).
Я не знаю, як переглянути інформацію про поживні речовини, щоб підрахувати, скільки калорій з’їдати в барі.
Я шукаю їжу, яка містить якомога більше білків і вуглеводів у якомога меншій масі, щось на зразок концентрованого корму для тварин.
під "нормальним" планом GK, який я зараз використовую, я маю на увазі вправи, які виконуються, наприклад, 3 рази на тиждень.
Наприклад, мій поточний план тренувань:
- Присідання 3х12
- Жим лежачи 3х12
- Веслування на тросі 3x12
- Жим плечами з гантелями 3х12
- Потяг 3х12
- Подовження трицепса на кабелі 3x10
- Кучері біцепса 3х10
Зараз я схильний все більше і більше переходити на альтернативний план, тому що я якось не прогресую з поточним (якийсь повільний). І мені потрібно різноманітність у навчанні.
Тоді я, мабуть, взяв би план GK з цього веб-сайту (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan), а потім замість того, щоб веслувати з LH, я міняв би рядки з рядами на кабелі, і я можу робити підтягування зараз жодного, саме тому я й надалі залишатимусь на лат.
Зараз мені цікаво, в чому різниця між нормальним планом ГК та альтернативним планом? А що особисто вам більше подобається?
Як я можу визначити, скільки калорій я з’їдаю? Щоб моя вага залишалася такою, якою вона є.
Я почав робити тренування у всьому тілі в тренажерному залі в лютому і робив це 3 рази на тиждень до середини березня. Оскільки студії тоді були закриті через Корону, я купив вагову лавку зі штангою та гантелями і продовжував виконувати наступний план тренувань ГК 3 рази на тиждень вдома:
Ноги: LH присідання (3x12), підняття литок (3x12)
Скриня: LH жим лежачи (3x12)
Переміщення: Веслування KH (3x12), станова тяга LH (3x12)
Плечі: LH плечовий прес (3x12)
Біцепс: KH біцепси завитки (3x12)
Трицепс: Розширення трицепса KH (3x12)
Живіт: Російські повороти (3x12)
Я завжди намагаюся ставати «кращими» від тренувань до тренувань. Наприклад, якщо я робив жим лежачи з 25 кг у трьох підходах з 12, 9 та 7 повторень - я намагаюся це робити, поки не зможу (чисто) керувати 3х12, а потім збільшувати вагу, і все починається спочатку. Я бачу покращення головним чином у збільшенні ваги, але зараз також і в оптиці. Я планував робити це протягом 8 тижнів, а потім перейти на інший, тобто приблизно до середини травня. Мої запитання зараз такі:
- Чи є план ГК сам по собі нормальним?
- Чи слід мені знову робити тренування на всьому тілі під час наступного плану тренувань або перейти на розділення на 2 частини? Тоді 3 місяці Г.К. були б позаду мене.
Вам не здається, що перший план - це маленькі маленькі 3 вправи для грудей? як PU весь день? Чи не міг би я все ще користуватися грудним пресом та машинами з ERgenzen, або це було б занадто ?
нахилена гантель 3х12-8
верстат із нахилом 3x8-10
Гей, тренуйся у понеділок, середу, п’ятницю так:
Чи має цей план хороший обсяг для нарощування м’язів?
Чи калорії насправді так важливі для нарощування м’язів? Поки що я звертаю увагу лише на білки та вуглеводи