Скільки калорій на день
Скільки калорій на день?
Це питання знову і знову задають читачі мого блогу, коли справа стосується теми схуднення.
Але я не можу дати загальної відповіді на це питання. Кожна людина різна, і багато що залежить, наприклад, від рівня їх щоденної активності. Якщо ви фізично вимогливі до роботи, ваше тіло також потребує більше калорій, ніж якщо ви проводите день виключно сидячи.
У цій публікації в блозі я хотів би пояснити загалом, скільки калорій щодня вирішувати питання про втрату ваги та успіх у зниженні ваги.
Скільки калорій на день?
У середньому жінка повинна бути поруч 2000 калорій на день споживайте, щоб підтримувати свою вагу і приблизно. 1500 калорій для втрати 0,5 кг ваги на тиждень. Цю інформацію можна використовувати як приблизне правило.
В середньому чоловікові потрібно 2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу, і 2000 калорій, щоб скинути півкіло на тиждень.
Однак це також залежить від численних факторів. Це включає вік, поточну вагу, зріст, рівень фізичних вправ, стан метаболізму та багато іншого.
Що таке калорії?
Скільки калорій на день?
Калорія - це одиниця вимірювання енергії.
Калорії зазвичай використовують для позначення енергетичного вмісту їжі та напоїв. Щоб схуднути, слід їжте менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.
Я рекомендую користуватися лічильником калорій принаймні протягом декількох днів, щоб побачити, скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів ви справді споживаєте.
Побачення таких фактів часто привертає увагу.
Існує дуже хороший додаток для смартфонів, за допомогою якого ви можете відстежувати своє харчування: CaloryGuard Pro. Я та багато моїх читачів роками використовували CaloryGuard для планування та відстеження їжі.
Як зменшити калорії, не голодуючи себе?
Споживайте менше калорій для втрати жиру
Калорії - це лише міра енергії.
Загальновідомо, що для того, щоб набрати вагу, у ваше тіло має надходити більше калорій, ніж виходити з нього. І навпаки, ви худнете, коли з організму виходить більше калорій, ніж надходить.
Однак тут слід зазначити, що скорочення калорій без урахування продуктів, які ви зазвичай їсте, не є стійким способом схуднення.
Хоча це працює для деяких людей, більшість в кінцевому підсумку залишаються голодними і навіть можуть відмовитися від дієти.
З цієї причини я рекомендую вам внести інші постійні зміни та включити у своє життя здорову дієту, щоб тривалий час підтримувати дефіцит калорій та не бути голодними.
Це випливає зараз 5 Зміни в режимі харчування та способу життя, які, як було показано в багатьох дослідженнях, допомагають людям схуднути.
1. Збільште споживання білка
Протеї допомагають схуднути
Вживання більше білка може знизити апетит, зменшити відчуття голоду на 60% і збільшити загальну кількість спалених калорій.
Якщо ви хочете схуднути, білок є царем усіх продуктів.
Додавання більшої кількості білка у свій раціон - це найпростіший, найефективніший і смачний спосіб схуднення за мінімальні зусилля.
Дослідження показують, що білок підвищує рівень метаболізму та сприяє зниженню апетиту (1).
Оскільки білок вимагає енергії для перетворення, багата білками дієта може збільшити кількість спалених калорій на 80-100 на день (2, 3, 4).
Білки також є найбільш ситними поживними речовинами. Одне дослідження показало, що люди, які з’їдають 30% калорій з білка, є автоматичними 441 калорій менше на день їли (5).
Іншими словами, ви можете легко збільшити споживання калорій і зменшити споживання калорій ... все, просто додавши білок у свій раціон.
Білок також допомагає боротися з тягою, яка, як відомо, є вашим найлютішим ворогом під час дієти.
В одному з досліджень 25% калорій у вигляді білка зменшили нав’язливі думки про їжу на 60%, а бажання перекусити пізно ввечері на 50% (6).
Якщо ви хочете стійко схуднути, не рахуючи калорій, подумайте про постійне збільшення споживання білка.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але і завадить набрати вагу або, принаймні, значно зменшити її, якщо ви коли-небудь вирішите відмовитися від своїх успіхів у зниженні ваги (7, 8).
Короткий зміст:
2. Уникайте солодких напоїв
Напої з великою кількістю цукру заважають схуднути
Якщо ви хочете схуднути, уникайте солодких напоїв та фруктових соків.
Це найжирніші продукти в сучасній дієті, і вони також мають великий вплив на те, скільки калорій ви з’їдаєте щодня.
Перестаньте пити солодку соду, колу або холодний чай. Це ще одна проста зміна, яку ви можете зробити, щоб вилучити рідкі калорії цукру зі свого раціону.
Ці "продукти" є, мабуть, найбільш відгодованими аспектами сучасної дієти.
Чому? Рідкі калорії мозок не «реєструє» так само, як тверді калорії.
Отже, коли ви п'єте солодкі напої, ваш мозок не обов'язково автоматично балансує, їдячи менше інших речей (9, 10).
Дослідження показують, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння. В одному дослідженні ризик у дітей збільшився на 60% завдяки щоденному надходженню солодких напоїв (11).
Плюс, звичайно, шкідливий вплив цукру виходить далеко за рамки збільшення ваги. Наслідки можуть мати руйнівний вплив на метаболічне здоров'я та підвищений ризик для всіх видів захворювань (12).
Хоча невелика кількість природних цукрів, що містяться в продуктах харчування (наприклад, фруктах), цілком чудова, більша кількість доданих цукрів та солодких напоїв може бути повним невдахою.
Фізична потреба в цих напоях взагалі відсутня, і довгострокова користь від їх вживання може бути величезною.
Короткий зміст:
3. Пийте більше води
Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі
Вживання більше води може сприяти втраті ваги.
Дуже простий прийом для сприяння схудненню пийте більше води.
Як збільшити кількість спалених калорій до 90 хвилин (13, 14).
Якщо ви випиваєте близько 2 літрів (8 склянок) води на день, ви можете використовувати до Спалюйте 96 додаткових калорій на день.
Крім того, питна вода може бути ще більш значною. А саме, якщо ви п'єте воду перед тим, як їсти, вона може знизити ваш голод і автоматично змусити вас вживати менше калорій (15).
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води за півгодини до їжі допомагало людям втратити на 44% більше ваги за 12 тижнів (16).
Тому в поєднанні зі здоровим харчуванням корисно пити більше води (особливо перед їжею), якщо ви хочете схуднути і зменшити щоденне споживання калорій.
Напої з кофеїном, такі як кава та зелений чай, також чудові. Кофеїн, який він містить, допомагає стимулювати метаболізм, принаймні на короткий час (17, 18).
Короткий зміст:
4. Фізичні вправи та підняття тягарів
Регулярно виконуйте тренування з обтяженнями
Якщо ми вживаємо менше калорій, наш організм реагує, спалюючи менше.
Отже, зниження калорій у довгостроковій перспективі може надзвичайно зменшити обмін речовин.
Мало того, це також може призвести до втрати м’язової маси. М'яз метаболічно активний, що може ще більше знизити обмін речовин.
Практично єдиною перевіреною стратегією запобігання цьому є підняття тягарів.
Неодноразово було показано, що це спосіб запобігання втрати м’язів та запобігання уповільненню обміну речовин у разі тривалого зниження калорій (19, 20).
Звичайно, ми також не хочемо просто втрачати жир ... ми хочемо переконатися, що те, що знаходиться внизу, виглядає добре.
Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, спробуйте такі вправи на вагу, як віджимання, присідання, присідання тощо. Ви можете робити ці вправи вдома без тренажерного залу.
Заняття кардіотренінгами, такими як біг, плавання або біг підтюпцем, також може бути важливим. Не стільки для схуднення, скільки для оптимального здоров’я та загального самопочуття.
На додаток до втрати ваги, заняття спортом, природно, має і безліч інших переваг ... до них належать збільшена тривалість життя, менший ризик захворювання, більше енергії та самопочуття щодня (21, 22, 23).
Короткий зміст:
5. Скоротіть вуглеводи у своєму раціоні
Їжте менше вуглеводів на день
Ця порада, ймовірно, найбільше вплине на ваш успіх у схудненні.
Скоротіть вуглеводи, особливо рафінований цукор та рафіновані вуглеводи
Вирізання вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення (24).
Якщо ви обходитесь без вуглеводів, ваш апетит, як правило, знижується, і ви автоматично споживаєте менше калорій (25, 26).
Дослідження показали, що вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів до насичення призведе до втрати ваги у 2-3 рази більше, ніж при нежирній дієті.
Мало того, дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають численні переваги для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або порушенням обміну речовин.
Але також слід бути обережним з фруктами: занадто багато теж не корисно, оскільки деякі види фруктів містять багато цукру. Але без фруктів не обійтися цілком. Ось список вуглеводів у фруктах:
Якщо ви не хочете їсти низьковуглеводну дієту, це теж нормально. Просто переконайтеся, що ви споживаєте високоякісні вуглеводи з високим вмістом клітковини ... все з цілих, окремих інгредієнтів.
Якщо ви дотримуєтесь справжньої їжі, точний склад вашого раціону стає менш важливим.
Отже, сподіваюсь, я зміг дати вам кілька порад щодо максимальної кількості калорій, які ви повинні споживати на день, якщо ви хочете схуднути успішно.
Якщо у вас є які-небудь запитання або є подальші поради, напишіть мені коментар під цією статтею.
Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.