Скільки калорій їсти щодня, щоб схуднути

Ласкаво просимо на мій веб-сайт. Мене звуть Ромен, мені 27 років і я назавжди схудла більше 30 кілограмів. Щоб дізнатись більше про мою подорож, перейдіть за цим посиланням. Бажаю вам приємного візиту та гарного читання !

Перш ніж почати підраховувати калорії з їжі, ви повинні знати, скільки калорій вам потрібно щодня. Ми обчислимо його, і це буде метою досягти кожного дня, залишатись легше мотивованим у короткостроковій перспективі та перевіряти, чи досягаємо прогресу.

Розрахунки, використані дослідниками, є дуже точними. Вони базуються на даних, доступних кожному: зріст, який ми вимірюємо в сантиметрах, а також його вага та кілограми. Тільки за допомогою цих двох відомостей ми зможемо розрахувати енергетичні витрати вашого тіла, вашу теоретичну ідеальну вагу та визначити щоденні показники калорійності для досягнення цієї ідеальної ваги.

Якщо ви не знаєте свого зросту, зніміть взуття і станьте біля стіни. Потім попросіть когось навколо намалювати олівцем лінію на стіні на вашій висоті (для більшої точності використовуйте коробку з хусткою або взуттям). Потім виміряйте відстань між землею і цією лінією.

Знизити вагу набагато простіше: зніміть одяг і наступайте на вазі. Зважуйте бажано вранці або принаймні через 4 години після останнього прийому їжі.

Запишіть свій зріст і вагу на тримачі записок. Читаючи цю сторінку, коли це буде вказано, запишіть результати своїх розрахунків та інформацію, яка була використана для розрахунку.

Розрахуйте свої енергетичні витрати

Більшість людей, які підраховують калорії, ставлять довільну, часто надто різку мету, як 1500 або 1250 калорій на день, незалежно від їх енергетичних потреб. Вони занадто позбавляють себе, а потім дивуються тому, що голодні, втомлені, демотивовані і здаються.

Спочатку ми почнемо з розрахунку точних енергетичних витрат нашого тіла на основі його ваги та розміру. Потім це послужить еталоном для розрахунку розумної калорійної мети, тобто на кілька сотень калорій нижче ваших добових витрат енергії.

Це дозволить нам схуднути, не перевтомлюючись і швидкими темпами. Дефіцит енергії буде дуже стерпним, оскільки він буде розрахований на основі фактичних витрат його тіла, а не обраний випадковим чином.

Витрати енергії - це базальний рівень метаболізму (МВ) та додаткові фізичні навантаження. Для обчислення його витрат ми почнемо з обчислення його МБ. Потім ми обчислимо його рівень фізичної активності (NAP), який варіюється від 1,3 до 2 залежно від темпу вашого життя. Потім ми помножимо МБ на NAP, щоб знати ваші щоденні витрати енергії.

Базальний обмін (МБ)

Почнемо з розрахунку вашого базального метаболізму. Раджу використовувати цей калькулятор, встановлений на сайті «Зміни своє тіло», на якому вам просто потрібно вказати свою вагу, зріст та вік, щоб отримати МБ у кілокалоріях на день:

Калькулятор базального метаболізму: changersoncorps.com/mb

Цей калькулятор використовує формулу Блек та ін. Розроблена в 1996 році, вона є еталонною формулою для розрахунку базального обміну. Ви можете зробити розрахунок самостійно, використовуючи безпосередньо формулу:

MB = G * (P ^ 0,48) * (T ^ 0,5) * (A ^ (- 0,13))

Замініть букву G на 259, якщо ви чоловік, або 230, якщо ви жінка, літеру P - вагою в кілограмах, букву T - зростом у метрах, а літеру A - своїм віком. Ви можете скопіювати формулу в пошукову систему Google, подбавши про заміну літер, щоб негайно отримати свій MB. Будьте обережні, використовуючи кому для позначення десяткової (а не крапки), інакше формула не буде працювати.

Наприклад, МБ 23-річного чоловіка, який має зріст 180 см і важить 85 кілограмів, становить 1949 ккал на день, а 23-річної жінки, яка має зріст 170 см і важить 75 кілограмів, - 1510 ккал на добу.

Розраховуйте за допомогою калькулятора на Change Body (changersoncorps.com/mb) або від руки, використовуючи формулу, описану вище. Запишіть МБ у блокнот.

Вікторина для схуднення

Чи можете ви вгадати всі правильні відповіді? Пройдіть тест за 2 хвилини.

Рівень фізичної активності (NAP)

Далі йде розрахунок рівня фізичної активності. NAP - це інтенсивність вашої фізичної активності протягом дня. Чим вище ваш NAP, тим більше ви докладаєте фізичних зусиль. Чим нижчий ваш NAP, тим менше ви активні.

Не всі фізичні навантаження створюються рівними. Фізична активність класифікується за своєю інтенсивністю на 6 різних категорій. Ось 6 категорій фізичної активності (від A до F) та відповідні їм NAP:

NAP обчислюється у два етапи. Спочатку ви розраховуєте ваш загальний NAP, додаючи NAP для кожної години дня (використовуючи категорії інтенсивності). Потім ми ділимо його загальний NAP на 24, щоб отримати середній NAP його дня.

Приклад буде більш показовим.

Уявіть, що ваш день розбивається таким чином: ви спите 8 годин, проводите 12 годин, сидячи на роботі та вдома, і ходите близько 4 годин на день, щоб ходити по магазинах, ходити на роботу, готувати їжу тощо. Ми розбиваємо ваш час за категоріями інтенсивності:

8 годин у категорії А
12 годин у категорії В
4 години в категорії С

Це дозволяє нам розрахувати такі NAP для кожної категорії:

Категорія A: 8 x 1 = 8
Категорія В: 12 х 1,5 = 18
Категорія С: 4 х 2,2 = 8,8

Отже, загальний NAP дорівнює 8 + 18 + 8,8 = 34,8

Потім ми обчислюємо середній NAP його дня, діливши цей загальний NAP на 24 години: 34,8/24 = 1.45.

Якби ваш графік був подібний до описаного вище, тоді ваш NAP становив би 1,45.

Ви повинні розрахувати свій звичайний день. Почніть з підрахунку кількості годин, які ви спите щодня. Потім підрахуйте кількість годин, які ви проводите сидячи і стоячи. Потім підрахуйте кількість годин, які ви проводите легкі (ступінь D), середні (ступінь E) і важкі (ступінь F). Обчисліть NAP для кожної години, а потім складіть, щоб отримати загальний NAP. Потім розділіть на 24, і ви отримаєте середній NAP.

Ви також можете використовувати довільний NAP, не обчислюючи NAP для кожної години вашого дня. Ви економите близько 5 хвилин, а натомість ваш NAP буде трохи менш точним. Використовуйте один із наступних трьох NAP:

Сидяча особа: NAP 1,37
Активна особа: NAP 1,55
Спортивна особа: NAP 1,8

Запишіть свій НПД. Якщо ваш NAP розраховується точно по годинах, запишіть деталі розрахунку, тобто години ваших днів з відповідною категорією інтенсивності. В іншому випадку зверніть увагу, що це неточний довільний NAP.

Щоденні витрати енергії

Нарешті, ми використаємо ваш MB та ваш NAP, щоб знайти точну кількість калорій, які ваше тіло витрачає щодня. Для цього ми множимо МБ на NAP і отримуємо те, що ми називаємо щоденними витратами енергії (DEJ) у кількості кілокалорій на день:

МБ х NAP = DEJ

Наприклад, якщо ваш МБ дорівнює 1510, а ваш NAP дорівнює 1,45, то ваш DEJ буде дорівнює 1510, помноженому на 1,45 або 2189 ккал/день.

Прорахуй свій МБ та НПД, щоб точно знати кількість калорій, які витрачає ваше тіло щодня. Зверніть увагу на ваш DEJ. Тепер у вас є 3 відомості: ваш MB, ваш NAP та ваш DEJ.

Рівень схуднення на основі ідеальної ваги

Ми будемо використовувати нашу ідеальну вагу, щоб визначити швидкість схуднення. Чим більше жиру у вас на тілі, тим швидше ви можете схуднути. Кількість кілограмів, що відокремлюють вас від вашої ідеальної ваги, є хорошим показником швидкості схуднення. Ми можемо швидко схуднути, але ми не можемо схуднути швидше, ніж музика .

Щоб знати, з якою швидкістю вам слід схуднути, ви віднімете свою ідеальну вагу від вашої поточної ваги. У всіх випадках, коли я мав можливість вчитися, найшвидший показник втрати ваги (без голоду та втоми):

1 кг/місяць для тих, у кого втрачається менше 6 кг жиру
2 кг/місяць для тих, у кого є 6 кг до 15 кг жиру для втрати
3 кг/місяць для тих, у кого є 16 кг до 30 кг жиру для втрати
4 кг/місяць для тих, хто втрачає більше 30 кг жиру

Отже, людина, якій доведеться втратити 15 кілограмів жиру, може сподіватися схуднути із швидкістю 2 кілограми на місяць. Приблизно через 5 місяців схуднення залишиться лише 6 кілограмів жиру, щоб втратити, і тому швидкість схуднення сповільниться до 1 кг/місяць.

Підрахуйте, скільки кілограмів вам залишилося схуднути, щоб досягти ідеальної ваги, і зверніть увагу на відповідну норму втрати ваги. Це ваш ідеальний рівень схуднення.

Обчисліть свою калорійну мету

Останній крок - розрахувати свою добову калорійну мету. Це кількість калорій, яку потрібно буде їсти щодня, щоб досягти своїх цілей. Вам потрібно буде дотримуватися цього обмеження калорій, і це найважливіше число на цій сторінці. Саме з цієї мети ви плануєте своє харчування та оцінюєте свій прогрес.

Ви знаєте свої щоденні енергетичні витрати (DEJ) і знаєте, що для того, щоб схуднути, потрібно давати своєму тілу трохи менше того, що йому потрібно - для створення енергетичного дефіциту. Зараз ми розрахуємо дефіцит калорій, який застосовуватиметься до вашого DEJ.

Один кілограм жиру - 7800 кілокалорій. Щоб схуднути на 1 кілограм за 1 місяць, вам доведеться позбавити своє тіло 7800 ккал протягом 30 днів. Тому дефіцит калорій буде 7800, розділений на 30, або 260 ккал на день. Ось дефіцит калорій залежно від швидкості схуднення:

Втрата 1 кг на місяць: дефіцит 260 ккал/день
Втрата 2 кг на місяць: дефіцит 520 ккал/день
Втрата 3 кг на місяць: дефіцит 780 ккал/день
Втрата 4 кг на місяць: дефіцит 1040 ккал/день

Ви розрахували свій ідеальний рівень схуднення. Зверніть увагу на дефіцит калорій, який відповідає вашим ідеальним показникам схуднення. Потім зніміть це число з вашого DEJ, щоб дізнатися свою щоденну калорійну мету.

Ось 2 приклади:

Ваш DEJ становить 2200 ккал, і ви хочете втратити 2 кілограми на місяць, тому ваша денна цільова калорійність становить 2200 - 520 або 1680ккал/добу
Ваш DEJ становить 1800 ккал, і ви хочете скинути 1 кілограм на місяць, тому ваша денна цільова калорійність дорівнює 1800 - 260 або 1540ккал/добу.

Запишіть свою денну мету на калорії. Це буде вашою основною метою, і вам доведеться поважати це кожен день, щоб схуднути в хороших умовах. Всі попередні розрахунки дозволили нам дуже точно розрахувати цю мету, і, вживаючи таку кількість калорій на день, ви не повинні відчувати голод або втому.

Ви нарешті зрозумієте, як схуднути здорово, не відчуваючи почуття голоду та не займаючись спортом. Безумовно, я схудла більше 30 кілограмів, відкрийте для себе безкоштовний метод схуднення: натисніть тут !