Скільки калорій потрібно спалити, щоб скинути кілограм

Чи приймали ви великі рішення на 2015 рік, включаючи схуднення? Атлантіко пояснює вам разом із допоміжними цифрами, як це робити.

Реджиналд Аллуш

Реджиналд Аллуш є лікарем та інженером. Він проводить консультації, в основному присвячені гестаційному діабету, харчуванню та профілактиці діабету II типу.

Його остання книга, видана виданням Odile Jacob, стосується цієї теми переддіабету: від задоволення від цукру до ризику переддіабету, опублікованої Odile Jacob.

Atlantico: У середньому, якщо ви хочете скинути кілограм, скільки калорій потрібно спалити ?

Регінальний алоуш: Наше тіло складається із скелета, м’язів, органів, води та жиру. Хороша дієта - це дієта, яка втрачає жир, а не м’язи ! 1 грам жиру еквівалентний 9 калоріям, тому, щоб втратити 1 кг жиру, вам потрібно спалити 9000 калорій.

Спалювання 9000 калорій вимагає регулярних фізичних навантажень щонайменше 500 калорій на день (що еквівалентно годині ніжних пробіжок). Неможливо займатися спортом щодня для переважної більшості людей. Отже, це означає, що уникати набору ваги в тисячу разів краще, ніж худнути.

Людина є спеціалістом з виживання, він має дуже ефективні можливості для зберігання, і, на жаль, гальмує настільки ж потужним, що і для зниження запасів. Зберігання в наших спеціалізованих клітинах, які називаються адипоцитами, є пасивним процесом, який залежить від гормону: інсуліну. Це той самий інсулін, який регулює рівень цукру в крові і який зберігає незгорілий цукор у цих відомих клітинах. Чим більше цукру ми споживаємо і чим більше секретуємо інсуліну, тим більше він збільшує наші накопичувальні можливості, якщо ми не спалюємо ці цукри.

Знищення запасів - це активний процес, який вимагає дії складної ферментативної системи. Чоловік - хороший комірник і поганий складник. Він знищує запаси лише за потреби, і фізична активність сприяє цьому.

Скільки залежить кількість спалених калорій залежить від м’язової маси та жирової маси кожної людини ?

Кількість: 1 кілограм м’язів спалює 30 калорій на день при зупинці без руху. Отже, базальний обмін речовин, тобто спалені калорії, у спокої вашим тілом залежить від вашої м’язової маси. Тому важливо підтримувати м’язову масу на хорошому рівні, щоб природним чином спалити спожиті калорії.

Якщо ви хочете розрахувати свій базальний метаболізм, все, що вам потрібно зробити, це обладнати себе шкалою імпедансометрії (від 50 до 70 євро), яка обчислює вашу жирову масу та вашу м’язову масу (також звану м’язовою масою). Таким чином ви отримаєте кількість фунтів нежирної маси, яку вам просто потрібно помножити на 30, щоб споживання калорій припинилося. Ви легко зрозумієте, що чим вище цей показник, тим більше ви зможете протистояти набору ваги.

Для протоколу хорошими показниками жирової маси/м’язової маси (або так званої худої) є:

- для чоловіка жир у тілі становить від 15 до 20% від загальної ваги

- для жінки від 25 до 30%.

Чоловіки від природи і, як правило, більш мускулисті, ніж жінки, що пояснює, чому при однаковій дієті вони швидше худнуть.

Чи можете фізичні вправи зробити втрату ваги довшою через відновлення маси в м’язах? ?

Важливо втратити жир, а не м’язи. М'язи мають вищу щільність, ніж жир. він важить важче. Тому ми не можемо схуднути, незважаючи на дієту, оскільки ми можемо втратити жир і набрати м’язи, якщо регулярно займатись досить фізичним видом спорту.

Саме з цієї причини найважливішим вимірюванням є не вага, а окружність талії. Особисто я вимірюю окружність талії своїх пацієнтів на кожній консультації і рідко їх вагу. !

Клітини-накопичувачі (адипоцити) - це не прості резервуари, а справжні фабрики гормонів. Вони виділяють понад 100 різних типів гормонів. Ці гормони переважно запальні і повільно, але постійно «запалять» організм. Ви знаєте наслідки, це порушення обміну речовин, такі як цукровий діабет 2 типу, а також, перш за все, серцево-судинні порушення.

Саме з усіх цих причин необхідно зменшити жирову масу і збільшити м’язову масу.

Який баланс слід знаходити між кількістю вживаних калорій на день та виконуваними вправами ?

У нормальному стані слід розуміти, що м’язова маса та жирова маса (або жир) розмовляють між собою та обмінюються інформацією у вигляді гормонів, що виділяються за необхідності. Цей діалог дуже важливий і вже не існує, коли ми не займаємось фізичною активністю. 50% людського тіла складається з м’язів, не використовувати їх - велика помилка.

Цей баланс також порушується кількістю калорій, що потрапляють під час їжі, а також під час перекусу. Тому дуже важливо переконатися, що ми проковтуємо те, що будемо спалювати, щоб підтримувати рівновагу нашого тіла.

Загальне споживання калорій має дорівнювати загальному обміну речовин, який є сумою:

- основний метаболізм (див. питання № 2)

+ калорій, необхідних для травлення (в середньому 10% від загальної кількості)

Наприклад, для жінки вагою 60 кг, яка має розподіл м’язової маси/жирової маси 80/20, основний метаболізм буде таким:

60 * 0,8 * 30 = 1440 кал, до яких ми додаємо близько 10% для травлення або 144 кал (або близько 1600 калорій).

Якщо вона не практикує жодної фізичної активності, крім ходьби, додається приблизно 15-20% або 300 калорій. Таким чином, загальний обмін речовин у нього буде 1900 калорій.

Якщо вона вживає 1900 калорій на день, вона буде в рівновазі і не буде набирати вагу або худнути.

З іншого боку, якщо вона практикує регулярні фізичні навантаження (в середньому 2-3 рази на тиждень), вона буде підтримувати і розвивати свою м’язову масу і може схуднути в ідеальних умовах. Фізична активність не змушує вас худнути, вона формує м’язову масу, яка буде спалювати спожиті калорії.

Ось кілька прикладів щодо кількості спалених калорій за півгодини занять спортом, завжди для жінки 60 кг із 80% сухої маси:

Спорт для схуднення "король": плавання 250 калорій (30 хвилин).

Ніжні пробіжки: 220 калорій, велотренажер 200 калорій, швидка, швидка ходьба: 200 калорій

Отже, на прикладі нашої 60-кілограмової жінки її загальний обмін речовин на день басейну становитиме 2200 калорій. !

Тема вас цікавить ?

Читайте також

Ключові слова

Теми

Реджиналд Аллуш

Через переповнення ми вирішили призупинити коментарі до статей Atlantico.fr.

Але не соромтеся поділитися цією статтею зі своїми близькими електронною поштою, повідомленнями, SMS або в соціальних мережах, щоб продовжити дебати !