Скільки калорій на день для втрати жиру та нарощування м’язів
Втрата жиру, нарощування м’язів - як переключити перехід із режиму «схуднути» на «нарощування м’язів»?
Ми вже уточнювали в інших місцях, що втрата жиру та нарощування м’язів неможливі одночасно.
Але як ви насправді контролюєте, втрачаєте ви жир чи нарощуєте м’язи?
Багато людей вірять, що навчання має велике значення. Вправи - це гарна ідея, але важливим елементом є інший ...
Огляд теми
- Чому насправді важливо, набираєте ви м’язи чи втрачаєте жир?
- Так ви знаходите свій оптимум, не руйнуючи фігуру
- Крок 1: Створіть систему зворотного зв'язку
- Крок 2: Визначте свій напрямок подорожі
- Крок 3: Використовуйте зворотний зв'язок, щоб не відставати
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Чому неважливо, набираєте ви м’язи чи втрачаєте жир?
"Я не формую м'язи, мені доводиться тренуватися важче". Насправді, зокрема, чоловіки часто вважають, що дотримуються неправильного плану тренувань, якщо бракує нарощування м’язів.
Звичайно, тренувальний стимул важливий, якщо ви хочете зміцніти. Але м’язи - це розкіш для вашого тіла. Він наростить його, лише якщо у нього є енергія та будівельні матеріали. Обидві речі, які вам потрібно вживати через свій раціон.
Незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язи або схуднути: правильні силові тренування допоможуть вам в обох випадках.
Але харчування має значення.
Ви пам’ятаєте модель балансу калорій з останньої статті? Ми уявили ваше тіло як банк, який приймає лише одну валюту: енергію у вигляді калорій.
Ви можете вносити калорії, а можете виводити їх. Зараз існує три можливі сценарії:
- Тримайте форму: Якщо ви виведете (споживете) стільки калорій, скільки внесете (з’їсте), ви збережете свою вагу, а отже, і форму. За цих умов лише новачки можуть насолоджуватися нарощуванням м’язів одночасно. (Досвідчені користувачі заздрять цьому бонусу!).
- Втратити жир: Якщо ви витрачаєте (спалюєте) більше калорій, ніж вживаєте (їсте), вам доведеться щось «зняти» зі свого балансу. Відсоток жиру в організмі падає. Нарощування м’язів у цих умовах не є реалістичною метою. Натомість вам слід намагатися підтримувати свої сили, а отже, і м’язову масу, поки ви втрачаєте жир.
Увага: Якщо дефіцит калорій занадто великий, постріл може дати зворотний ефект! Детальніше про це за мить. - Нарощування м’язів: Коли ваші потреби в енергії нижчі за ваш дохід, ви платите калоріями. Вага вашого тіла збільшується. При невеликому надлишку калорій і достатній кількості білка, ваше тіло в основному буде інвестувати надлишок енергії в нарощування м’язів. Ви можете стати сильнішими, залишаючись стрункими.
Увага: Ви не хочете отримувати занадто багато калорій плюс, щоб уникнути непотрібних жирових відкладень! Детальніше про це за мить.
Тож принцип простий: якщо ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте, ви можете втратити жир. Тоді тренування з обтяженнями запобігає втраті м’язів.
Якщо ви спалюєте менше калорій, ніж приймаєте, ви набираєте вагу. Силові тренування, які поступово ускладнюються, є обов’язковими, якщо ви хочете залишатися стрункими.
Скільки калорій на день: як знайти свій оптимум, не руйнуючи фігуру
Калорійний баланс насправді є лише одним із будівельних блоків для вашого рішення з оголеною зовнішністю. Це критично важлива система зворотного зв’язку, яка допоможе вам стати стрункішими та міцнішими.
Наступні три кроки гарантують вам успіх:
- Створити систему зворотного зв'язку
- Визначте свій напрямок
- Використовуйте зворотний зв’язок, щоб не відставати
Тепер ви дізнаєтесь, що це означає конкретно. Давайте поетапно пройдемося по окремих пунктах.
Крок 1: Створіть систему зворотного зв'язку
Щоб ви навіть могли визначити, чи досягаєте ви прогресу, вам потрібна система зворотного зв'язку. Сюди також входить вимірювання статури (ваги, відсотка жиру в тілі, фотографії тощо).
Для теми цієї статті енергетичний баланс має вирішальне значення. Для цього вам потрібна картина вашого споживання калорій та споживання калорій.
Використовуйте одну із згаданих тут формул для розрахунку поточного струму Споживання калорій оцінити. Я в основному працюю з формулою Міффліна-Стьор. Це значення є “базовою лінією”, з якої ви починаєте.
Після цього вам не доведеться постійно перераховувати споживання калорій. Найпростіше, якщо ви коригуєте споживання калорій на основі щотижневого прогресу.
Вам потрібно перерахувати споживання калорій, лише якщо ви змінили напрямок - наприклад, якщо ви переходите від втрати жиру до нарощування м’язів (або навпаки).
Ведучи щоденник харчування, ви отримуєте огляд свого Вживання калорій. Я знаю, що це звучить неприємно, щоб записати свій раціон, але повірте мені: те, що ви дізнаєтеся про їжу та самі, допоможе вам не тільки зараз, але і на все життя.
За допомогою програми для смартфона та невеликої практики ви можете керувати журналом харчування лише за кілька хвилин на день.
Крок 2: Визначте свій напрямок - втрата жиру або нарощування м’язів?
Тепер це залежить від того, що веде вас до вашої мети: ви хочете схуднути або наростити м’язи? Якщо ви зараз кажете «обидва!», Будь ласка, прочитайте тут, а потім поверніться до цього пункту.
Як уже зазначалося, насамперед калорійний баланс визначає, набираєте м’язи чи втрачаєте жир. Для цього виконайте наступні дії.
Крок 2.1: Ви хочете втратити жир
Процеси, що відбуваються у вашому тілі для розкрадання жирових відкладень, складні. Але передумова цього проста:
Використовуючи більше енергії, ніж ви приймаєте, ви створюєте дефіцит калорій.
Теоретично дефіцит близько 3500 калорій на тиждень означає, що ви втрачаєте до 0,5 кг жиру. Ви в ідеалі можете досягти цього за допомогою розумного поєднання тренувань (збільшення споживання) та дієти (зменшення споживання).
Наскільки високим повинен бути ваш дефіцит калорій відносно.
Залежно від мети, дефіцит повинен становити близько 10-30%. 10-15% - це консервативний підхід. Якщо ви хочете бути агресивними, ви можете вибрати дефіцит 25-30%.
Перевага агресивного дефіциту очевидна: відсоток жиру в організмі падає швидше. Недоліком є те, що ви ризикуєте втратити цінні м’язи. Це також вимагає більшої дисципліни.
Перевагою консервативного дефіциту є те, що ви захищені від втрати м’язів, процес приємніший і дає більше свободи дій. З іншого боку, ви можете бути трохи більш терплячими. Чим менший відсоток жиру в організмі, тим більш консервативними ви повинні бути.
Приклад: консервативний дефіцит калорій (15%)
- Ваша щоденна потреба в калоріях становить 1 799 калорій.
- Дефіцит калорій становить 15% (0,15 х 1979 = 297 калорій).
- Оптимальне споживання калорій для втрати жиру: 1682 калорії.
- Втрата ваги (прогноз): приблизно 0,3 кг на тиждень.
Приклад: Агресивний дефіцит калорій (30%)
- Ваша щоденна потреба в калоріях становить 1 799 калорій.
- Дефіцит калорій становить 30% (0,3 х 1979 = 594 калорій).
- Оптимальне споживання калорій для втрати жиру: 1385 калорій.
- Втрата ваги (прогноз): приблизно 0,6 кг на тиждень.
Ризик метаболізму голоду: коли занадто великий дефіцит калорій?
Більший дефіцит калорій прискорює втрату жиру. Але якщо дефіцит калорій занадто високий, ваше тіло трактує це як голод. Він намагається захистити вас, активуючи вікову програму виживання: швидкість метаболізму, статевий потяг, бажання рухатися і споживання калорій зменшується, а ваше почуття голоду посилюється.
Існує межа дефіциту калорій, яку ви не хочете перевищувати.
Чоловіки не повинні перевищувати дефіцит у 30% за потребою калорій. Жінки можуть бути трохи обережнішими: вони повинні прагнути максимум 20%.
Крок 2.2: Ви хочете наростити м’язи
Якщо вам цікаво, спочатку нарощувати м’язи чи втрачати жир, відповідь проста:
Втрата жиру настає перед нарощуванням м’язів.
Як тільки у вас з’явиться ідеальний для вас відсоток жиру в організмі, ви можете скорегувати свою мету і стати сильнішими - якщо хочете.
Коли цей час настане, зробіть наступне:
- Ви продовжуєте тренуватися з великою вагою і намагаєтесь регулярно бити власні рекорди тренувань (вага або повторення у вправі).
- Ви збільшуєте споживання калорій повільно і поступово, поки не досягнете перевищення калорій близько 15%.
Якщо ви раніше втрачали жир з дефіцитом калорій 20%, тепер потрібно їсти значно більше!
Приклад: надлишок калорій для нарощування м’язів (15%)
- Ваша щоденна потреба в калоріях становить 1 799 калорій.
- Ваше збільшення калорій становить 15% (0,15 х 1979 = 297 калорій).
- Ваше оптимальне споживання калорій для нарощування м’язів: 2276 калорій.
Практична порада: Чому вам слід поступово коригувати споживання калорій
Може мати сенс не раптово збільшувати або зменшувати споживання калорій, а поступово.
Як тільки ви отримаєте огляд поточного споживання калорій і розрахуєте свою оптимальну потребу в калоріях, порівняйте ці цифри. Якщо вони знаходяться дуже далеко один від одного, то скоріше виконайте регулювання поступово.
Це не тільки полегшує вам звикання до нових рамкових умов. Ваш метаболізм також легше адаптується.
Наприклад, якщо ви просто переходите з фази втрати жиру на нарощування м’язів, занадто різке збільшення споживання калорій може призвести до накопичення непотрібного жиру.
Працюючи зі своїми клієнтами, я мав найкращий досвід поступового збільшення або зменшення споживання енергії на 100-200 калорій на тиждень.
Крок 3: Використовуйте зворотний зв'язок, щоб не відставати
Наведені тут формули надзвичайно підходять для розрахунку споживання калорій. Однак слід пам’ятати, що це лише оцінки, які дають вам вихідну точку.
І наступний пункт стосується цих значень так само, як і всіх рекомендацій, які ви отримуєте від мене тут:
Справжній відгук стоїть на першому місці - перед формулами та основними правилами.
Існує лише один спосіб з’ясувати, чи правильна ваша оцінка: продовжуйте, використовуйте її як «базову лінію» та використовуйте свої щотижневі відгуки, щоб внести корективи.
Якщо ви не отримуєте результатів, на які сподівались, відкоригуйте споживання калорій та/або свій графік тренувань.
Ви повторюєте цей цикл зворотного зв’язку, поки не повернетеся до потрібного шляху.
Ви також повинні отримати найкраще можливе уявлення про споживання калорій. Візьміть «типовий день і запишіть у блокноті чи додатку для харчування» все, що ви їли цього дня - включаючи дрібниці: соуси, краплі від кашлю, молоко в каві, напій для тренування ... все.
Тепер ви записуєте харчові цінності їжі поруч із нею, використовуючи такі таблиці поживних речовин. Додаток для смартфона робить це за вас. Складіть значення, і ви отримаєте хорошу картину споживання калорій.
Порада: Якщо ви щодня харчуєтесь по-різному, візьміть три дні і візьміть середнє значення.
Тепер ви налаштовуєте свій раціон так, щоб досягти бажаного дефіциту або надлишку.
Практична порада: Використовуйте всі елементи M.A.R.K. Формула, щоб бути в курсі
Незалежно від того, чи йдеш ти на шляху втрати жиру чи нарощування м’язів: ти можеш очікувати найкращих результатів, якщо вивчив усі чотири будівельні блоки M.A.R.K. Формула під контролем.
Ось контрольний список із найважливішими пунктами та статтями, в яких ви можете перейти до тем далі:
- Розумовий тренінг: Ви чітко визначили свою мету? Ви любите це? Чи програмуєте ви цим свою підсвідомість?
- Збалансоване харчування: Чи їсте ви достатньо білка? Ви робите ставку на правильну якість та кількість вуглеводів та 10 порцій фруктів та овочів на день?
- Правильні силові тренування: Ви виділяєте близько 3 годин на тиждень для тренувань із великою вагою? Ви ставите на правильні вправи? Чи використовуєте ви метод перевантаження для встановлення тренувальних стимулів?
- Тренування кардіо: Чи застосовуєте ви основи кардіотренінгу? Цільовий тренінг на витривалість - це ваш жарт для спалювання жиру. Але навчена серцево-судинна система також допомагає вам нарощувати м’язи. Ви можете використовувати цей і цей підхід, щоб заощадити час.
Висновок
Силові тренування важливі в обох випадках: якщо ви хочете втратити жир І якщо хочете наростити м’язи.
Але дієта робить різницю між нарощуванням м’язів і втратою ваги. Особливо скільки калорій ви з'їдаєте на день.
Тому ви повинні знати свій калорійний баланс і пристосовувати його до своєї мети. Регулярні цикли зворотного зв’язку допомагають вам не відставати від курсу.
Однак не слід перестаратися з дефіцитом калорій при схудненні або з надлишком при нарощуванні м’язів. В одному випадку ви ризикуєте перейти на метаболізм голоду, в іншому випадку ви накопичуєте жир без потреби.
Тепер ви знаєте хороший спосіб знайти “солодке місце”. Решта - експерименти, які можуть бути чудовим задоволенням при правильному ставленні та трохи терпіння.
Питання: Чи знаєте ви свій калорійний баланс? Скільки калорій на день вам вдалося втратити жир або набрати м’язи? З яким підходом ви мали найкращий досвід? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут