Скільки калорій в кілограмі жиру в організмі
Калорії - це енергія в їжі.
Вони підживлюють все, що ти робиш, від сну до марафону.
Калорії можуть надходити з вуглеводів, жирів та білків.
Ваше тіло може негайно використовувати їх для підживлення робочої сили або зберігати для подальшого використання.
Деякі калорії можна зберігати у вигляді глікогену (вуглеводів), але більшість - як жир.
У цій статті пояснюється, скільки калорій є фунт жиру в організмі.
У ньому також розглядається міф про дефіцит калорій у 500 калорій та представлені деякі інструменти для прогнозування реалістичної втрати ваги.
Що таке жир в організмі ?
Давайте хвилинку, щоб визначити, що ми маємо на увазі під жиром в організмі.
Для початку, жир в організмі - це не просто чистий жир.
Чисті жири мають дуже високий вміст енергії, приблизно 9 калорій на грам. Це близько 4100 калорій на фунт чистого жиру.
Однак жир в організмі - це не просто чистий жир. Тіло в організмі складається з жирових клітин, які називаються адипоцитами, які крім жиру також містять певні рідини та білки.
Отже, калорійність жиру в організмі буде трохи нижчою, ніж вміст чистого жиру (1, 2).
Тіло в організмі змішується з рідинами та білками. Тому його склад і калорійність не такі, як у чистого жиру.
Чи містить один фунт жиру в організмі 3500 калорій ?
У 1958 році вчений на ім'я Макс Вішнофський дійшов висновку, що калорійний еквівалент одного фунта втраченої або набраної маси тіла становить 3500 калорій.
Свій висновок він базував на наявних на той час наукових доказах. Через десятиліття його результати тисячі разів цитувались у ЗМІ та науковій літературі (4, 5, 6, 7).
Загальновідомо, що один фунт жиру в організмі містить 3500 калорій. Але чи справді це правда? Спробуємо це з’ясувати.
Для цього розрахунку ми використовуватимемо загальноприйняті значення. Однак деякі дослідження показують незначні варіації (3).
Загалом можна припустити, що:
- Один фунт дорівнює 454 грамам.
- Чисті жири містять 8,7-9,5 калорій на грам.
- Жирова тканина становить 87% жиру.
Використовуючи ці значення, ми можемо зробити висновок, що фунт жиру в організмі містить від 3436 до 3752 калорій.
Однак важливо зазначити, що ці розрахунки базуються на старих дослідженнях.
Згідно з деякими дослідженнями, жирова тканина містить лише 72% жиру. Різні типи жиру в організмі також можуть містити різну кількість жиру.
За підрахунками, один фунт жиру в організмі може містити від 3436 до 3752 калорій.
Міф про дефіцит 500 калорій
Поширений міф, що якщо ви щодня з’їдаєте на 500 калорій менше або на 3500 калорій менше на тиждень, ви щотижня втрачаєте півкіло жиру.
Це може дорівнювати 52 фунтам на рік.
Однак реальність зовсім інша.
Міф про дефіцит калорій у 500 калорій різко переоцінює потенційну втрату ваги, яку можна досягти за певний проміжок часу (8, 9, 10).
Здається, ця оцінка досить добре працює в короткостроковій перспективі для помірної втрати ваги у людей із ожирінням та надмірною вагою. Але це зривається в довгостроковій перспективі і піддає людей невдачам і розчаруванням.
Цей міф ігнорує реакцію організму на зміни у складі тіла та харчуванні (8).
Коли ви зменшуєте споживання калорій, ваше тіло реагує, змушуючи спалювати менше калорій. Ви починаєте менше рухатися, а тіло стає більш ефективним. Він виконує таку ж кількість роботи, але споживає менше калорій, ніж раніше (11).
Ви також можете втратити м’язову масу за допомогою жиру, що також змушує спалювати менше калорій.
Це часто називають режимом голодування, хоча технічним терміном є "адаптивний термогенез" (12).
Втрата ваги не є лінійним процесом і зазвичай сповільнюється з часом (13).
Дієта з дефіцитом калорій 500 переоцінює потенціал для схуднення. Він не враховує зміни у складі тіла та зменшення спалених калорій.
Кращі інструменти для прогнозування схуднення
На сьогоднішній день в Інтернеті є додатки та інструменти, які можуть забезпечити кращу та реалістичнішу оцінку вашої запланованої втрати ваги.
Планувальник маси тіла, розроблений Національним інститутом охорони здоров’я, забезпечує рівень калорій як для схуднення, так і для підтримання.
Він враховує, як дієта та фізичні вправи сприяють зниженню ваги, а також те, як ваш організм реагує на зменшення споживання калорій. У нього за спиною величезна кількість математичних обчислень (8).
Ще одним хорошим інструментом для прогнозування втрати ваги є Індивідуальний передбачувач зміни ваги, розроблений Пеннінгтонським центром біомедичних досліджень.
Цей інструмент також дозволяє розрахувати втрату ваги на основі споживання їжі та фізичних вправ.
Правило дефіциту 500 калорій не є реалістичним способом прогнозування втрати ваги. Існують кращі інструменти для прогнозування втрати ваги протягом певного періоду.
Втрата ваги - це не лише втрата жиру
Коли ви намагаєтеся схуднути, то, від чого ви справді хочете позбутися, - це жир у тілі - як під шкірою, так і навколо органів.
На жаль, схуднення не обов’язково означає схуднення. Одним з небажаних побічних ефектів схуднення є втрата м’язової маси (14).
Хороша новина полягає в тому, що є способи мінімізувати втрату м’язів.
Ти можеш це зробити:
- Піднімати тягар: Дослідження показують, що тренування з опором можуть бути неймовірно корисними для запобігання втрати м’язів під час схуднення (15, 16, 17).
- Їжте багато білка: При великому споживанні білка ваше тіло набагато рідше руйнує м’язи для отримання енергії (18, 19, 20).
Ці дві стратегії також корисні для запобігання зменшенню спалених калорій при схудненні.
Втрата ваги та надмірне споживання білка можуть допомогти запобігти втраті м’язів у людей, які намагаються схуднути. Вони також можуть допомогти запобігти зменшенню кількості спалених калорій.
Один фунт жиру в організмі може містити від 3436 до 3752 калорій.
Однак це міф, що просто вживання на 500 калорій менше на день (3500 на тиждень) призводить до втрати ваги на півкілограма.
Це може спрацювати в короткий термін, але організм незабаром адаптується, змушуючи спалювати менше калорій. З цієї причини втрата ваги з часом сповільнюється.