Скільки калорій на день ви спалюєте
Перше, що потрібно зробити, щоб визначити щоденні витрати енергії - це розрахувати кількість калорій, витрачених під час відпочинку, коли немає фізичних зусиль. Цей мінімальний витрата енергії називається базальним метаболізмом. Це відповідає кількість енергії, необхідної організму для виживання протягом доби, завдяки підтримці різних його функцій (серця, мозку, дихання тощо).
Обчисліть загальну кількість спалених калорій на день
Після того, як ви оцінили ваш базальний метаболізм, щоб знати загальні витрати енергії протягом доби, вам потрібно буде їх інтегрувати кількість калорій, які ви спалите під час кожного заняття, виконаного протягом цього дня, від найспокійнішого до найінтенсивнішого.
Тут також розрахунок далеко не простий. Якщо всі дані, необхідні для розрахунку витрат калорій, що утворюються під час діяльності, не можуть бути враховані, вік, вага, стать та інтенсивність навантажень є важливими факторами взяти до уваги, щоб зробити хорошу оцінку.
У нещодавній статті ми запропонували вам оцінку кількість калорій, витрачених на різні спортивні заходи відповідно до цих 4 факторів (читайте "Спорт та витрата калорій").
У наступній таблиці ви також знайдете деякі вказівки щодо ваших витрат енергії під час регулярних занять у повсякденному житті, а також під час різних професійних заходів.
Кількість калорій, витрачених на різні повсякденні справи
Розрахунки, проведені за 1 годину активності, значення виражені в калоріях.
Вага
60 кг
70 кг
80 кг
90 кг
Секс
Хом
Fem
Хом
Fem
Хом
Fem
Хом
Fem
Витрати енергії відповідно до професійної діяльності
Розрахунки, проведені за 1 годину активності, значення виражені в калоріях.
Регулярні фізичні навантаження
Будівництво торгівлі
Звідти, для більш точного підрахунку кількості калорій що ви витрачаєте протягом цілого дня (тобто 24 години), тоді це потрібно підрахувати кількість годин, коли ви неактивні (спати, дрімати) і у додайте всі заходи, які ви робили протягом дня.
Приклад розрахунку кількості спалених калорій за 1 день
Софі - 30-річна жінка-дипломований бухгалтер, зріст 1,65 м і вага 60 кг.
Ми розрахували вище його Базальний рівень метаболізму становив 1394 калорії. Повернуто вчасно, тому його витрата енергії в стані спокою 58 калорій.
Давайте оцінимо загальні витрати енергії Софі за 1 день:
- Від 0 ранку до 7.30 ранку: сон -> 7 х 58 = 406 калорій.
- З 7:30 до 8:00: Сніданок ->45 калорій.
- З 8 ранку до 8:30: миття, макіяж ->60 калорій.
- 8:30 до 9:00: їдьте на роботу (10 ′ швидка ходьба + 20 ′ машина) -> 46 + 35 = 81 Калорії.
- З 9:00 до 12:00: робота в офісі ->240 калорій.
- 12:00 до 13:00: Перерва на обід (15 ′ повільна ходьба + 45 ′ їжі) -> 43 + 68 = 111 калорій.
- З 13:00 до 18:00: Офісна робота ->400 калорій.
- З 18:00 до 18:40: Здійснити покупки (20 ′ автомобіля + 20 ′ покупок) -> 35 + 66 = 101 калорії.
- З 18:40 до 19:30: дзвінок ->66 калорій.
- 19:30 до 20:00: Підготуйтеся до їжі ->57 калорій.
- З 20:00 до 20:45: Вечеря ->68 калорій.
- 20:45 до 21:00: Вимити, зняти макіяж ->30 калорій.
- З 21:00 до 23:00: Перегляд телевізора ->134 калорії.
- 23:00 до півночі: Сон ->58 калорій.
Тому за цілий день Софі витратила 1857 калорій.
Це не величезно, оскільки, з одного боку, у неї є офісна робота, де вона сидить, а з іншого боку, вона не займалася жодною спортивною діяльністю. Вона б бігала 1 годину зі швидкістю 8 км/год, тоді її витрати енергії були б збільшені більш ніж на 450 калорій, загалом близько 2300 калорій за день.
Швидко оцініть свої витрати енергії
Якщо ви хочете отримати оцінку своїх щоденних витрат калорій, не проходячи через цей дещо нудний метод розрахунку, є, однак дуже проста формула:
Чоловік чи жінка малорухливий = базальний обмін речовин x 1,375.
Чоловік чи жінка активний = базальний метаболізм х 1,55.
Залежно від кількості витрачених калорій на день ви можете визначити свої енергетичні потреби.
Цей інструмент розрахунку також може допомогти вам оцінити ваші витрати та ваші щоденні потреби в енергії.
Використання підключеного браслета або пульсометра (див. тут) також може бути простим методом оцінки кількості спалених калорій щодня.