Скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб спалити жир; AdNews

потрібно

Якщо вашою основною метою є розвиток м’язової маси та схуднення для оптимізації складу тіла, то дієти, в якій ви обережно включаєте трохи фаст-фуду або залишаєтеся в дефіциті для схуднення з деякими обробленими продуктами, буде недостатньо.

Коли у ваші плани входить тонізування, профіль макроелементів в окремих продуктах харчування має головне значення.

Справа в тому, що якщо ви хочете і те, і інше, це не так просто, як коли ви просто хочете схуднути або набрати вагу.

Ось співвідношення поживних речовин для спалювання жиру та підтримки м’язової маси

У цьому випадку, коли ми говоримо, що хочемо схуднути, ми насправді хочемо спалити жир і отримати якомога більшу частину м’язової маси, тобто ми прагнемо розвивати свої м’язи і не витрачати занадто багато жиру під час.

Для спалювання жиру та набору м’язової маси білки є найважливішими, але також іншими поживними речовинами.

1. Білок

Вживання білка буде грати набагато більшу роль у складі організму, ніж споживання вуглеводів.

  • білки ефективні для розвитку м’язової маси;
  • вони допомагають підтримувати м’язову масу, коли ви хочете схуднути або підняти тонус;
  • дієта з високим вмістом білка набагато ефективніше зменшує жирові відкладення;
  • білки найкраще контролюють тягу та голод.

2. Вуглеводи

Ви також повинні споживати досить багато вуглеводів. Багато тренерів скажуть вам, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - найкращий спосіб схуднути. Інші скажуть вам, що це просто примха. І, звичайно, знайдуться люди, які досі не визначились.

Але ви повинні знати, що якщо ви здорові (кісткові) і регулярно займаєтесь спортом, особливо силовими тренуваннями, шанси на необхідність дієти з більшою кількістю вуглеводів досить великі.

Так, це стосується як того, коли ви хочете набрати м’язову масу, так і коли хочете схуднути. Правда полягає в тому, що дієта з високим вмістом вуглеводів може допомогти вам швидше досягти своєї мети, незалежно від того, яка вона.

3. Жири

У цьому випадку вам, мабуть, не потрібно їсти стільки жиру, скільки ви думаєте.

Хоча це правда, що набагато легше мати кращий контроль калорій, коли ви не їсте жиру (жири мають 9 калорій/грам), що, звичайно, є хорошою стратегією контролю ваги, не враховує незаперечну реальність: жири є важливим компонентом нашої дієти.

Жири беруть участь у життєво важливих процесах - від підтримки клітин до вироблення гормонів, чутливості до інсуліну та багато іншого. Тому, якщо ви пропустите цей основний макроелемент, ви ризикуєте загрожувати своєму здоров’ю.

Поки ми не зробимо висновок про те, як розділити макроелементи, підсумуємо деякі аспекти.

  • енергетичний баланс - це найважливіший аспект дієти, тобто баланс між тим, скільки енергетичних ангелів і скільки ви використовуєте, визначає, набираєте ви вагу чи худнете.
  • спосіб розподілу калорій на білки, вуглеводи та жири надзвичайно важливий.
  • найменш важливим аспектом дієти, коли ми говоримо про вагу та склад тіла, є їжа, яку ви їсте.

Скільки калорій слід вживати щодня?

Розрахуйте свої щоденні потреби в калоріях, розділіть їх на макроелементи і складіть план дієти, що містить щонайменше 80% калорій із "здорової" поживної їжі.

При розрахунку калорійності ви повинні враховувати деякі важливі елементи:

  • Ваша вага;
  • жир в тілі приблизно;
  • рівень фізичної активності.

  • швидкість базального обміну;
  • загальне добове споживання енергії.

Залежно від цих результатів ви можете встановити кількість макроелементів.

Кількість енергії, яку ваше тіло спалює, коли ви відпочиваєте швидкість базального обміну.

Базальний рівень метаболізму насправді є найнижчою енергією, необхідною для збереження життя.

Щоденна кількість енергії, яку ви спалюєте за день (24 години), представляє загальне добове споживання енергії.

Швидкість основного метаболізму (РМБ) та кількість енергії, яку ви спалюєте під час фізичних навантажень, а також перетравлення та переробка їжі підсумовують загальне добове споживання енергії (Загальні щоденні витрати енергії - TDEE).

Як розділити їжу на макроелементи для спалювання жиру?

Дослідження показали, що коли ви регулярно тренуєтеся з обтяженнями і дотримуєтесь правил, ви будете спалювати жир і не жертвувати занадто великою м’язовою масою.

  • Тож вам слід споживати білки 2-2,5г/кг добова маса тіла.
  • якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно займаєтесь спортом, встановіть споживання жири при 0,5-0,7г/кг добова маса тіла.

Не вживання вуглеводів змушує вас товстіти або зупиняє схуднення, але їх надмірне споживання це зробить. Коли ви їсте достатньо вуглеводів, ви будете краще тренуватися, будете насолоджуватися їжею, у вас буде більше енергії.