Скільки калорій потрібно, щоб скинути фунт спорту та здоров’я
Ви, напевно, чули про "правило" схуднення, що для схуднення потрібно 3500 калорій. Ідея полягає в тому, що ви можете схуднути на півкілограма, створюючи дефіцит 3500 калорій, або спалюючи 3500 калорій, або споживаючи на 3500 калорій менше.
Але це не так просто. Кількість калорій, необхідних для схуднення на кілограм, залежить від людини і від тижня до тижня. Ось що потрібно знати про калорії - і скільки потрібно для досягнення поставлених цілей.
Що таке калорії?
Коротка відповідь: Калорії - це кількість енергії, яку забезпечує їжа чи напій.
Калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного грама води на 1 градус Цельсія. Але калорії, які ми бачимо на етикетках продуктів харчування, насправді відносяться до кілокалорій - кількості енергії, необхідної для підвищення температури кілограма води на 1 градус Цельсія.
Історично склалося так, що дослідники використовували інструмент, який називається калориметром бомби, щоб визначити, скільки калорій містить їжа. Сьогодні вчені та виробники зазвичай використовують систему Atwater, яка обчислює калорії в їжі, виходячи з калорійності її макроелементів:
Вуглеводи = 4 калорії на грам (грами вуглеводів як нерозчинної клітковини можна відняти від загальної кількості грамів)
Жир = 9 калорій на грам
Білок = 4 калорії на грам
Алкоголь, він же "четвертий макрос" = 7 калорій на грам
Скільки калорій слід їсти щодня?
Перш за все: важливо зрозуміти, для чого нам потрібні калорії. Ми використовуємо харчову енергію (калорії) для життя та дихання, вирощування та відновлення клітин, циркуляції крові та регулювання рівня гормонів та багатьох інших процесів, які гудуть навіть тоді, коли ми стоїмо на дивані.
Ці функції складають нашу базальну швидкість метаболізму (базальну швидкість метаболізму), яку також називають метаболізмом спокою. Це мінімальна кількість калорій, яку слід їсти щодня; занурення нижче цього числа може насправді саботувати ваші зусилля щодо схуднення.
Звичайно, фізична активність - будь то буденні завдання, як складання білизни або докладання більш енергійних зусиль, таких як біг, - використовує більше енергії. А гени, гормони та кишкові бактерії також можуть зіграти певну роль у тому, як ваше тіло використовує калорії, говорить Соня Анджелоне, представник MS, RDN та речник Академії харчування та дієти.
То скільки калорій потрібно щодня? Для всього цього не існує універсального рішення - це залежить від вашого віку, зросту, м’язової маси, рівня активності та цілей ваги. (Ви можете оцінити свою добову калорійність на основі цих факторів, використовуючи Національний інститут планування маси тіла.)
Скільки калорій потрібно, щоб скинути фунт?
Правило "3500 калорій, щоб скинути фунт" є привабливим, оскільки звучить просто: якщо ви хочете скинути фунт на тиждень, все, що вам потрібно зробити, це націлитись на дефіцит у 500 калорій на день. Але втрата ваги є більш динамічною, ніж це.
"Втрата ваги - це більше, ніж математичне рівняння", - говорить Анджелоне. “Для більшості людей 500 калорій - це невелике і реалістичне зниження для підтримки. Однак це, природно, не обертається втратою ваги на один фунт на тиждень. "
Насправді правило 3500 калорій може різко переоцінити кількість очікуваної втрати ваги, оскільки не враховує такі важливі фактори, як зменшення витрат енергії в міру схуднення. "Коли ці кілограми знижуються, швидкість вашого метаболізму падає, тому що вас стає менше", - говорить Андреа Н. Джанколі, MPH, Dt.P., дієтолог та керівник відділу харчування в Openfit.
Ще одна проблема з правилом 3 500 калорій: якщо ви думаєте про схуднення як просте рівняння "калорій, зайвих калорій", у вас може виникнути спокуса суворо обмежити споживання калорій, щоб створити більший дефіцит. Але це може дати негативні наслідки, уповільнюючи ваш метаболізм, сказав Анжелоне: "Отже, вам не потрібно так багато калорій, щоб зниження ваги сповільнювалося". Обмеження у харчуванні також може призвести до зменшення м’язової маси, що ще більше заважає вашим зусиллям щодо схуднення. .
Замість того, щоб намагатися підрахувати, скільки калорій потрібно, щоб скинути кілограм, зосередьтеся на здоровій, збалансованій дієті.
Чому те, що ви їсте, має значення
Калорія - це калорія, так? Ну не дуже. Хоча ви не хочете споживати більше калорій, ніж вам потрібно, дослідження показують, що схуднення залежить не тільки від того, скільки калорій ви з’їдаєте і спалюєте, але і звідки ці калорії беруться. Давайте зрозуміємо: ваш організм по-різному реагуватиме на 400 калорій смаженої курки та овочів, приготованих на пару, порівняно з однаковим вмістом калорій соди та пончиків.
"Важливо, щоб ми вибирали якісну їжу замість порожніх калорій", - говорить Джанколі. В іншому випадку легко пропустити важливі поживні речовини.
Якісні продукти, такі як цільнозернові, горіхи, нежирний білок, фрукти та овочі, можуть сприяти стійкій втраті ваги з часом. Є багато поживних продуктів, які від природи мають низьку калорійність, наприклад, фрукти та овочі. Крім того, існують розумні способи здорової торгівлі улюбленими висококалорійними продуктами. "Калорії повинні базуватися на вживанні різноманітної здорової їжі з мінімальною обробкою", - говорить Анджелоне.
Переваги та недоліки підрахунку калорій
Для багатьох людей підрахунок калорій може бути гарним місцем для початку: він забезпечує певну структуру, а відстеження калорій може допомогти вам відстежувати, що ви їсте, скільки і коли. Але підрахунок калорій вимагає багато сил і часу, і це не для всіх, каже Джанколі.
І найбільша проблема з підрахунком калорій, каже Анджелоне, полягає в тому, що ми, як правило, більше зосереджуємось на цифрах, а не на рівні наповненості або продуктах харчування, завдяки яким ми почуваємось добре.
Нижня лінія? Міф про 3500 калорій - це просто міф. Чи може поєднання меншої кількості їжі та більших фізичних вправ допомогти вам схуднути? Звичайно, але не існує такого поняття, як ідеальне математичне рівняння для схуднення. Для здорового, тривалого схуднення зосередьтеся на усуненні відходів, додаванні здорової їжі та дотриманні улюблених тренувань.