Скільки калорій мені потрібно щодня; Квебек Преперс

Знання того, скільки калорій потрібно вживати щодня, має важливе значення для втрати, набору або підтримки ваги. Один із способів визначити це за допомогою методики, яка називається формулою Гарріса-Бенедикта.
Рівняння Харріса-Бенедикта - це метод, що використовується для оцінки рівня базального метаболізму людини (BMR). За визначенням, BMR - це швидкість метаболізму (перетворення калорій та кисню в енергію) у стані спокою. Це мінімальний рівень енергії, необхідний для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, травлення та кровообіг.

Формула Харріса-Бенедикта часто використовується, щоб допомогти зменшити вагу, переконавшись, що ви зменшуєте споживання калорій нижче, ніж потрібно для підтримки ваги.

Обчислення ваших добових калорій

Формула Гарріса-Бенедикта використовується для опису вашого базальний рівень метаболізму (BMR) як числове значення. Ваш BMR визначається вашою статтю, віком та розміром тіла, і обчислення цього числа говорить вам, скільки калорій ви спалюєте, просто залишаючись живим і неспаним.

Формула BMR досить складна:

Крок перший: обчисліть свій BMR

  • Для жінок, BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках).
  • Для чоловіків, BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках).

Коли ви встанете з ліжка і почнете пересуватися, вам потрібно буде відрегулювати це число, коли ви спалите більше енергії. Ця величина, називається швидкість активного метаболізму (AMR), обчислюється множенням BMR на присвоєне число, що представляє різні рівні активності. Це число варіюється від 1,2 для сидячої до 1,9 для дуже активної діяльності.

Обчисліть свій AMR, помноживши BMR і ваш поточний рівень активності:

Крок другий: розрахуйте свою оперативну пам’ять

  • Малорухливий (мало або взагалі не виконується): RAM = BMR x 1.2
  • Світло активне ( вправи 1-3 дні на тиждень): AMR = BMR x 1,375
  • Помірна активність (вправи 3-5 днів на тиждень): AMR = BMR x 1,55
  • Активний (вправа 6-7 днів на тиждень): AMR = BMR x 1,725
  • Дуже активний (важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень): AMR = BMR x 1,9

Ваш AMR - це кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб залишатися на рівні вашої поточної ваги.

Дізнайтеся, скільки калорій ви спалюєте щодня

Як використовувати цю інформацію

Для цілей схуднення, AMR надає вам засоби, щоб визначити, скільки калорій ви повинні або виключити, скільки калорій ви повинні спалити при додаткових фізичних вправах, щоб втратити певну вагу.

Наприклад, якщо ваш BMR становить 1400 (середнє значення для американських жінок) і ви помірно активні, ваш AMR буде 2170 (1400 x 1,55). Оскільки один фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, вам потрібно скоротити 500 калорій на день, щоб втратити один фунт на тиждень. Це називається вашим дефіцитом калорій .

Якщо ви плануєте схуднути, лише дотримуючись дієти, щоденне споживання калорій складе 1670 (2170 - 500 = 1670). Якщо ви плануєте робити це лише за допомогою фізичних вправ, вам потрібно буде спалювати 500 калорій на день понад те, що ви вже робите. З цієї причини поєднання дієти та фізичних вправ майже завжди дає найкращий результат.

Точність тесту

На жаль, формула Гарріса-Бенедикта не зовсім досконала. За даними Академії харчування та дієтології, наукові дослідження показали, що формула точна 90% приблизно 60% випадків.

Це означає, що він міг би знаходитись у відсутності близько 40% часу, що досить невтішно. Гірше того, що коли формула була неправильною, вона завищувала потреби в калоріях досліджуваних, тому вони спалювали менше калорій, ніж думали.

Проблеми можуть бути пов’язані з фізичними чи генетичними факторами, які заважають або покращують обмін речовин у деяких людей. Крім того, є велика ймовірність того, що багато людей завищують свій рівень фізичної активності.

Незважаючи на ці недоліки, формула Гарріса-Бенедикта дає відносно хорошу картину загальних потреб у калоріях. Якщо ви не можете схуднути на основі розрахунків, просто відрегулюйте свій щоденний відлік калорій вгору або вниз або перерахуйте оперативну пам’ять на основі нижчого рівня активності.

Не соромтеся говорити про це на форумі: www.forum.quebecsurvieurbaine.com

Вам подобаються наші предмети?

Відкрийте наші електронні книги.
Вони повні інформації про підготовку, незалежність, стійкість, виживання.
Миттєве завантаження - Ви навіть можете роздрукувати їх для використання у випадку збою мережі.

калорій