Скільки калорій мені потрібно 🏆 Пояснення всіх основ!
10 серпня 2020 року Категорії: Блог, Поради
Скільки калорій ви спалюєте за день? Більшість людей, які хочуть змінити свою вагу, задають собі це питання. Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир чи наростити м’язи, щоденне споживання калорій повинно послужити основою всіх розрахунків.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Загальне добове споживання калорій (також Загальний обсяг продажів називається) складається з Швидкість базального метаболізму (також Потреба в енергії для відпочинку або базальна швидкість метаболізму називається) і Оборот продуктивності.
Скільки калорій ви спалюєте за день без фізичних вправ?
Тоді як оборот продуктивності (також Оборот називається) описує кількість енергії, яка проходить фізичні навантаження, Так само, як ходьба спалюється, наприклад, базальний рівень метаболізму вказує на кількість калорій, які організм споживає в стані спокою. Основні функції (Дихання, серцебиття тощо).
Базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій ви спалюєте протягом дня без фізичних навантажень.
Але як ви взагалі розраховуєте цей базальний рівень метаболізму?
Існує кілька формул, за допомогою яких можна легко розрахувати базальний рівень метаболізму, порівнюючи зріст, вагу та вік у рівняння.
Однак, оскільки ці формули не враховують відсоток жиру в організмі або індивідуальну м'язову масу, ці значення вже є досить хорошими оцінками, але ніколи не на 100% точними!
У прикладах розрахунків для формул я завжди використовую свої значення нижче. Мені 23 роки, зріст 189 см і зараз важу 89 кілограмів.
Формула Харріса-Бенедикта
Один з Найвідоміший метод для визначення добової базальної швидкості метаболізму використовується та, що була опублікована в 1918 році Формула Харріса-Бенедикта.
Для розрахунку просто вкажіть масу тіла в кг для м, зріст у см для л та вік у роках за т.
Формула Гарріса Бенедикта для чоловіків:
G (м, л, т) = 66,5 + 13,7 * м + 5 * л - 6,8 * т
Формула Харріса Бенедикта для жінок:
G (м, л, т) = 655 + 9,6 * м + 1,8 * л - 4,7 * т
Порівнюючи дві формули, одразу помітно, що константа на початку формули майже в 10 разів більша для жінок. Це пов’язано з тим, що базальний рівень обміну речовин у чоловіків більше залежить від зросту - отже, означає і більша м’язова маса вища базальна швидкість метаболізму.
Згідно з формулою Гарріса Бенедикта, мій добовий рівень метаболізму буде таким 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2074 Калорії брешуть.
На жаль, формула Гарріса Бенедикта не враховує той факт, що жирова тканина не спалює калорії.
Коригування індексу Broca
Той факт, що жирова тканина не споживає енергії порівняно з м'язовою тканиною, фальсифікує базальний рівень обміну, розрахований за формулою Харріса-Бенедикта, із збільшенням відсотка жиру в організмі.
З іншого боку, коригування індексу Broca враховує той факт, що базальна швидкість метаболізму на кілограм маси тіла зменшується із збільшенням відсотка жиру в організмі. Перш за все, з ІМТ 30, для розрахунку базальної швидкості метаболізму замість формули Харріса-Бенедикта слід використовувати коригування індексу Брока.
Для розрахунку просто вкажіть масу тіла в кг для м, зріст у см для л та вік у роках за т.
Коригування індексу Broca для чоловіків:
G (м, л, т) = 3,4 * м + 15,3 * л - 6,8 * т - 961
Коригування індексу Broca для жінок:
Розрахунок за результатами коригування індексу Broca для моїх даних 3,4 * 89 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2077 Калорії щодня. Порівняно з 2074 калорії, до яких привів розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта, це відповідає відхиленню лише в 3 калорії.
Щоб проілюструвати різницю між коригуванням індексу Брока та формулою Харріса-Бенедикта у випадку високого відсотка жиру в організмі, я використовую свої значення для розрахунку до того, як схуднути. З вагою 126 кілограмів мій ІМТ становив 35,3 - так явно надмірна вага.
Згідно з формулою Гарріса-Бенедикта, мій базальний рівень метаболізму на той час був приблизно 66,5 + 13,7 * 126 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2581, тоді як коригування індексу Broca має базальну швидкість метаболізму 3,4 * 126 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2202 виявив.
Ця відмінність від 379 показує, що вибір суміші суттєво впливає на хід дієти.
Якби я на початку дієти неправильно припустив базальну швидкість метаболізму 2581 калорію, я міг би навіть набрати більше ваги, замість того, щоб схуднути.
За допомогою цього калькулятора ви можете легко розрахувати свою добову швидкість метаболізму на основі коригування індексу Broca:
Формула Міффліна-Сент-Жора
Формула Міффліна-Сент-Джера була опублікована в 1990 році і, як кажуть, є однією точніша базальна швидкість метаболізму ніж формула Гарріса-Бенедикта, оскільки вона була адаптована до нових умов життя останніх 100 років. В середньому результати цієї формули повинні бути приблизно На 5% точніше бути.
Для розрахунку просто вкажіть масу тіла в кг для м, зріст у см для л та вік у роках за т. Чоловіки встановлюють значення для s на 5, а жінки на -161.
Відповідно до формули Міффліна-Сент-Джера, мій базальний рівень метаболізму буде включений 10 * 89 + 6,25 * 189 - 5 * 23 + 5 = 1961 Калорії щодня.
Проста оцінка
Іншим способом визначення базального обміну є проста оцінка. Це ґрунтується на приблизному припущенні, що один кілограм ваги тіла споживає близько 25 калорій на день. Щоб розрахувати рівень базального метаболізму за допомогою цього методу, потрібно лише помножити масу тіла на 25.
Згідно з простою оцінкою, мій базальний рівень метаболізму був би щоденним 25 * 89 = 2225 Калорії брешуть.
Моя попередня вага 126 кілограмів мала б навіть базовий рівень метаболізму 3150 калорій результат - різниця в понад 900 калорій. Тому для точних результатів цей метод обчислення не дуже корисний, особливо з високим відсотком жиру в організмі.
Порівняння формул для визначення базальної швидкості метаболізму
Всі представлені формули забезпечують основні показники метаболізму в аналогічному діапазоні значень для нормального відсотка жиру в організмі:
Формула Харріса-Бенедикта: 2074 калорії
Коригування індексу Broca: 2077 калорій
Формула Міффліна-Сент-Жора: 1961 калорій
Проста оцінка: 2225 калорій
Врешті-решт, ви самі повинні вирішити, який метод ви хочете використовувати для обчислення рівня базального метаболізму.
Однак я маю з Оцінка індексу Broca мав найкращий досвід, і мої розрахунки калорій базуються на результатах цієї формули.
Скільки калорій ви спалюєте за день?
Тепер, коли ви знаєте, як легко розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, ви можете скористатися Розрахунок загальних продажів почати.
Загальний товарообіг складається з Оборот продуктивності та Швидкість базального метаболізму і дає повне щоденне споживання енергії в.
Фактор PAL
Фактор PAL є способом розрахунку енергообігу. Для цього розраховується середній коефіцієнт PAL за день, який складається з наступних значень:
- Сон: 0,95
- Лежачи або сидячи (наприклад, читаючи або дивлячись телевізор): 1.2
- Заняття (сидячи, мало фізичних навантажень) (наприклад, офісна робота): 1,4-1,5
- Змішана робота (сидячи та стоячи) (наприклад, студенти, працівники супермаркетів): 1,6-1,7
- Діяльність (переважно ходьба/стояння) (наприклад, офіціант): 1,8 - 1,9
- Вимоглива фізична робота (наприклад, високопродуктивні спортсмени або фермери): 2,0 - 2,4
Я знову продемонструю вам розрахунок на прикладі розрахунку.
Припустимо, я сплю 8 годин на день, сиджу 8 годин в офісі, дивлюся телевізор годину ввечері, а решту часу проводжу трохи активніше - скажімо, з одним Коефіцієнт PAL 1,6.
Потім я додаю окремі коефіцієнти PAL, помножені на відповідну кількість годин, і ділю ціле на 24 години:
(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 1 * 1,2 + 7 * 1,6)/24 = 1,3
Отже, мій середній коефіцієнт PAL на той день становить 1,3.
Для того, щоб розрахувати мій загальний метаболізм з моєї базальної швидкості метаболізму та мого фактора PAL, просто помножте обидва значення:
Мій Тож загальний обсяг продажів становить близько 2700 калорій і складається з одного Базальний рівень метаболізму 2077 калорій і один Енергоспоживання близько 623 калорій.
Скільки калорій я можу з’їсти, щоб схуднути?
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня, я можу задати вам запитання типу "Скільки калорій я можу з’їсти, щоб схуднути?“Відповідь.
Більшість людей повинні знати, що їх більше Споживайте калорії потрібно, як вони поглинають через їжу Втратити вагу.
Але наскільки великим це повинно бути обрано Дефіцит калорій зазнати невдачі?
Для того, щоб успішно схуднути в довгостроковій перспективі і не стати жертвою ефекту йо-йо, обраний дефіцит не повинен перевищувати 500 калорій на день. Від 300 до 500 калорій повинні пропонувати ідеальний компроміс між успіхом та стабільністю.
У моєму прикладі (загальний обсяг продажів: 2700 калорій) моя щоденна потреба в калоріях буде щоденною від 2200 до 2400 калорій. Це відповідає приблизному дефіциту калорій 1800 - 3500 калорій. Оскільки в одному кілограмі жиру в організмі міститься 7000 калорій, я б це зробив втрачайте від 250 г до 500 г жиру на тиждень.
Щоб натомість нарощувати м’язи, споживання калорій має бути трохи вищим, ніж загальне. Надлишок калорій також повинен бути тут від 300 до 500 калорій брехати. При більшому надлишку ви набираєте масу швидше, але відсоток жиру в доданому жирі також більший - і ви, мабуть, хочете переважно нарощують м’язи, або?
Тож у моєму випадку я мав би бути щодня 3000 - 3200 калорій взяти до мене Нарощування м’язової маси.
Якщо вам потрібні ідеї смачної їжі, тоді погляньте на мої фітнес-рецепти:
Скільки калорій ви спалюєте під час пробіжки?
Споживання калорій під час пробіжки залежить від кількох факторів. Окрім очевидної тривалості занять бігом, слід враховувати інтенсивність або швидкість, а також масу тіла спортсмена.
Тож чим більше ви важите і чим швидше біжите, тим більше калорій ви спалюєте.
При середньому часу на кілометр 6:40 - 8:40 хвилин в середньому за годину спалюється 8 калорій на кілограм ваги.
У моєму випадку це було б 8 * 89 = 712 Калорії від години повільних пробіжок.
При темпі 5:00 - 6:00 хвилин споживання становить вже 10 калорій. Це було б зі мною 10 * 89 = 890 Калорії на годину в помірному темпі.
Скільки калорій ви спалюєте під час пробіжки?
Той, хто їде в дорогу о 4:00 - 4:30 хвилинах на кілометр, споживає в середньому близько 12 калорій на кілограм на годину - для мене близько 12 * 89 = 1068 Калорії.
Скільки калорій ви спалюєте під час плавання?
Споживання калорій під час плавання в першу чергу залежить від інтенсивності та ваги вашої тіла. Температура води також впливає на кількість споживаних калорій, оскільки тіло використовує більше енергії в холодній воді для підтримки температури тіла.
Наступна інформація стосується однієї години плавання на кілограм ваги:
- Повільний брас: приблизно 4,3 калорії
- Швидкий брас: близько 9,3 калорій
- Повільне сканування: близько 6,3 калорій
- Швидке сканування: близько 12,2 калорій
- Повільний ход на спині: близько 3,3 калорій
- Швидкий ход на спині: близько 7,3 калорій
Тож у моєму випадку це означає, що я можу робити близько години повільного плавання брасом 4,3 * 89 = 383 Споживали б калорії.
При швидкому скануванні це навіть було б 12,2 * 89 = 1086 Калорії!
Скільки калорій ви спалюєте під час плавання?
Скільки калорій ви спалюєте під час сну?
Оскільки калорії, спалені під час сну, приблизно однакові з калоріями базового метаболізму, ви можете просто розділити базовий рівень метаболізму на 24, щоб отримати щогодинне споживання калорій під час сну.
Для мене це було б 2077/24 = 86 Калорії на годину - при 8 годинах сну на день близько 688 калорій. Однак, оскільки ці калорії вже включені в основний рівень обміну речовин, окремий розрахунок не має надто великого сенсу.
Скільки калорій в кілограмі?
Містить один кілограм жиру в організмі 9000 калорій. Тож якщо ви зважитеся і схудли на кілограм порівняно з попереднім днем, можете бути впевнені, що втрачена вага - це не просто жир.
Навряд чи ви спалили на 9000 калорій більше, ніж споживали з їжею напередодні.
Більшу частину вашої втрати ваги, безумовно, складають коливання кількості води у вашому тілі.
Однак якщо робити тиждень 4500 калорій горіть більше, ніж ви приймаєте, тому ви робите дефіцит калорій близько 650 калорій на день ви можете припустити, що ви втрачайте приблизно півкіло жиру в організмі на тиждень.