Скільки калорій ви повинні споживати за день
Потреба в калоріях та базальний обмін речовин
Кількість добових калорій, які потрібні організму, базується на швидкості основного обміну речовин і, в той же час, на рівні депонованої фізичної активності. Базальна швидкість метаболізму, або швидкість метаболізму в спокої, - це енергія, необхідна організму для виконання життєво важливих дій, таких як дихання та травлення.
Швидкість метаболізму у спокої становить 70% від загальної кількості калорій, тому важливо переконатися, що ви правильно харчуєтесь. Чим молодші та вищі, тим вищий рівень базального метаболізму. У чоловіків метаболізм також швидший, ніж у жінок.
Решта 30% добової потреби в калоріях пов’язана з рівнем фізичної активності, яка депонується, і яка може змінюватися з кожним днем. Чим активніше ви активні, тим більші ваші енергетичні та калорійні потреби.
Занадто мало або занадто багато споживання калорій не приносить користі
Багато людей вважають, що якщо вони споживають менше калорій, вони зможуть схуднути. Однак якщо ви жінка менше 150 см, не рекомендується вживати менше 1600 калорій щодня. Надмірне споживання калорій може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин і створити проблеми для імунної системи.
Вживаючи їжу із занадто малою калорійністю, ваше тіло уповільнює свій обмін речовин, організм починає використовувати м’язові запаси, щоб мати необхідну енергію. Без достатнього споживання калорій ви відчуєте низький рівень енергії, надмірний голод і навіть перепади настрою.
З іншого боку, не надто багато калорій приносить користь. Вживання занадто багато калорій, крім збільшення ваги, також збільшить жирові відкладення. Вживання занадто багато калорій, особливо смаженої або гострої їжі, може призвести до шлункового рефлюксу, млявості та повільності.
Визначення потреби в калоріях на основі рівня активності
Ідеальний баланс калорій завершить як рівень метаболізму, так і рівень фізичної активності. Ось калорії, які ви повинні споживати залежно від рівня вашої активності:
- Дуже активний - якщо ви займаєтесь годиною і більше на день або маєте роботу, яка вимагає від вас фізичного стану, жінкам потрібно від 2000 до 2500 калорій на день, а чоловікам від 2500 до 3000 калорій.
- Помірно активний - людині, яка займається приблизно 30-60 хвилин на день, якщо вона жінка, то в середньому потребує 1900 калорій на день, а якщо він чоловік, то їй знадобиться 2500 калорій.
- Легко активний - людині, яка робить в середньому від 5000 до 8000 кроків на день, якщо вона жінка, їй потрібно 1800 калорій, а якщо чоловік, то йому потрібно 2200 калорій.
- Малорухливий - для людини, яка робить менше 5000 кроків на день, потреба в калоріях падає до 1600 для жінок та 1800 для чоловіків.