Скільки калорій потрібно вживати для набору м’язів Дешевий тренажерний зал

Скільки калорій потрібно вживати, щоб набрати м’язи ?

Скільки калорій потрібно засвоювати на день, щоб забезпечити хороший розвиток м’язів? Ось дуже цікаве питання, яке заслуговує на точну відповідь !
На жаль, я не можу вказати точну цифру! Проте я можу дати метод для визначення кількості калорій, необхідної для набору м’язів. !

Що таке калорія ?

Визначення калорії: "Це кількість енергії, необхідної для збільшення 1 літра води на один градус. "

Гаразд, це визначення вам не дуже допомагає! Простіше кажучи, калорії представляють собою одиницю виміру, яка дозволить вам визначити кількість енергії, яку ви засвоїли, і яку потім потрібно використовувати повторно !

Однак не всі калорії створюються рівними, і організм не буде використовувати їх усі однаково. !
Дійсно, 1 грам білка, наприклад, являє собою 4 калорії, 1 грам вуглеводів 4 калорії, 1 грам жиру 9 калорій і 1 грам алкоголю 7 калорій.

Отже, якщо ви з’їсте 100 г білка, 45 г жиру, ви будете вживати стільки ж калорій, але ви можете собі уявити, що організм не буде використовувати ці калорії однаково !

Отже, перше, що потрібно зробити, це дотримуватись наступних пропорцій:

15% білка
50% вуглеводів
35% ліпідів

Важливо зазначити, що не всі вуглеводи, жири та білки створені рівними, але я детально повернусь до цього в іншій статті.

Як визначити кількість калорій, які потрібно приймати на день при силових тренуваннях?

Кожен організм різний, важко визначити точну кількість калорій, яку потрібно засвоювати щодня. !

Цифри, які можна знайти в Інтернеті для людини, яка не займається фізичними навантаженнями, становлять 2500 ккал для чоловіка та 2000 ккал для жінки.
Однак тренування з обтяженнями - це дуже особливий вид спорту, оскільки він пошкоджує м’язові волокна, тому вам знадобиться багато енергії, щоб відновити ці волокна та набрати м’язи. !

Ось як можна визначити кількість калорій, яку потрібно приймати на день:

Якщо ви тренуєтеся правильно, починайте з 3500 ккал на день для чоловіків та 3000 ккал для жінок.
Візьміть цю кількість калорій щодня (навіть у дні відпочинку) протягом 1 місяця, після чого робіть підсумки.
Якщо у вас є шкала імпедансу, це буде ідеально, оскільки цифри будуть більш точними.

Наприкінці цього місяця ви повинні відзначити дві речі:

Ви набрали м’язи ?
Ви набрали жиру ?

Отже, залежно від цих двох відповідей, ви можете адаптувати кількість калорій:

Якщо ви набрали м’язи та жир, кількість калорій була занадто високою (або розподіл білків/вуглеводів/жирів був поганим). Тому ви зменшуєте кількість калорій на 200 на день протягом 1 місяця, а потім повторюєте цю оцінку.
Якщо ви набрали трохи м’язів і не маєте зайвого жиру, ви можете збільшити калорії на 200 на день.
Якщо ви не набрали м’язи або жир, збільште кількість калорій на 200 на день.

Мета - знайти потрібну кількість калорій для нарощування м’язової маси, уникаючи накопичення занадто великої кількості жиру. !

Звичайно, чим більше ви прогресуєте у бодібілдингу, тим більшою буде потреба у калоріях, тому що у вас буде більше м’язів для годування.
Тим не менше, цей метод є хорошою основою для визначення кількості калорій, необхідних для прогресу. !

Будьте обережні, якщо ви нехтуєте дієтою, знайте, що вам буде важко прогресувати в бодібілдингу! Тому я раджу вам витратити трохи часу, щоб навчитися цій темі та знати, як і що їсти, щоб набрати м’язи. !

PS: Ось цікавий сайт, який допоможе вам розрахувати кількість засвоєних калорій !