Скільки калорій з’їдати в день, щоб схуднути

Традиційні дієти та дієти працюють набагато краще на папері, ніж ті, що застосовуються на практиці, точно. Або якщо це працює на практиці, не всі дані проблеми є достатньо повними. Побачимо, однак, дієтичну штуку, яка не передбачає дива чи вирівнювання планети: калорійність на велосипеді.

Якщо ми говорили про циклічність вуглеводів, чому б не поговорити про циклічність калорій, не дуже нову і досить просту теорію, яку ви можете застосувати, щоб спалити ще трохи жиру.

Коли ви їсте занадто мало калорій?

З кожним роком дослідження показують, що екстремальні дієти та дієти просто не працюють або в кінцевому підсумку приносять нам більше шкоди, ніж користі. В середньому, приблизно 1/3 ваги, яку ви втрачаєте під час дієти "з голоду", скажімо, ви її повернули назад. За 3-5 років ви можете навіть скласти все разом або прокинутися з якимись "бонусами".

Як би спокусливо не було сказати, що традиційні дієти - обмежуючи калорії надовго - не працюють, бо люди просто не тримають їх досить довго, все не так просто.

Багато людей живуть у дефіциті калорій - один досить важкий - протягом декількох місяців і все одно не втрачають вагу. Подібно до того, як наше тіло адаптується у тренажерному залі після повторюваних подразників, ми також адаптуємось до повторюваних подразників на кухні, чи хочемо ми набрати вагу, набрати м’язову масу чи схуднути.

Подумайте, як би було робити 10 віджимань в грудях по 60 кг протягом 20 тижнів. Це насправді не оптимально через кілька тижнів Ви вже точно не бачите результатів. Чому, на вашу думку, однакова кількість калорій, споживаних за 20 тижнів, або, що ще гірше, однакова комбінація продуктів харчування все одно може працювати?!

Ваше тіло призначене для виживання та адаптації, тому, коли ви почнете зменшувати калорії, воно буде робити все можливе, щоб уповільнити процес схуднення.

Калорійність, їзда на велосипеді або включення деяких періодів, протягом яких ви приймаєте обертанням дефіциту калорій та підтримуючого це території, відкриті для розвідки з великим потенціалом для забезпечення стійкої втрати ваги протягом року.

Метаболічні адаптації до класичних дієт

Адаптації, спричинені дієтою, дозволяють припустити, що організм відчуває себе, коли наближається небезпечний період. Століття тому період низького споживання калорій був еквівалент періоду голоду або хвороб.

Щоб вижити, мозок надсилав тілу різні сигнали для збереження енергії. Це відбувається завдяки великій кількості біологічних змін, які відомі як "метаболічна адаптація".

Побічні ефекти метаболічної адаптації включають:

Зниження тестостерону. Тестостерон є важливим гормоном для обох статей, але особливо для чоловіків. Погана новина полягає в тому, що ви багато втрачаєте, коли сидите на дієті.
Зниження спалювання калорій у спокої. Тобто, коли ви сидите без діла, ваше тіло буде спалювати менше калорій. Це явище також відоме як термогенна адаптація або вступ у фазу голодування.
Зниження гормону щитовидної залози. Це ще один гормон, який відіграє важливу роль в обміні речовин. Його рівень падає, коли ви сидите на дієті.
Зниження фізичних зусиль. Фізична активність, як свідома, так і несвідома, як правило, зменшується, коли ви сидите на дієті, і може бути важливим фактором відновлення втраченої ваги під час дієти.
Підвищений кортизол. Цей гормон стресу може спричинити багато проблем зі здоров’ям і відіграє надзвичайно важливу роль у наборі ваги, коли його рівень постійно високий.
Зниження рівня лептину. Важливий гормон, який говорить мозку перестати їсти.
Підвищений рівень греліну. Часто помічають, що протилежний лептину, грелін виробляється в травному тракті і сигналізує мозку про те, що ви голодні.

Ці корективи - прямо протилежні тому, що вам потрібно, коли ви хочете мати успішну дієту для тривалого схуднення. Хоча ці зміни відбуватимуться певною мірою навіть тоді, коли ви вживаєте різну кількість калорій на день, дослідження показують, що ефект набагато нижчий.

Побічні ефекти адаптації до дієти

Якщо ви хочете боротися з проблемами, спричиненими класичними дієтами, спочатку потрібно зрозуміти, що їх викликає. Дослідження показали, що всередині організму відбувається багато негативних змін, коли ви занадто довго тримаєте його в дефіциті.

зниження активності симпатичної нервової системи (тобто менша швидкість метаболізму)
зниження рівня лептину (ви хочете їсти постійно)
зниження гормону щитовидної залози (уповільнений метаболізм)

Після кількох тижнів дієт ці зміни створюють так зване «термогенне пристосування» (ТА). Ідея зрозуміла, коли ви даєте організму все менше і менше калорій, воно пристосовується, щоб уповільнити метаболізм, поки воно все ще не зможе підтримувати нормальне функціонування, водночас намагаючись залишатися поруч із мінімальною точкою. Чим менше калорій ви з’їсте, тим менше згодом спалите.

Калорійність на велосипеді проти традиційних дієт

Незважаючи на те, що дослідження є відносно новими, є все більше доказів того, що циклічність між добовим рівнем калорій має потенційний ефект підтримання ситості, рівня гормону голоду, базового обміну речовин та таких гормонів росту, як тестостерон.

Велоспорт калорій навіть може призвести до більш ефективного зниження ваги, ніж типова класична модель дієти.

Я розумію, що вам нудно, тож наступного разу ми обговоримо колористику калорій більш широко.