Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути
Підрахунок калорій - один з найвідоміших способів схуднення. Суть його проста: вам потрібно використовувати більше енергії, ніж ви використовуєте. Іншими словами, ви створюєте дефіцит калорій.
Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг?
У 1958 році вчений Макс Віснофський підрахував калорійні еквіваленти набраної або втраченої ваги, що один фунт жиру в людському тілі еквівалентний 3500 кілокалоріям. Один кілограм жиру - 7 716 ккал.
Тому, щоб схуднути на 1 кг ваги, потрібно створити 7716 дефіциту калорій.
Скажімо, ваша мета - схуднути на 5 кг. Ви використовуєте 2000 ккал на день, а витрачаєте 2500 - дефіцит 500 ккал. Якщо дотримуватися такої дієти, через 15 днів ви схуднете на один кілограм. А щоб схуднути на 5 кг, знадобиться 2,5 місяці.
Це просто виглядає. Але коли мова заходить про процеси в нашому організмі, все стає набагато складніше. Наш організм легко адаптується до нових умов, включаючи голод.
Як збити повільний метаболізм
Перший раз дефіцит калорій дійсно призведе до швидкої втрати ваги, але потім обмін речовин сповільниться.Чому пацієнти припиняють втрату ваги при лікуванні низькокалорійними дієтами? Механістична перспектива. При недоїданні організм починає економити енергію. Для інтенсивного схуднення потрібно трохи більше, ніж вже звична дієта.
Наприклад, спорт. Силові тренування та високоінтенсивні інтервальні тренування створюють кисневий борг в організмі. На його обкладинці споживаються калорії як під час фізичних вправ, так і протягом декількох годин після цього.
Вправи також необхідні з іншої причини: за умови достатнього споживання білка це запобіжить втраті м’язової маси.
Як втратити жир, а не м’язи
Мета схуднення - позбутися зайвого жиру в організмі. Однак разом з жиром під час дефіциту калорій ви втрачаєте і м’язову масу. Це вкрай небажано для красивої фігури.
У травні 2008 року вчені з Університету штату Алабама в Бірмінгемі провели дослідження збереження м’язової маси та відновлення енергії при схудненні за допомогою тренувань на опір, економії м’язової маси та витрат енергії в спокої після схуднення .
Це підтвердило, що силові тренування під час низькокалорійної дієти можуть допомогти вам зберегти силу та м’язи.
Однак для нарощування м’язів потрібен білок. Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, перебуваючи на дієті, додайте їжу до білкової дієти.
- Ви втрачаєте один кілограм ваги і створюєте дефіцит 7716 кілокалорій.
- Це працює в перші дні дієти, а потім ваш метаболізм сповільнюється.
- Щоб ваш метаболізм не сповільнювався і ви не втрачали м’язову масу, включайте в свій раціон продукти, багаті білком, і робіть силові тренування.
Як порахувати калорії
Ви можете використовувати веб-сайти та програми з готовими рецептами. Все, що вам потрібно зробити, це ретельно дотримуватися пропорції та кількість інгредієнтів.
Edalite.ru
На цій сторінці ви знайдете докладні рецепти з фото. В кінці кожного дається вміст калорій та вміст білків, жирів, вуглеводів та клітковини.
Ням Намра
На веб-сайті є кілька рецептів. Є фільтри “Низька калорійність”, “Швидкий”, “Простий”. Калорії та поживний склад прописані в таблиці. Якщо ви змінили кількість інгредієнтів, ви можете натиснути кнопку «обчислити калорії» і дізнатися, скільки калорій знаходиться в мисці.
Моє здорове харчування
Всі продукти та рецепти докладно викладені на цій сторінці. У рецептах вказується калорійність, кількість білка, жирів і вуглеводів. Під продуктами міститься опис вітамінів та мікроелементів, які вони містять.
Лічильник калорій від FatSecret
У цій програмі ви можете вести щоденник харчування. Додайте їжу, яку ви їсте, і користь обчислить калорії та БІО. Є готові страви та продукти різних марок. Можна навіть прочитати штрих-код товару.
Також в додатку є щоденник із вправами. Ви можете дізнатися, скільки калорій ви витрачаєте на різні види фізичної активності.
Послуга FatSecret також доступна на ПК, якщо комусь зручніше рахувати там калорії та діяльність.
ЯЗІО
У цій програмі ви можете вибрати продукти з бази даних або відсканувати штрих-код, використовувати рецепти з програми або створити власні.
Також є лічильник споживаних калорій. І коли ви підключите Google Fit, ваше тренування буде автоматично завантажено в програму.
MyFitnessPal
Цей лічильник калорій дозволяє економити ваші рецепти, страви і навіть цілі страви, щоб заощадити час.
Також є лічильник активності з кардіо та силовими вправами. Однак в останньому випадку калорії не розраховуються. Цю функцію можна швидко переглянути, що ви робили під час останньої тренування. Якщо ви хочете розрахувати калорії для тренувань з обтяженнями, додайте нову активність і призначайте калорії вручну.
Лічильник можна синхронізувати з фітнес-трекерами або програмами для відстеження активності від MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect та інших.