Скільки коштує їсти здорову їжу

Ви коли-небудь замислювались, чи можна харчуватися здорово за доступною ціною?

Багато хто говорить, що здорова їжа дуже дорога, набагато дорожча, ніж «звичайна» їжа. Таким чином, він відмовляється від пошуку більш здорової альтернативи для включення в збалансоване меню.

Перш за все, я хочу побачити, що ми насправді маємо на увазі під «здоровим харчуванням».

Відповідно до загальновизнаного визначення, здорова дієта включає лише цілі інгредієнти, без додавання цукру або олій, відсутність шкідливих жирів (транс) - отже, відсутність смаження/випікання у високотемпературній олії, відсутність консервантів, барвників та інших небезпечних харчових добавок.

Далі ми побачимо, як ми можемо скласти меню дня, яке поважає ці принципи, і, звичайно, ми з’ясуємо, скільки це коштує.

Впевнений, результат вас здивує 🙂

Ми хочемо зробити все простим, тому ми розглянули це середня потреба в енергії 2000 калорій. Він не налаштований відповідно до конкретних потреб/критеріїв (стать, вік, зріст, вага, рівень активності тощо).

Кінцевою метою є покриття добової потреби в макроелементах (білках, жирах та вуглеводах) та мікроелементах (вітамінах та мінералах), заплативши якнайнижчу ціну.

Ціна інгредієнтів може відрізнятися залежно від сезону та постачальника
Нижче вказані ціни в супермаркетах
Щоб отримати мінімальну ціну, ми обрали варіант сушених бобових за рахунок готових (які можна знайти в банці або банку)
Ціни не включають вартість комунальних послуг для приготування їжі (газ, електроенергія, вода)

Сніданок

На сніданок ми вибрали варіант із цільнозерновими злаками, рослинним молоком, фруктами та горіхами.

Вони забезпечать вас необхідною енергією в першу частину дня, одночасно покриваючи необхідні поживні речовини.

Кількість (грам)

Вміст поживного сніданку:

Енергія: 711 калорій
Білок: 21 г.
Жир: 22 г.
Вуглеводи: 98 г.

Загальна вартість сніданку: 3,5 лей

Рецепт сніданку:

Змішайте вівсянку з 200 мл води, соєвим/вівсяним напоєм, корицею, нарізаними кубиками яблуками та фініками
Помістіть склад в керамічну миску і залиште в духовці (180 градусів С) на 30 хвилин
Ми не хочемо трансжирів, тому в кінці додаємо дрібно нарізані або мелені волоські горіхи

Обід

На обід я вибрав салат з нуту, коричневий рис та сирі овочі з ароматною заправкою.

Кількість (грам)

Обіднє харчування:

Енергія: 731 калорія
Білок: 33 г.
Жир: 17 г.
Вуглеводи: 94 г.

Загальна вартість обіду: 5,35 лей

Слід зазначити, що не в сезон, огірки дорожчі звичайних. Таким чином, ціна на обід може знизитися щонайменше на 1 лей.

Помідори та огірки ріжуть кубиками, листя шпинату ламають невеликими смужками
Арахісове масло змішується з водою та спеціями за смаком, в результаті чого виходить ароматична заправка
Варений нут змішується з вареним коричневим рисом
Додайте помідори, огірки, шпинат та заправку

На вечерю я вибрав салат з сочевиці з сирими овочами та вареною картоплею.

Кількість (грам)

Сіль, коріандр, мелений кмин

Зміст харчування на вечерю:

Енергія: 557 калорій
Білок: 28 г.
Жир: 2,5 г.
Вуглеводи: 94 г.

Цибулю дрібно порізати, моркву натерти на тертці
Варену сочевицю змішують із солодкою кукурудзою, морквою, цибулею та спеціями
Додайте варену картоплю (нарізану кубиками)

Харчовий вміст на день:

Енергія: 1999 калорій
Білок: 82 г.
Жир: 42 г.
Вуглеводи: 286 г.
Клітковина: 62 г.

Загальна ціна денного меню:

Як бачите, я вирішив включити в меню лише рослинні продукти.

Якщо ми також включаємо продукти харчування тваринного походження, загальна ціна зросте приблизно на 10-20%.

Навіть якщо ви вирішили споживати продукти тваринного походження, рекомендується періодично перевіряти рівень вітаміну D3 та вітаміну B12. Не тільки вегани можуть відчувати дефіцит цих вітамінів!

Якщо ви виявите недоліки, існують якісні добавки, які додають мінімальних витрат близько 0,5 лея на день.

Висновок

Приблизно 12 лей на день нам вдалося створити збалансоване меню, що охоплює необхідну енергію та поживні речовини.

Звичайно, залежно від статі, віку, зросту, ваги, рівня активності та інших конкретних критеріїв, потреба в енергії та частка макроелементів та мікроелементів можуть (значно) відрізнятися.

Звичайно, бувають випадки, коли вам доведеться виділити більший бюджет, або навпаки, менший бюджет. Якщо ви грамотно підбираєте інгредієнти і готуєте їжу вдома, ви можете тримати вартість їжі в розумних межах.

Якщо ви хочете знати, які ваші щоденні потреби в енергії, ви можете перевірити тут.

Порівнюючи витрати на здорове меню з витратами на меню з дефіцитом поживних речовин, яке включає продукти, що переробляються, та добавки для здоров’я, можна сказати, що відмінності не великі. Навпаки, у багатьох випадках збалансоване меню дешевше, ніж "звичайне".

Ви були здивовані результатом?

Додайте коментар і повідомте нам скільки ви щодня витрачаєте на їжу?.