Скільки калорій на день ви повинні споживати LGDCOACHING
Основою успішного схуднення є знання, скільки саме калорій потрібно на день. Для цього існує безліч різних методів, безліч формул, вже зроблених калькуляторів. Але як ви можете бути впевнені, що маєте правильну інформацію? Щоб ці калькулятори не забували певні дані, щоб використовувані формули були найбільш точними.
У цій статті я повертаюся до основи розрахунку добової норми споживання калорій, детально описуючи всі етапи.
Для тих, хто має алергію на математику або достатньо мені довіряє, я створив власний калькулятор, використовуючи дані, які я вам тут подам. Щоб скористатися нею, ви можете безкоштовно отримати доступ до цього пакету із 3 безкоштовних відео про схуднення, яке ви знайдете нижче під першим відео. Якщо ви зацікавлені, я дозволяю вам натиснути нижче.
Обчисліть свої енергетичні потреби
По-перше, ви повинні зрозуміти, що тут мова йде про розрахунок, тож він не є чимось 100% точним. Найкраще зробити кілька тестів, щоб реально визначити, скільки калорій на день вам потрібно. Давайте вже подивимося, яка формула найкраще робити розрахунок.
Формула Харріса і Бенедикта, перерахована Розою і Шизгалем (1994)
Цікаво те, що ця формула насправді відрізняється і для чоловіка, і для жінки. Ви, мабуть, це знаєте, але чоловік зазвичай витрачає більше, ніж жінка. Ось чому, якщо ви робите цей розрахунок вручну, саме цю формулу я рекомендую вам використовувати.
Чоловік = 13 707 x Вага (кг) + 492,3 x Зріст (м) - 6673 x Вік (рік) + 77 607
Жінка = 9,740 х Вага (кг) + 172,9 х Зріст (м) - 4,737 х Вік (рік) + 667,051
У моєму випадку для мене, хто важить 73 кг за 1 м69, формула буде такою:
13 707 х 73 + 492,3 х 1,69 - 6,673 х 22 + 77,607 = 1763ккал
Формула Тен Хаафа та ін (2014)
Ця формула простіша, оскільки вона дуже мало варіюється між чоловіками та жінками. Тому набагато простіше інтегрувати в комп’ютерний калькулятор. Давайте проведемо той самий тест, що і з попередньою формулою.
Базальний метаболізм в КДж = 49.940 х вага (кг) + 2459.053 х зріст (м) - 34.014 х вік (роки) + 799.257 х стать (М = 1, F = 0) + 122.502
У моєму випадку для мене, хто важить 73 кг за 1 м69, формула буде такою:
49 940 х 73 + 2459 053 x 1,69 - 34 014 х 22 + 799257 х 1 + 122.502 = 7975 КДж
Знаючи, що 1ккал = 4,1868 кДж, МБ = 7975 ÷ 4,1868 = 1905 ккал
Основний обмін речовин: мінімум калорій на день
Насправді, ви можете бачити, що між цими 2 формулами все ще існує різниця в 142 ккал. Звідси той факт, що я уточнюю, що це лише приблизна оцінка і що найкраще перевірити для себе, щоб налаштуватися відповідно до ваших результатів.
Але це точно не закінчено! На даний момент ми маємо уявлення лише про те, що ви витратили б, якби цілий день їхали, не рухаючись і не ївши. Проте багато людей зупиняються на цій простій оцінці кількості калорій на день, яку вони повинні споживати.
Рівень активності
Рівень активності додасться до основного розрахунку і буде залежати від вашої неспортивної активності протягом дня. Очевидно, не буде однаково, якщо ви сидите за столом цілий день або виконуєте ручну роботу, що вимагає стояння та підняття важких вантажів.
Щоб допомогти вам розташуватися, ось кілька даних з мого безкоштовного калькулятора, щоб ви могли визначити свій рівень активності відповідно до вашої статі.
Сидячий (сидячи більшу частину дня): Чоловік 1/Жінка 1
Не дуже активні (кілька рухів протягом дня): Чоловік 1.11/Жінка 1.12
Активний (стоячи в різний час протягом дня): Чоловік 1,25/Жінка 1,27
Дуже активний (стоячи цілий день/фізична робота): Чоловік 1,48/Жінка 1,45
Якщо ми продовжимо наслідувати мій приклад, я, який не дуже активний, помножуватиму свій базальний рівень метаболізму на 1,11.
Або 1905 ккал х 1.11 = 2114 ккал
Тепловий ефект їжі (TEF)
Важливим є також ступінь переробки їжі, яку ви їсте. Чим більше ваш раціон буде складатися з цільних продуктів, які не дуже індустріально розвинені, тим більше їх травлення матиме так званий тепловий ефект, що призведе до збільшення енергетичних витрат. На відміну від високоіндустріальної їжі, вам знадобиться менше енергії.
1.1: Харчування, що складається з високопромислових продуктів
1.15: Харчування, що складається з деяких промислових продуктів
1,2: Харчування, що складається з необроблених продуктів
1.25: Харчування, що складається лише з цільної, органічної та місцевої їжі
Я вважаю себе дієтою, яка складається з необроблених продуктів, тому я помножу свій попередній результат на 1,2.
Або 2114 х 1.2 = 2536 ккал
На даний момент я отримав споживання енергії в день, коли я не дуже активний і протягом якого моє харчування складається з необроблених продуктів. Тому людина, яка не займається спортом, може зупинитися на цьому етапі та перевірити в реальних умовах, щоб перевірити, чи відповідає це значення.
Скільки калорій на день витрачається під час занять спортом ?
Ви знаєте, що спорт загалом призведе до додавання витрат енергії до базових калорій. Трохи складніше розрахувати точну кількість калорій. Справді, підключені годинники, які мають бути спеціалістами в цій галузі, насправді не є надійними. Ось що я пояснюю вам у цьому відео:
Зараз є приблизні формули, що дають уявлення про витрати енергії, ось кілька прикладів:
Бодібілдінг: 0,1 х вага (кг) х ефективний час тренувань (хв)
Біг: 0,145 х вага (кг) х ефективний час тренування (хв)
Велосипед: 0,125 х вага (кг) х фактичний час тренування (хв)
Ходьба: 0,055 х вага (кг) х ефективний час тренування (хв)
У моєму випадку я роблю силові тренування 4 рази на тиждень, мої заняття тривають приблизно від 1 години до 1 години 15 хвилин. Приблизно можу сказати, що я займаюся 45 хвилинами ефективного спорту.
Тож я можу зробити наступний розрахунок: 0,1 х 73 х 45 = 329 ккал
Потім я можу додати цей результат до свого вже передбачуваного споживання калорій, що дасть мені зрозуміти, скільки калорій на день я можу з’їсти, коли тренуюся: 2536 + 329 = 2865 ккал
Енергетичний баланс: Дефіцит або надлишок калорій
На даний момент ми розрахували величину, яка технічно дозволить вам залишатися на тій же вазі. Звичайно, вам доведеться протестувати та перевірити, чи відповідає розраховане значення вашому реальному енергоспоживанню.
Тепер як розрахувати, скільки калорій на день потрібно з’їсти, якщо ви хочете схуднути або набрати м’язи.
Скільки калорій на день, щоб схуднути ?
Якщо ви хочете схуднути, ваш енергетичний баланс повинен бути негативним. Вам потрібно буде з’їсти менше калорій, ніж ви спалите за день.
Для цього вам просто потрібно помножити кількість калорій для обслуговування на коефіцієнт:
Підтримка споживання калорій х 0,9 = 10% дефіцит
Підтримка споживання калорій x 0,8 = дефіцит 20%
Знаючи, що не дуже корисно сильно спускатися, щоб схуднути.
На мою думку, 20% - це максимальне значення для здорової втрати ваги. Давайте скористаємось моїм прикладом із 20% дефіцитом:
2865 х 0,8 = 2292 ккал
Скільки калорій на день для набору м’язів ?
Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно буде зробити зворотне. Тобто їжте більше калорій, ніж ви спалите за день.
Для цього вам просто потрібно помножити кількість калорій для обслуговування на коефіцієнт:
Підтримка споживання калорій x 1,1 = надлишок 10%
Підтримка споживання калорій x 1,2 = надлишок 20%
Знаючи, що не корисно занадто збільшувати калорії, щоб набирати вагу, 20% - це, на мій погляд, максимальна цінність для того, щоб не набрати занадто багато жиру.
Давайте скористаємось моїм прикладом із 10% профіцитом:
2865 х 1.1 = 3152 ккал
Висновок: Скільки калорій на день ви повинні споживати ?
Це методи оцінки ваших потреб у калоріях на день. Однак будьте обережні, щоб не сприймати ці цінності буквально. Ви бачили, що залежно від тієї чи іншої формули можуть бути різниці в кілька сотень калорій.
Найкраще - їсти наповнення протягом 1 тижня, підраховуючи калорії. Потім перевірте, чи залишається ваша вага відносно стабільною. Якщо це так, ви з набагато більшою впевненістю будете знати, де лежить ваше енергетичне обслуговування.
У будь-якому випадку я рекомендую робити ці обчислення за допомогою мого калькулятора, а не турбуватися про те, щоб робити все вручну. Я точно пояснюю метод оцінки ваших калорійних потреб без формули.
Якщо є одне, що вам потрібно забрати з цієї статті, це те, що підрахунок з’їдених калорій не повинен бути обов’язковим. Але це точний спосіб оцінити свої потреби, пам’ятайте, що немає чарівних продуктів або добавок, які можуть змусити вас схуднути, якщо споживання енергії не має дефіциту.