Скільки ккал на день для нарощування м’язів і втрати жиру (фізичні вправи, дієта, харчування)
Отже, я 15 162 см 49 кг. В даний час я відчуваю дефіцит калорій (приблизно 1200 ккал), але я хочу наростити м’язи, тому що у мене все ще трохи жиру на тілі, я не знаю, що робити, тому продовжуйте залишатися дефіцитом калорій і відвідуйте тренажерний зал 3 рази на тиждень або мої стандартні калорії і 3 рази на тиждень Тренажерний зал чи надлишок? Я поняття не маю. Будь ласка, допоможіть
8 відповідей
Якщо у вас дефіцит, ви не можете нарощувати м’язи і немає загальних вказівок
перший із дефіциту з вами, ви худий-товстий
такий тонкий з жировим шаром, подивіться на youtube, відео має бути достатньо для вашого типу фігури
але я б сказав, що спочатку збільште ккал і тренуйтесь частіше/інтенсивніше
Точно, але не робити фізичні вправи 3 рази більше, ніж для початківця, якщо він робить все тіло.
кожен робить своє, я ніколи не робив всього свого тіла, навіть на початку
Дякую за корисну відповідь, на скільки слід збільшувати калорії? Приблизно 1600/1700 або навіть вище (соц. Фаза маси)
ха-ха, мій фаз масової фази не перевищує 1600 або 1700
обчисліть свої потреби в Інтернеті тощо і просто збільште це, наприклад, на 500
подивіться, скільки ви важите, і просто з’їжте 2 грами білка на кг ваги
Добре, я буду дякувати вам, і я не знаю, як я обійдуся, вибачте: D Але чи точно мені підходить 500 ккал, я маю на увазі, я вже вгодований, і якщо я тоді наберу вагу, чи можу я перетворити все це на м’язи? Щоб я набирав не жир, а м’язи
"Перетворити м’язи? Щоб я не набирав жир, а м’язи"
тобто нісенітниця, жир і м’язи - це абсолютно різні тканини, жир ніколи не можна перетворити на м’язи, а м’язове нарощування м’язів неможливе
ви можете протидіяти цьому кардіотренажерами
проблема в тому, що ви, мабуть, так довго відчували дефіцит ккал, що втратили м’язи
Гаразд, щоб зберегти свою вагу, я мав би з’їсти 1500 ккал, 107 г білка (я відкину жир і вуглеводи), тобто 2000 ккал. Приймати мене щодня? Це все нормально? Вибачте, що я забираю стільки часу своїми дурними запитаннями: D
Під час нарощування м’язів ви повинні дійсно важче, але все одно робіть кардіотренування
жир і вуглеводи також важливі, ви також можете їх розрахувати, їжте достатньо, щоб під час тренувань ви мали сили
2000 ккал, нічого не знаю, я не знаю ваших вимірів, для мене це мій сніданок для кожного різний
Я підрахував у Rocka Nutrition (збільшення), і тоді воно вийшло: 1806 ккал, 98 г білка, 242 г вуглеводів і 44 г жиру. Я просто думаю, що замість нарощування м’язів я знову потовщу. Я читав, що ви набираєте вагу у фазі маси, щоб згодом перевизначити своє тіло. Чи достатньо, якщо я роблю «масову фазу» протягом 2 місяців, а потім визначаю своє тіло до літа?
приятелю, ти спочатку потребуєш визначеної м’язової маси
просто тренуйтеся з надлишком калорій і займайтеся кардіотренажерами
Кардіо вже під час надлишку? Або лише згодом?
кардіо ніколи не болить, просто їжте достатньо і, перш за все, правильно
Добре, дякую за всю відповідь. Останнє питання, я не хочу отримувати більше, а навпаки, нарощувати м’язи. Чи товстію я в об’ємній фазі, чи ти побачиш, що я відвідую спортзал?
Я не можу передбачити, це залежить від того, як ви реалізуєте речі
Тож вам потрібно надлишок ккал для накопичення взагалі, це означає, що ви набираєте вагу, але те, скільки жиру ви споживаєте, залежить повністю від вас, від вашого раціону та генетики
Отже, я припустив, що ви граєте у футбол (або подібний спосіб) по 2 години раз на тиждень і буваєте у спортзалі по 1 годину 5 разів на тиждень.
Тоді ви отримуєте результат, який ви бачите на малюнку, що приємно з невеликим плюсом, розрахованим для нарощування м’язів, тобто близько 2200 ккал, 400 г вуглеводів і принаймні 75 г білка (краще буде подвійним), і все при 30 г жиру на день.
Для цього ви запустили додаток "FatSecret", щоб ви могли відстежувати все, що ви їсте та п'єте, і точно знати, коли ви виконали свої щоденні потреби та що вам ще доведеться їсти.
Найголовніше - не їсти ніякого лайна !
400г вуглеводів, це означає відсутність цукру ! Хороші вуглеводи, такі як рис або солодка картопля, цільнозерновий хліб теж буде добре. У будь-якому випадку, жодної локшини, рулетів чи чогось подібного. Ніяких солодощів тощо.
Напій: тільки напої без цукру, бажано воду.
Протеїнові коктейлі також дуже корисні, а також посилюють приплив для вашого проекту, і якщо ви справді тренуєтесь, то лікування креатином. Ви можете отримати розумні речі, наприклад "Iron maxx", "scitecnutrition" або "ESN"
Як маленький погляд. Але це також тема, про яку можна говорити годинами.
У будь-якому випадку, ваше тренування також важливо, особливо якщо вам слід використовувати креатин.
Ви повинні бути готовими до 5 разів на тиждень в роздільному складі.
день1 груди/плечі/трицепс (поштовх)
День2 спина/шия/біцепс (потяг)
Щоб отримати додаткову інформацію або відповідний план тренувань або допомогу з дієтичними добавками, просто напишіть мені
Чи не погано для такого новачка, як я, так часто ходити в спортзал? 3 рази я чув, що спочатку це має бути максимум
Питання завжди в тому, чого ви хочете досягти. Для того, щоб бути в тонусі та підтримувати свою вагу, або нарощувати трохи м’язів або втрачати жир у 3 рази досить. Але якщо ви дійсно хочете правильно наростити м’язи, ви не зможете цього уникнути 5 разів на тиждень. Незалежно від того, чи почнете ви, вирішувати вам, я не знаю вашої поточної ситуації і не знаю, який ваш поточний статус навчання.
Якщо ви сумніваєтеся, починайте з 3x на тиждень протягом 2 тижнів, щоб звикнути, а потім перейдіть на 5x на третьому тижні. Однак я говорю про тренування RICHTIG як для 5x, так і для 3x. Не те, що робить більшість людей у студії. Зайдіть туди, ляжте на лавку і подивіться, що найвище, що вас можуть натиснути? Зробіть 2 повтори, а потім виконайте наступну вправу. Але виправте речення.
На тренувальний день близько 8-10 вправ по 3-5 підходів, кожен залежно від вправи, і кожен підхід з 10-15 повтореннями, і це протягом 45-60 хвилин. Тому не варто стояти і спілкуватися. Тільки тоді це буде ефективним тренуванням. Найкраще зробити собі спортивний годинник із функцією зупинки. Перерва в 60-90 секунд після кожного сету є ідеальною