Скільки калорій за сніданком, щоб схуднути

Споживання енергії або калорій безпосередньо відповідає за втрату або набір ваги. Через це люди, які хочуть схуднути, часто задаються питанням, скільки калорій на день їм потрібно вживати, щоб досягти своєї мети. Дізнайтеся, скільки калорій потрібно на сніданок, щоб схуднути.

Яка ідеальна кількість калорій на сніданок для схуднення ?

Сніданок можна вважати найважливішим прийомом їжі протягом дня, оскільки це перший прийом їжі після нічного голодування. Дійсно, після кількох годин сну калорійні або енергетичні запаси в організмі сухі, що вимагає якісного енергопостачання, яке дозволить вам стикатися з різними повсякденними діями, не страждаючи від втоми.

Перш ніж знати кількість калорій, які потрібно вживати на сніданок, щоб ефективно схуднути, необхідно знати свої щоденні потреби в енергії. Для цього, перш за все, потрібно розрахувати мінімальну енергію, необхідну тілу в стані спокою, щоб забезпечити його життєво важливі функції, такі як функціонування органів, збереження температури тіла, травлення чи постава тощо.

Цей розрахунок можна зробити за формулою Гарріса та Бенедикта, яка виглядає так:

Для жінки: (9,5634 x вага (кг)) + (184,96 x зріст (м)) - (4,6756 x вік) + 66,473

Для чоловіка: (13,7516 х вага (кг)) + (500,33 х зріст (м)) - (6,75050 х вік) + 655,0955

Наприклад, для жінки вагою 55 кг, зростом 1,65 м і віком 30 років мінімальна кількість енергії, необхідної її організму у спокої, становить:

(9,5634 x 55) + (184,96 x 1,65) - (4,6756 x 30) + 655,0955, або 525,987 + 305,184 - 140,268 + 655,0955, що становить 1345

Тому цій жінці потрібно 1345 ккал на день для забезпечення основних енергетичних потреб її тіла.

Після того, як буде виявлена основна енергетична потреба, наступним кроком є розгляд рівня фізичної активності людини, щоб визначити загальну кількість калорій, які вони потребуватимуть протягом дня. Це пов’язано з тим, що організм також витрачає зайві калорії, пов’язані з щоденною активністю. Щоб дізнатися загальну кількість калорій, необхідних організму, просто помножте мінімальну кількість енергії, яка йому потрібна, на коефіцієнт, що відповідає рівню його добової активності.

Ось коефіцієнт, який відповідає кожному рівню фізичної активності:

Для досить сидячої людини: 1.3
Для людини з низькою фізичною активністю: 1,375
Для людини із середньою фізичною активністю: 1,55
Для людини з інтенсивними фізичними навантаженнями: 1725
Для людини з дуже інтенсивними фізичними навантаженнями: 1.9

У випадку наведеного вище прикладу загальна потреба в енергії, яка потрібна жінці, становить 1345 х 1,55 або 2084 ккал, якщо її фізична активність середня.

Щоб зайти в суть справи, ви повинні знати, що споживання енергії, нижче енергетичних потреб людини, забезпечить схуднення. На відміну від цього, більше споживання енергії, ніж його енергетичні потреби, змусить його набрати кілограми. Звичайно, щоб мати стабільну вагу, споживання енергії має відповідати енергетичним потребам.

Таким чином, щоб схуднути, необхідно зменшити загальну потребу в енергії на 10-15%. Враховуючи, що щоденний розподіл калорій становить 25% на сніданок, 40% на обід, 5% на післяобідню закуску і 30% на вечерю, можна оцінити кількість калорій для сніданку для схуднення.

Для нашого прикладу, оскільки жінці, про яку йде мова, потрібно всього 2084 ккал на добу, колись її зменшують на 15% для дієти для схуднення, ця загальна потреба в енергії становить 1772 ккал. Оскільки потреба в енергії на сніданок становить 25% від загальної потреби в енергії, 25% з 1772 ккал становить 443 ккал. Тоді жінці в нашому прикладі для схуднення потрібен сніданок із споживанням енергії близько 443 ккал.

Які дієтичні продукти їсти вранці, щоб не рости живіт ?

На сніданок можна їсти різні види їжі, враховуючи споживання енергії, необхідне організму для схуднення.

Серед них необхідна білкова їжа. Дійсно, крім того, що білки служать енергетичною базою на день, протеїни також запобігають тязі, оскільки вони знижують рівень гормону голоду.

Цілісні продукти, такі як овес, також є хорошими союзниками для схуднення. Однак слід уникати промислових зерен, навіть тих, які призначені для схуднення, оскільки вони часто містять багато цукру та поганих жирів.

Цілі фрукти також чудові, оскільки вони забезпечують клітковину. Дійсно, клітковина дуже важлива для схуднення, але особливо для здоров’я. Вони покращують кишковий транзит і дозволяють мікробіоти кишечника працювати оптимально. Крім того, травна система також дуже важлива в програмі схуднення. Ось чому необхідно звертати увагу на своє здоров’я.

Випивши склянку води або лимонного соку, коли прокинешся, тобто після того, як молода нічна людина оживить і оживить організм. Ця здорова звичка також допомагає організму легше перетравлювати страви дня. Перевага лимонного соку полягає в тому, що він є чудовим детоксикантом.

З іншого боку, продукти, що містять швидкі цукри, такі як випічка або випічка, повинні бути обмежені. Окрім того, що вони калорійні, вони відразу засвоюються організмом, що швидко змушує почувати голод, коли необхідні поживні речовини, необхідні організму, не надходять.

Що їсти під час їжі, вранці, для хорошої дієти для схуднення ?

Ви повинні знати, що дієти для схуднення не завжди корисні для здоров’я. Щоб схуднути, не втомлюючись, ось кілька збалансованих та адекватних ідей рецептів для сніданку:

Зерновий хліб - ідеальний початок дня. Дійсно, він багатий білками і клітковиною, і має низький вміст цукру;
Кукурудзяний, гречаний або цільнозерновий шоколадний рис також є чудовими джерелами клітковини і не містить глютену;
Суперфрукти Органічні мюслі, виготовлені з цільної вівсяної каші, також багаті клітковиною і не містять глютену.

Ці різні продукти забезпечують оптимальну кількість клітковини та забезпечують відчуття ситості протягом дня. Для збалансованого та здорового сніданку необхідно супроводжувати їх молочним продуктом та цілими фруктами.

Коротше кажучи, сніданок для схуднення складається з гарячого або холодного напою, зернових продуктів, молочних продуктів та цілих сезонних фруктів з урахуванням достатнього споживання енергії. Окрім запобігання тяги вранці, ця композиція також допомагає не відчувати себе занадто важкою після сніданку.

Також необов’язково снідати відразу після пробудження. Дійсно, деякі люди не відразу відчувають почуття голоду саме в цей момент. Можна перенести сніданок на інший час ранку, коли буде приємніше його приймати. Однак слід уникати прийому його занадто близько до обіду, оскільки це може знизити апетит.