Скільки калорій ми повинні їсти на день Блог Bioportal Блог Bioportal

Дізнатися, скільки калорій нам потрібно вживати на день, є однією з найбільших загадок життя - або так здається. Хоча потреби в калоріях залежать від багатьох факторів, таких як вік, стать та зріст, широкий діапазон калорій може допомогти вам, якщо ви хочете зберегти або схуднути.

Давайте подивимось на речі

Кількість калорій, яку організм потребує щодня, базується на базовій швидкості метаболізму, а також на рівні фізичної активності кожної людини. А яка базальна швидкість обміну речовин або метаболізм у стані спокою? По суті, це енергія, необхідна організму для виконання необхідних для життя видів діяльності, таких як дихання та травлення.
Цей показник становить 70% від загальної кількості калорій, тому дуже важливо переконатися, що ви правильно харчуєтесь своїм тілом. Чим виший і молодший, тим вищий рівень базального метаболізму. У чоловіків метаболізм також повільніший, ніж у жінок.
Що стосується решти 30% добової норми споживання калорій, то вона значною мірою знижується до кожного рівня фізичної активності, який може змінюватися з кожним днем. В основному, чим активніше ви активні, тим більше енергії вам потрібно.

Їжте рекомендовану кількість калорій

Найкращих експертів з питань харчування в Америці попросили добре зважити інформацію та зменшити більшість помилкових уявлень про калорії, щоб ви могли легше визначити свої щоденні потреби.

"Багато людей вважають, що добре вживати менше калорій, коли ви хочете схуднути", - говорить Феліція Столер, автор книги "Живі худі в жирних генах". "Однак якщо ви не жінка зростом менше 1,6 метрів, я б не рекомендував споживати менше 1600 калорій на день".

Як зазначає Столер, споживання занадто багато калорій може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин і навіть може придушити імунну систему.

"Вживання менше їжі, ніж потребує тіло, може уповільнити метаболізм, тоді як тіло починає руйнувати м'язи для палива", - говорить Кері Ганс, автор книги "Маленькі дієтичні зміни". "Без належних калорій ви можете відчувати низький рівень енергії, надмірний голод або перепади настрою", - додає Ліссі Лакатос, автор книги "The Nutrition Twins".

З іншого боку, не надто багато калорій є ідеальними. Окрім збільшення ваги та збільшення накопичення жиру, споживання більше калорій може призвести до різноманітних неприємних станів.

"Вживання занадто багато калорій, особливо смаженої або гострої їжі, може призвести до шлункового рефлюксу", - говорить Ганс. "Ці надлишкові калорії можуть призвести до млявості, тяжкості та ліні", - додає Таммі Лакатос Шамс.

Визначення споживання калорій залежно від рівня активності

Ідеальний баланс калорій завершить як рівень метаболізму, так і рівень фізичної активності.

Дуже активні - якщо ви тренуєтесь протягом години і більше на день, працюючи при важкій фізичній роботі, як жінці, вам потрібно 2000-1500 калорій, тоді як чоловікові потрібно 2500-3000 калорій/день.

Помірно активний - для людини, яка тренується 30-60 хвилин на день, жінці в середньому потрібно буде 1900 калорій, тоді як чоловікові потрібно 2500 калорій.

Трохи активний - людині, яка робить приблизно 5000-8000 кроків на день, було б потрібно 1800 калорій, якщо б він був жінкою, і 2200 калорій, якщо б він був чоловіком.

Сидячий - для тих, хто робить менше 5000 кроків на день, потреби падають до 1600 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків.

Досягнення рекомендованої кількості калорій

Як виглядає щоденний раціон харчування, щоб вписатися в ці діапазони калорій?

Сніданок: 2 змішаних яйця, 2 скибочки 100% пшеничного тосту, 1 столова ложка арахісового масла або мигдалю, 1 склянка нежирного молока, 1 склянка ягід.
Перекус: жменька горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи тощо).
Обід: 2 скибочки 100% пшеничного тосту, 100 г курячих або індичих грудок, 30 г сиру кедр, столова ложка майонезу, салат з vo авокадо і 2 столові ложки оцту.
Перекус: 1 березня, 30 г знежиреного сиру.
Вечеря: 100 грам філе лосося, 2 склянки брокколі з ½ чайної ложки олії, печена картопля.

Сніданок: 2 змішані яйця, 1 шматочок 100% пшеничного тосту, 1 столова ложка арахісового масла або мигдалю, звичайна кава або 200 мл знежиреного молока, 1 склянка ягід.
Перекус: жменька горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи тощо).
Обід: 2 скибочки 100% пшеничного тосту, 100 г індички, 1 столова ложка майонезу, салат з авокадо Din і din ложки оцту.
Перекус: 1 середнє яблуко.
Вечеря: 150 г філе лосося, брокколі на пару, ½ запечена солодка картопля.

Сніданок: 2 змішані яйця, 1 шматочок 100% пшеничного тосту, 1 столова ложка арахісового масла або мигдалю, кава з молоком або латте.
Перекус: жменька горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи).
Обід: 2 скибочки тосту 200% пшениці, 100 г індички, ¼ авокадо, салат зі столовою ложкою оцту.
Перекус: 1 середнє яблуко.
Вечеря: 150 г філе лосося, брокколі на пару, ½ запечена солодка картопля.

Будьте обережні, але не починайте підраховувати калорії

Хоча важливо відстежувати споживання калорій, якщо ви намагаєтеся зберегти або схуднути, підрахунок калорій - це не єдине, що вас повинно турбувати. "Замість того, щоб рахувати калорії, зосередьтеся на дієті, багатій на рослинні продукти та цільні зерна", - говорить Столер. "Заповнення овочів половиною столу може допомогти вам поліпшити контроль над порціями", - говорить Ганс.

Орієнтація на калорії може призвести до переїдання, якщо ви не будете обережні. Натомість зосередьтеся на тому, що можна їсти рясно, наприклад, на цілі фрукти та овочі.