Скільки калорій ви спалюєте під час силових тренувань Фітнес-магазин
Силові тренування - ідеальний вид спорту, якщо ви хочете схуднути. Навряд чи будь-який інший вид спорту є настільки ефективним і може досягти таких чудових результатів за дуже короткий час. М’язи нарощуються поетапно. М’язи - найкраща основа для стійкого схуднення. Ви також можете сформувати і визначити своє тіло за допомогою силових тренувань. Кількісний та якісний розвиток м’язів - основна увага у спорті. Важливим спортивним обладнанням є гирі та гантелі.
Тренування з обтяженнями краще, ніж його репутація
На змаганнях з бодібілдингу багато хто пов’язує тренування з обтяженнями з дуже великими м’язовими наборами та тілами, пофарбованими в коричневий колір. Насправді цей вид спорту пропонує набагато більше, ніж ця ніша. Тренування з обтяженнями використовується як терапія багатьох захворювань. Сучасні дослідження показують високу цінність спорту для здоров'я. З болем у спині та іншими фізичними болями також можна успішно боротися за допомогою цілеспрямованого нарощування м’язів. Ви також можете використовувати його, щоб зменшити свою вагу та сформувати своє тіло відповідно до ваших побажань. Незалежно від того, чи хочете ви мати тверде дно чи хочете міцніші плечі - майже все можливо залежно від вашої індивідуальної будови.
Що характеризує силові тренування
Тренування з обтяженнями, здається, перетворилися на модний вид спорту не тільки для чоловіків. Все більше жінок наважуються користуватися обважнювачами. І це правильно, адже спорт ідеально підходить для формування тіла, схуднення та підтримки ваги. Для досягнення цілей проводяться силові тренування з гантелями та гирями. Вправи виконуються з різним рівнем інтенсивності та з певними повтореннями. Здорова та оптимізована дієта необхідна для ефективних тренувань. Найкраще тренування навряд чи буде корисним, якщо спортсмен згодом їсть гамбургери та жирну картоплю. Метою силових тренувань є досягнення більшого перерізу м’яза.
Найважливіші вимоги до силових тренувань
Для тренувань з обтяженнями вам насправді не потрібно багато. Окрім спортивного інвентарю, хороший спортивний інвентар включає пару міцного спортивного взуття на міцній підошві. Підсилення п’яти може бути корисним. Якщо ви тренуєтеся з великими вагами, ви стабілізуєте хребет за допомогою вантажопідйомного ременя. Бандажі надають зап’ястям стійкості.
Не обов’язково відвідувати тренажерний зал для занять з обтяженнями. Вдома можна займатися майже будь-чим із обважнювачами та гантелями. Однак у студії ви знайдете силові машини, які особливо добре підходять для уникнення травм на самому початку. Крім того, силові тренування можна проводити також без обладнання, лише з вагою власної маси тіла. Чим краще ви можете конкретно напружити певні групи м’язів, тим ефективніше це тренування з власною вагою. Ці вправи також відомі під англійським терміном Вправи на вагу тіла, на форумі в BWE обговорюється https://www.workout.de/forums/140-body-weight-exercises-und-lowtech.
Типовий ваговий спорт
Тренування з обтяженням - це далеко не просто тренування з гантелями та гирями. Для багатьох силових спортсменів зовнішній вигляд не настільки важливий, оскільки вони, як правило, переслідують спортивні цілі. Наприклад, вони хотіли б змагатися з іншими спортсменами в пауерліфтингу, важкій атлетиці чи армреслінгу. Крім того, силові тренування використовуються спеціально для підвищення результативності у видах витривалості, таких як біг.
Бодібілдинг також включений у тренування з обтяженнями. Оскільки вони використовують однакові або подібні вправи, це в корені не є неправильним. Однак бодібілдери переслідують зовсім інші цілі зі своїм видом спорту, оскільки вони зосереджені не на збільшенні сили, а на якомога більшому зростанні м’язів.
За допомогою цих вправ ви нарощуєте м’язи
Під час силових тренувань ви можете розрізнити основні вправи, за допомогою яких тренуються цілі ділянки тіла, та ізолюючі вправи, за допомогою яких ви тренуєте певний м’яз:
• Веслуйте вертикально і нахиліться вперед
Швидше, вам слід зупинитися на базових вправах, оскільки вони є більш природними та нейрофізіологічно ефективними. Вибирати ізолюючі вправи слід лише в тому випадку, якщо ви хочете компенсувати дефіцит у нарощуванні м’язів або якщо ви використовуєте силові тренування як компенсацію для іншого виду спорту, який тренує м’язи з одного боку.
Ізолюючі вправи використовуються для спеціальної тренування та формування окремих м’язів. Велике значення має тренування ізольованих м’язів або всього тіла. Тільки якщо ви тренуєте все тіло, гарантується, що весь кровообіг і обмін речовин адаптуються до вищого стресу, а тіло надмірно компенсує. У багатьох випадках можна спостерігати, що спортсмени, які тренуються лише з ізоляційними вправами, зупиняються, коли навантаження низьке. Основи метаболізму тут просто відсутні. Тільки за допомогою хорошої основи ви можете виправити деталі та досягти цілком визначеного корпусу.
Менше - це часом більше
Висока вага не завжди є рішенням у тренуванні з обтяженнями. Часто менше - це більше. Якщо ви обираєте високу інтенсивність тренувань з мінімальним споживанням енергії, це призводить до збільшення активності mTOR і, отже, до максимального нарощування м’язів. Регулярне та систематичне тренування, при якому інтенсивність повільно збільшується, краще швидких дій.
Ваше тіло має адаптуватися до тренувань, інтенсивності та ваги, щоб мати можливість збільшити навантаження згодом. Однак не існує принципового правила для максимального набору сили. Принцип добре відомий, але вчені не сходяться в думці про те, як довго, наскільки інтенсивно і як часто має бути навантаження, щоб досягти найкращого збільшення міцності.
Силові тренування та харчування йдуть рука об руку
Для того, щоб втратити жир і наростити м’язи, звичайно, крім регулярних фізичних вправ, необхідна здорова дієта. Ви бачите визначені м’язи лише тоді, коли жировий прошарок вище зникає. Ось так виглядає оптимальна дієта для тренувань з обтяженнями:
- багата білками дієта
- багато фруктів та овочів
- здорові жири
- Знижене споживання вуглеводів (віддайте перевагу вуглеводам з довгим ланцюгом із цільнозернових продуктів замість швидко засвоюваних одиничних цукрів)
- Дефіцит калорій на фазі втрати жиру (негативний енергетичний баланс)
Меню для силових тренувань повинно складатися з хороших вуглеводів, таких як фрукти та овочі, а також цінних білків з м’яса, риби та молочних продуктів. Звичайно, вегани також можуть стати сильними спортсменами, як це було доведено не раз. Важливо, щоб ви багато пили. Якщо ви їдете без їжі, щоб досягти дефіциту калорій, ваше тіло автоматично отримуватиме менше води. Тому потрібно пити більше води.
Небезпека: Має бути певний дефіцит калорій, але не перестарайтеся. Інакше ваше тіло перейде на задній пальник. І це не тільки означає, що ваше тіло більше не втрачає вагу і більше не нарощує м’язи, але підвищення рівня кортизолу одночасно збільшує стрес і знижує мотивацію. Це підтверджує Товариство досліджень харчування (GfE) e. V.
Добре продумана підготовка захищає від травм
Якщо ви хочете занадто багато всього відразу, ви не будете захищені від травм навіть під час силових тренувань. Неспокійні рухи, неправильне виконання вправ або просто перевантаження організму можуть бути можливими причинами. Типовими травмами силових тренувань є:
Травми спини трапляються рідко, особливо серед прогресивних спортсменів. Це пов’язано з добре тренованими м’язами спини, які запобігають травмам. Тим не менше можливі напруга або запалення, що часто є наслідком перевантаження або неправильного виконання вправ, напр. Б. Ухилення в попереку.
Правильна технологія захищає від перевантажень та травм
Правильна техніка є вирішальним критерієм для всіх вправ з обтяженнями. Тому вкрай важливо, щоб вас керував досвідчений тренер, поки вправи не стануть вашою плоттю та кров’ю. Спостерігайте за собою. Техніка завжди стоїть перед вагою. Завдяки правильній техніці більшість вправ з обтяженнями набагато ефективніші та інтенсивніші, і вони швидше розбудовують м’язи. Просто збільшивши кількість повторень або кількість ваг, ви можете краще виміряти себе з іншими, але ваше власне тіло іноді падає на другий план, якщо техніка ще не правильна.
Скажіть війну на кілограми
Наскільки високим є споживання калорій у силових тренуваннях, залежить від різних критеріїв. Важливим фактором є власна вага тіла. Вік, рівень фізичної форми та стать також відіграють свою роль. Після того, як ви наростите м’язову масу, ви також отримаєте від цього користь у нетренувальні дні, оскільки м’язи збільшують базальну швидкість обміну речовин у вашому тілі, тому ви щодня спалюєте більше калорій, ніж нетренований чоловік. Залежно від ваги вашого тіла, ви можете очікувати споживання калорій близько 7 ккал/год/кг. При вазі 80 кг ви витратите в середньому 560 ккал на одну годину силових тренувань.
Подібно сприймає це і Франческо Вірзі, національний тренер Федеральної асоціації німецьких пауерліфтерів, який підкреслює, що загальних тверджень щодо споживання калорій у пауерліфтінгу не може бути: - Якщо ви тренуєтесь до восьми разів на тиждень, ви можете легко додати до споживання 600 ккал ".
Що хорошого в калькуляторах для розрахунку споживання калорій?
Інтернет-калькулятори наразі є тенденцією. Вони також доступні для розрахунку споживання калорій під час тренувань з обтяженнями. Однак слід застосовувати їх з обережністю, оскільки споживання калорій залежить від багатьох факторів, які не відображаються в калькуляторі. Для того, щоб ви могли хоч приблизно довіряти його інформації, калькулятор калорій повинен принаймні запитати цю інформацію:
- Вага
- розмір
- Вік
- Стать
- Інтенсивність тренувань
Дуже мало комп’ютерів вимагають усіх цих значень. Тому ви завжди повинні використовувати свою інформацію лише як орієнтир. Ви можете знайти калькулятор, який включає всі ці дані, на fitrechner.de. Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій ви споживаєте, ви можете провести спіроергометрію, аналіз дихальних газів. Його проводять різні лікарі, спортивні вчені та інститути (перелік постачальників).
Чому тренування з обтяженнями так важливі для спалювання жиру
Залежно від зросту та інтенсивності тренувань спалюється близько 600 ккал на годину. Для тих чи інших споживання калорій під час силових тренувань звучить мало. Однак силові тренування не далеко від спорту на витривалість. Найпростіший спосіб спалити калорії - це тренування великих груп м’язів. Великі групи м’язів розташовані на спині та ногах.
Ефект післяопіку є вирішальною перевагою. Це набагато більше, ніж в інших видах спорту. Після тренування ваше тіло залишається в дорозі протягом декількох годин, формуючи м’язи та зменшуючи відходи. Кожен додатковий грам м’язової маси, який ви нарощуєте, збільшує ваш рівень особистого базального обміну. Експерти підрахували, що ваше тіло використовує приблизно на 25-50 калорій більше на день на кілограм м’язової маси.