Скільки корисного м’яса Асоціація німецьких дослідницьких центрів Гельмгольца
Наука йде слідом загадки здорового харчування: яка дієта ідеальна для організму, яку роль у ньому відіграє м’ясо і що думати про модні дієти натще - це вже добре вивчено.
Давайте складемо кілька стейків на тарілку, точніше 200. Така гора стейків сягала б стелі в деяких ресторанах. Саме стільки м’яса щороку з’їдає кожен німець. Власне кажучи, близько 60 кілограмів, що, звичайно, містить не тільки стейки, але також ковбасу, шинку, рибу та нарізане м’ясо. Це звучить як багато, але з іншого боку мова йде про річне споживання. Якщо розбити кількість до тижня, ви отримаєте трохи менше 1,2 кілограма м’яса. Це приблизно: два стейки, дві великі пачки ковбаси, дві порції м’ясного салату, одне нарізане м’ясо та одне філе курячої грудки. Це занадто? Безпроблемний?
Той, хто вживає м’ясо, не повинен вживати більше 300–600 грамів на тиждень.
Що саме робить м’ясо в нашому організмі, які проблеми воно може викликати? Чи може корисно для вашого здоров’я вживати м’ясо? Або слід свідомо уникати цього? Дослідники знаходять все більш надійні відповіді на ці питання. Отже, це залежить не тільки від того, скільки м’яса ви з’їсте, але і від того, яке м’ясо.
Але залишимося на скільки поки що. Німецьке товариство харчування рекомендує: Той, хто вживає м’ясо, не повинен вживати більше 300–600 грамів на тиждень. "Ці рекомендації в кінцевому рахунку є концентратом тисяч досліджень на цю тему і, таким чином, відповідають сучасному стану наукових знань", - говорить Тільман Кюн, керівник робочої групи з питань харчової епідеміології при Німецькому центрі досліджень раку (DKFZ) у Гейдельберзі. Це лише половина кількості м’яса, споживаного в даний час у Німеччині. Хоча ця величина залишалася незмінною на високому рівні в Німеччині протягом останніх кількох років, глобальний попит різко зростає: між 1990 і 2013 роками приблизно на 30 відсотків.
Надмірне споживання м’яса не лише екологічно проблематично через споживання ресурсів. За словами Кюна, це також призводить до кількох ризиків для здоров'я: коли м'ясо перегрівається, одночасно утворюється кілька потенційно шкідливих речовин, включаючи так звані гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ), шляхом затвердіння - обробки, яка робить м'ясо більш міцним - також утворюються нітрозаміни. Всі ці речовини можуть сприяти розвитку раку, і перш за все вони збільшують ризик раку товстої кишки. Такі способи, як твердіння та інтенсивне нагрівання, особливо застосовуються для промислово обробленого м'яса, такого як ковбаса та шинка. Відповідно, перероблені м’ясні продукти є особливо шкідливими, на думку Кюна.
- масштабування Смакували: особливо в Азії, Центральній та Південній Америці люди їдять все більше м’яса. Світовий попит зріс на 30 відсотків між 1990 і 2013 роками. Джерело: www.fao.org/faostat/en/?#data
Так зване червоне м’ясо, таке як яловичина та свинина, також, здається, завдає шкоди організму; збільшення споживання поєднується з більшим ризиком розвитку раку товстої кишки. Існують різні теорії, чому червоне м’ясо так проблематично. Так звана гіпотеза навантаження на залізо базується на тому, що червоне м’ясо містить порівняно високу кількість заліза. Вже давно припускають, що високий рівень заліза в крові збільшує ризик розвитку раку. Тілман Кюн з DKFZ нещодавно досліджував це припущення разом із колегами в більш масштабному дослідженні, але вони не змогли знайти жодних зв'язків між концентрацією білка-феритину, що зберігається в крові, та різними типами раку.
Інші дослідження приходять до подібних висновків. Ще одна теза: Віруси та мікроорганізми з червоного м’яса можуть призвести до раку в травному тракті людини. Вчені, які працюють з лауреатом Нобелівської премії Харальдом Цур Хаузеном, вважають, що знайшли причину: За їх словами, раніше невідомий клас патогенних мікроорганізмів відповідає за підвищений ризик раку товстої кишки. Ці «фактори бичачого молока та м’яса (BMMF)» потрапляють в кишечник людини через споживання м’яса та молочних продуктів з європейської худоби (Bos taurus). Там виникає хронічне запалення, яке побічно сприяє розвитку раку товстої кишки. Впевнене одне: порівняно з червоним м’ясом, біле м’ясо риби та птиці, здається, помірковано представляє порівняно низький ризик для здоров’я.
"Доведено, що надмірне споживання м’яса сприяє розвитку серцево-судинних захворювань та діабету".
З точки зору здорового харчування існує певна ієрархія: в ідеалі не слід вживати жодного промислово обробленого м’яса і вживати лише невелику кількість червоного м’яса. Біле м’ясо, навпаки, можна споживати в розумних кількостях без вагань.
Звичайно, м’ясо також містить важливі для організму речовини; включаючи вітамін В12, залізо, селен та цинк. Риба також багата омега-3 жирними кислотами та йодом. Але м’ясо, навіть необроблене біле м’ясо, також має компоненти, які можуть бути проблематичними для здоров’я. Наприклад, вміст жиру та холестерину в м’ясі зазвичай досить високий. "Доведено, що надмірне споживання м'яса сприяє розвитку серцево-судинних захворювань та діабету", - говорить Ганс Хаунер, професор дієтичної медицини та керівник групи клінічної співпраці "Нутрігеноміка та цукровий діабет 2 типу" між Мюнхенським технічним університетом та Центром Гельмгольца в Мюнхені. - Німецький дослідницький центр охорони здоров'я та навколишнього середовища (HMGU). Крім того, м’ясо також містить частину речовини, яка називається арахідоновою кислотою - омега-6 жирною кислотою, та її метаболіти. "Це провокує імунну систему, що може призвести до запальної реакції, що, в свою чергу, є тягарем для організму", - говорить Хаунер. Ці запальні реакції залежать від кількості м’яса та м’ясних продуктів і, як правило, взагалі не помічаються. Але вони піддають організм стресу.
"Кожному, хто харчується повноцінно вегетаріанською дієтою, нічого не бракує. Навпаки, згідно з науковими знаннями, вегетаріанська дієта насправді є дуже здоровою".
То чи слід бути вегетаріанцем? За словами Кюна, вегетаріанець живе здоровіше, ніж той, хто їсть велику кількість м’яса: "Якщо ви харчуєтесь повноцінно вегетаріанською дієтою, ваше тіло в порядку. Навпаки, згідно з науковими знаннями, вегетаріанська дієта насправді є дуже здоровою". Тільки у випадку веганського способу життя, при якому всі інші продукти тваринного походження, такі як яйця та молоко, крім м’яса є у списку відмовлених, необхідно замінювати окремі речовини, такі як вітамін В12, харчовими добавками. "Якщо ви це пам'ятаєте, веганська дієта також може бути здоровою", - говорить Кюн.
- Збільшити свиню? Свинина є найбільш вживаним видом м’яса в Німеччині. Споживання м’яса дещо зменшилось з 2011 року. Джерело Атлас м’яса 2018, AMI
Тенденція у зворотному напрямку до збільшення споживання м’яса вказує у цьому напрямку: до вегетаріанського та веганського способу життя. З’являються веганські ресторани, особливо у великих містах, і багато супермаркетів вже давно позначають полиці веганськими товарами. Більшість людей знаходиться десь посередині між дуже м’ясною дієтою та суворо веганською дієтою. Але справа не тільки в кількості м’яса. Вчені неодноразово могли довести, що так звана дієта з низьким вмістом калорій - яка в кінцевому рахунку означає не що інше, як менше їсти - корисна для здоров’я і навіть продовжує життя. Піст доводить цю концепцію до крайності. Тіло та його метаболізм ініціюють своєрідне самоочищення, ви детоксикуєтесь трохи, ключове слово "детоксикація" - принаймні, така думка широко поширена (у чому сенс періодичного голодування?).
Наскільки це так, Тілман Кюн з DKFZ досліджував у дослідженні, яке було опубліковане кілька тижнів тому в журналі "The American Journal of Clinical Nutrition". 150 досліджуваних були розділені на три групи: одна третина їла звичайну скорочувальну дієту протягом дванадцяти тижнів, коли споживання калорій зменшувалось на 20 відсотків. Друга група використовувала так зване періодичне голодування, більш відоме як дієта 5: 2. Дієта 5: 2 передбачає голодування два дні на тиждень. В даний час обидві дієти надзвичайно популярні в Німеччині. Третя група, як контрольна група, не дотримувалась низькокалорійної дієти.
Результат дослідження: Голодування має переваги над нормальним харчуванням з точки зору маси тіла та стану метаболізму, але не над низькокалорійною дієтою. «Найголовнішим для вашого здоров’я, здається, є те, що ви в цілому їсте менше. Чи їсте ви взагалі нічого або просто менше взагалі за певний проміжок часу, очевидно, не грає великої ролі », - говорить Кюн. Але людям може бути простіше менше їсти, якщо вони мають певні рамки з чіткими правилами через піст. Отож, якщо ви так дивитесь на нього, піст - це свого роду самоосвіта.
"Найголовнішим для вашого здоров'я, здається, є те, що ви в цілому їсте менше".
Деякі інші фактори здоров'я також корисні: кілька порцій фруктів та овочів на день. Вибирайте цільнозернові страви для хліба, макаронних виробів, рису та борошна. Як можна менше продуктів, що переробляються промисловим способом. Сіль і цукор використовуйте економно. Їжте повільно і свідомо. Випивайте щонайменше 1,5 літра води на день, бажано не підсолоджені напої. І в ідеалі також їжте м’ясо не більше двох разів на тиждень, не більше 600 грамів, тому воно особливо смачне при відповідних стравах.
Щасливий без м’яса?
З міркувань здоров’я та довкілля нам слід їсти менше м’яса. Але потреба в соковитому шніцелі, ковбасі чи стейку сильніша за здоровий глузд. Сьогодні на полиці супермаркетів вже є альтернативи звичайному м’ясу - і в майбутньому з’явиться кілька нових.