Скільки калорій слід їсти при кожному прийомі їжі Калорійність
Рекомендована калорійність їжі залежить від щоденного споживання калорій. Якщо ваша мета - 1500 калорій на день, намагайтеся отримувати близько 500 калорій під час кожного прийому їжі. Якщо ви хочете включати закуски протягом дня, мета повинна бути 350-400 калорій під час їжі
Загальне споживання калорій - це не єдине, що може вплинути на здоров’я та вагу. Час, яке ви їсте, може зіграти важливу роль. Харчові та калорійні потреби різні для кожного, але є деякі загальні рекомендації щодо того, скільки потрібно їсти під час кожного прийому їжі.
Часто рекомендується розподіляти калорії рівномірно протягом дня. Наприклад, якщо ви прагнете отримати 1500 калорій на день, ви захочете розділити їх на три прийоми по 500 калорій кожен.
Якщо ви хочете включити закуски, я рекомендую зменшити кількість їжі до менш ніж 500 калорій. Пам’ятайте, півкілограма жиру - це 3500 калорій.
Деякі дослідження показують, що вживання більше калорій за сніданком і менша кількість калорій за вечерею може бути корисним для схуднення, не змінюючи загального споживання калорій за цей день.
Важливо зосередитись на поживних речовинах, які ви отримуєте, а не лише на кількості калорій, які ви вживаєте під час кожного прийому їжі.
Їжа перероблених, упакованих продуктів, що забезпечують 500 калорій, матиме інший вплив на ваш організм, ніж їжа з 500 калоріями з низьким вмістом білка, корисних жирів, фруктів, овочів та цільного зерна.
Скільки калорій потрібно на день?
Щоденне споживання калорій може принести вам ясність, щоб знати, скільки калорій вам потрібно під час кожного прийому їжі.
Якщо ваша мета - 1500 калорій на день, тоді добре розділити їх на основний час їжі. Якщо ви хочете включати закуски протягом дня, реалістичною метою буде одна з 350-400 калорій в обідній час.
Як би це виглядало? Прикладом плану харчування на 1500 калорій можуть бути такі страви:
Сніданок: Авокадо та рукола
Перекус: Яблуко, нарізане порошком кориці
Обід: овочевий салат на грилі
Перекус: Шматочки огірка і моркви з хумусом
Вечеря: Макарони з кабачками та креветками, песто з авокадо + салат.
Цей план забезпечує близько 1500 калорій на день, за умови, що ви дотримуєтеся розмірів порцій та рецептів.
Якщо вам потрібно більше калорій, ви можете їсти більші порції, їсти більше закусок або додавати їжу в їжу.
Поради дієтолога можуть допомогти вам з’ясувати, яка калорійність вам потрібна щодня.
Чому вам слід снідати більше?
Альтернативою збалансованому розподілу калорій під час їжі є вживання більшого сніданку та меншої вечері без зміни загальної кількості калорій.
Дослідження показують, що цей простий обмін може бути корисним для схуднення та інших заходів щодо здоров’я.
Дослідження 2013 року (1) тестувало жінок із надмірною вагою або ожирінням на 1400-калорійній дієті.
Одна група мала 700 калорій на сніданок, 500 калорій на обід і 200 калорій на вечерю. Інша група мала 200 калорій на сніданок, 500 калорій на обід та 700 калорій на вечерю.
Наприкінці 12 тижнів група з більш калорійним сніданком мала вищу втрату ваги, зменшила окружність талії та знизила рівень тригліцеридів у порівнянні з групою, яка обідала з більшою калорійністю.
Група з більш калорійним сніданком також мала вищий рівень ситості порівняно з іншою групою.
Це дослідження припускає, що якщо ви дотримуєтесь дієти, заснованої на дефіциті калорій, вживання більш калорійного сніданку з меншою вечерею корисно для схуднення.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, краще снідайте ситніше і легше вечеряйте.
Це не означає, що ви можете їсти що завгодно на сніданок; його слід складати із здорового та поживного вибору, а загальна кількість калорій не повинна перевищувати обрану мету.
У заяві Американської асоціації серця за січень 2017 року (2) також випливає, що вживання більше калорій раніше може бути корисним для зменшення ризику серцево-судинних захворювань.
Не рекомендується пропускати сніданок, оскільки деякі дослідження показують, що сніданок пов'язаний з меншою кількістю факторів ризику серцево-судинних захворювань. Люди, які відмовляються від сніданку, схильні до ожиріння і можуть мати підвищений ризик розвитку діабету 2 типу.
Переконайтеся, що ваш сніданок є здоровим і містить здорові для серця клітковину, білки та жири. Уникайте типового західного сніданку з цукристими крупами, кренделями або випічкою.
Що слід їсти під час кожного прийому їжі?
Плануючи, що їсти на поточний день, важливо не концентруватися лише на кількості калорій. Калорії - це лише один із аспектів впливу їжі на організм.
Якість калорій має велике значення. Тому пам’ятайте про ці поради, перш ніж розраховувати калорії під час кожного прийому їжі.
Половина тарілки повинна бути заповнена фруктами та овочами. Це рекомендація USDA, але, на жаль, більшість людей не вживають рекомендовану кількість фруктів та овочів щодня.
Коли ви їсте більше фруктів та овочів, це означає, що ви перетравлюєте більший обсяг їжі, що допомагає вам залишатися на максимумі. Вони також забезпечують багатий спектр антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини.
Будьте обережні, що ви п'єте. Рідкі калорії можуть бути джерелом порожніх калорій і можуть швидко збільшити калорії, які ви вживаєте під час їжі. Уникайте солодких напоїв і вибирайте алкогольні напої з низькою калорійністю. Пийте під час їжі воду або просто чай без цукру.
Їжа повинна містити суміш клітковини, білків та корисних для вашого здоров’я жирів. На додаток до загальної кількості калорій, слід спробувати отримати суміш макроелементів. Білок, клітковина і жир дають ситість після їжі.
Коли ви їсте їжу, яка містить лише прості вуглеводи, ви дуже швидко відчуєте голод після їжі.
До слабких білків належать: біле м’ясо, нежирне червоне м’ясо, яйця, молочні продукти, овочі, соя, насіння конопель та насіння чіа.
Корисні жири: оливкова, волоська горіх та олія авокадо.
Джерела волокна: фрукти, овочі, цільнозернові та бобові.
Їжа, що містить суміш цих поживних речовин, є щільно поживною та ситною їжею.