Скільки калорій слід спалювати за день

Підрахунок
калорій

Ви коли-небудь замислювались, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам знайти відповідь на це питання. Це не тільки допомагає вам розрахувати індивідуальну норму базального метаболізму (BMR), але й повідомляє про ваші щоденні потреби в калоріях.

Що
Формула Гарріса-Бенедикта ?

Формула Гарріса-Бенедикта або рівняння Гарріса-Бенедикта вперше були опубліковані в журналі 1918 року. Його було переглянуто в 1984 р. І знову в 1990 р. Для підвищення точності. У базовій формі ви помножуєте свій BMR на ваш щоденний рівень активності, щоб отримати кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Як ви отримуєте ці цифри ?

Для обчислення BMR ви будете використовувати свою стать, вік та вагу. Оригінальними формулами для розрахунку цього числа є: фунти для ваги, дюйми для зростання та роки для віку.

• 66 + (6,2 x вага) + (12,7 x зріст) - (6,76 x вік) = BMR для чоловіків
• 655,1 + (4,35 x вага) + (4,7 x зріст) - (4,7 x вік) = BMR для жінок

Наприклад, 40-річна жінка, 150 фунтів, 5 футів 6 дюймів і 6 дюймів заввишки, би 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 х 40) = 1429,7.

Чоловік 40 років, 180 фунтів, 1,Висотою 80 м, було б 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8.

Рівень активності

Звідти вам потрібно визначити рівень своєї активності. Номер рівня активності визначається таким чином:

• 1.2: сидячий режим (мало або взагалі не виконує фізичних вправ)
• 1.375: слабко активний (легкі фізичні вправи від 1 до 3 днів на тиждень)
• 1,55: помірно активний (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)
• 1725: дуже активні (важкі фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
• 1.9: надмірно активний (дуже важкі вправи/тренування або фізична робота)

Наприклад, припустимо, жінка є листоношею і гуляє цілими днями. Його рівень активності був би встановлений на рівні 1.9. Тепер припустимо, чоловік працює за партою і ходить кілька разів на тиждень для фізичних вправ. Його рівень активності був би встановлений на рівні 1,55.

Повне рівняння

Рівняння Гарріса-Бенедикта: BMR x рівень активності = калорії для підтримки ваги.

150-кілограмова жінка, яка є "надмірно активною".

• 1429,7 (BMR) х 1,9 (рівень активності) = 2716 (калорій/день для підтримки поточної ваги)

180-кілограмовий чоловік, який "помірно активний".

• 1829,8 (BMR) х 1,55 (рівень активності) = 2836 (калорій/день для підтримки поточної ваги)

Інтернет-калькулятори

Щоб зробити це все рівняння ще простішим, в Інтернеті є калькулятори, які підраховують за вас.

Скільки
калорії, які ви спалюєте під час щоденної діяльності ?

Як ви можете бачити з прикладів вище, рівень активності має багато спільного з вашими результатами. І ви можете подумати, що вам потрібно робити вправи, щоб спалювати калорії протягом дня. Це правда, але ви також спалюєте велику кількість калорій, виконуючи свої звичайні щоденні завдання. Те, що ви спалите, пов’язане з вагою.

Ось, скільки спалює 155-кілограмова людина, виконуючи наступні завдання протягом 30 хвилин.

очищення жолобів	186
робота на комп’ютері	51
кулінарний	93
садівництво	167
продуктовий магазин (з кошиком)	130
легка офісна робота	56
косіння газону	167
грати з дітьми	149
сесія читання	42
відвідувати засідання	60
спить	23
черги	47
пішки (3,5 милі/год)	149
мийка автомобілів	167
дивиться телевізор	28

Чоловіки і
жінки спалюють калорії по-різному ?

Відповідь на питання, чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки, - «Так». Для обчислення вашої індивідуальної швидкості основного метаболізму потрібно враховувати три фактори: вік, стать та вагу/склад тіла.

Як секс вписується в рівняння ?

Чоловіки зазвичай мають менше жиру в організмі, ніж жінки. Це означає, що у них часто більше м’язової маси, ніж у жінок, навіть у тих самих віків та ваги. Більше м’язів означає більше спалених калорій під час відпочинку. Отже, загалом чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки загалом.

Спалюйте калорії
і втрата ваги

Знання ваших добових калорій для підтримки ваги також може допомогти вам схуднути. Щоб скинути фунт, потрібно 3500 калорій. Отже, якщо ваша щоденна потреба в калоріях для підтримки ваги становить 2500 калорій, можливо, вам доведеться їсти менше або займатися більше. Скільки залежить від того, скільки ваги ви хочете втратити і як швидко ви хочете її втратити.

Експерти рекомендують втрачати лише кілограм або два на тиждень, щоб максимально довго тривати втрата ваги. Щоб зменшити споживання калорій з 3500 до 7000 калорій на тиждень, слід прагнути до дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій на день. Ви можете зробити це за допомогою дієти, фізичних вправ або їх комбінації.

Поради щодо
втрата ваги

Втрата ваги не завжди така проста, як підключення чисел до калькулятора. Найкраще - правильно харчуватися, робити вправи майже кожен день тижня і продовжувати робити це протягом тривалого періоду.

• ведіть щоденник їжі, щоб побачити, що ви їсте протягом дня, та визначити проблемні ділянки вашого раціону
• передача оброблених харчових продуктів з високим вмістом калорій та низькою харчовою цінністю, таких як цукерки, печиво, чіпси тощо.
• вибирайте низькокалорійну їжу для своїх улюблених висококалорійних продуктів, як знежирене молоко над цільним молоком, повітряний попкорн над чіпсами та піцу з тонкими скоринками над товстою скоринкою
• зменшіть розмір порцій, щоб ви дійсно їли лише одну порцію того, що з’їли на тарілці
• читайте етикетки, щоб дізнатися, що насправді є в їжі, яку ви їсте
• класти їжу на тарілку, а не їсти її прямо з мішка
• вносити невеликі, тривалі зміни, а не сідати на важку дієту

Для початку придбайте щоденники їжі.

Погляньте на найпопулярніші програми цього року для схуднення ".

---