Скільки калорій я повинен з’їсти
Не знаю, скільки ти хочеш?
Добре, це жарт, але колись така відповідь повинна бути правильною. Це пов’язано з тим, що коли всі ваші гормони працюють добре, коли ви харчуєтесь здоровою дієтою з цільними продуктами, ваше тіло точно знатиме, скільки калорій йому потрібно. На жаль, наші звички та культура зробили нас цілком умілими у приглушенні природних сигналів попередження ситості, саме тому 30% з нас страждають ожирінням. Зважаючи на це, на шляху до вашої здорової ваги, можливо, вам доведеться трохи порахувати, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні споживати.
Цей текст підрозділяється на дві частини. Якщо ви хочете дізнатися більше про калорії, прочитайте все це, однак, якщо ви просто хочете знати, скільки їсти, негайно перейдіть до частини 2.
1. Що таке калорія?
Калорія (або кілокалорія, що є офіційною назвою) - це одиниця виміру енергії, яку виробляє їжа, яку ви їсте. Думайте про це з точки зору кіловат або потужності двигуна. Якщо ви покладете 80-калорійне яблуко під мікроскоп, ви не побачите ряду крихітних калорій, що плавають навколо. Однак, якщо ви покладете те саме яблуко в лабораторне обладнання, яке називається калориметр, калориметр покаже вам, скільки енергії яблуко віддає в калоріях.
Калорії також можна використовувати для вимірювання інших витрат енергії, таких як вибух, що виділяється. Ядерна бомба може виділити 1 000 000 000 000 калорій - лише трохи більше, ніж їжа в смаженому курячому м'ясі в Кентуккі.
Всередині людського тіла ця енергія використовується для виконання всіх ваших повсякденних завдань, включаючи дихання, розмову, перетравлення їжі, ходьбу, збиття серця та, звичайно, фізичні вправи. Тим не менше, ми дуже добре складена порода (принаймні в певному сенсі), тому що якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, у вас не буде диму або пари, що виходить з вух або носа. Натомість організм перетворить їх на жирову (жирову) тканину, щоб з часом її можна було перетворити в енергію. Іншими словами, коли ви їсте більше калорій, ніж те, що спалюєте, ви накопичуєте жир. Це стосується того, чи їсте ви вуглеводи (цукор або вуглеводи), ліпіди (жир) або білки.
І навпаки, коли ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, воно, як правило, буде використовувати свої запаси і спалювати накопичений жир. Це виражається виразом "що має дефіцит калорій". Крім того, ви не хочете мати занадто великий дефіцит калорій, оскільки це може спричинити кілька побічних ефектів. Дійсно, крім того, щоб заглибитися у свою жирову масу, ваше тіло могло забирати свою енергію з вашої нежирної маси або, іншими словами, ваших м’язів. Або ваше тіло може просто вирішити зменшити свої потреби в калоріях і, отже, його метаболізм викликає у нього все менше і менше калорій, щоб функціонувати, точно так само, як якщо б ви вирішили зменшити інтенсивність освітлення у своєму будинку. Отож, за винятком особливих обставин, коли ви проводите детоксикацію, швидку та короткочасну дієту, не є гарною ідеєю мати дефіцит калорій нижче 500 калорій на день.
2. Скільки калорій ви повинні з’їсти?
Більшість програм Beachbody мають план харчування, а також форму, яка дозволяє підрахувати, скільки калорій ви повинні вживати. Але добре відповісти на ваше запитання простим способом, ось як розрахувати потребу в калоріях.
• Сидячий спосіб життя (робота в офісі): Ваша вага (фунтів) x 12 = основна потреба в калоріях.
• Помірно активний спосіб життя (офіціант у ресторані та/або якщо ви робите програму для початківців, наприклад, Power 90 або Hip Hop Abs): Ваша вага (фунтів) x 13 = основна потреба в калоріях.
• Активний спосіб життя (будівельник та/або якщо ви робите інтенсивну програму, таку як Insanity, Max 30, 21 day fix або P90X): Ваша вага (фунтів) x 14 = основна потреба в калоріях.
З цього результату відніміть 500 калорій, щоб отримати адекватний дефіцит калорій, щоб досягти втрати ваги (але переконайтеся, що мінімальна кількість калорій не нижче 1200 калорій. Будь-що. Або нижчий, може бути небезпечним в довгостроковій перспективі). І навпаки, якщо ви хочете отримати масаж м’язів, додайте близько 300 калорій, але переконайтеся, що ви робите програму, розроблену для цієї мети, яка вимагає підняття значних ваг, таких як програма Body Beast або Master Hammer & Chisel, щоб ці додаткові калорії кудись пішли йди (у м’язи).
Іноді деякі люди спеціально перевіряють свої потреби в калоріях на основі своєї повсякденної діяльності. Не роби цього. Якщо у вас немає машин на мільйони доларів, які дозволять вам точно виміряти свої витрати та потреби, ви цього не зробите. Ваша найкраща мета - порахувати математику, як було запропоновано вище.
Тож використовуйте цю ціль, яка становитиме десь від 1800 до 3000 калорій на день як вихідну точку. Якщо це працює. Ідеально Дотримуйтесь цієї цільової калорійності, поки вона вже не буде достатньою. Якщо це не спрацює, не панікуйте, просто трохи відрегулюйте це. Спробуйте скоротити додаткові 300 калорій протягом 7-10 днів. Якщо це не спрацьовує, збільште калорії понад початкову кількість калорій протягом 7-10 днів. Якщо це ще не працює, напишіть мені, і ми спробуємо разом знайти, що не так.
Нарешті, майте на увазі, що не всі калорії створюються рівними. Зазвичай потрібно робити більше, ніж просто створювати дефіцит калорій. Якщо ваша дієта наповнена рафінованими продуктами, цукром, борошном, це може вплинути на секрецію інсуліну, що може вплинути на ваші результати. Якщо скоротити білок, ви ризикуєте створити дефіцит амінокислот, необхідних для відновлення м’язів. Якщо ваша дієта складається з жирних продуктів, які містять більше калорій, ніж вуглеводів та білків, то ваші калорії можуть бути прораховані. Тож важливою змінною у контролі ваги є здорове та збалансоване харчування.
Будемо NutriActive разом
Автор: Клодін Пелтьє, тренер Beachbody, NutriActif