Скільки кроків на день здорових і необхідних для схуднення?
Більшість людей в наші дні ведуть сидяче життя, що, на жаль, призводить до багатьох ризиків для здоров’я (навіть передчасної смерті). Відстеження того, скільки кроків ви робите щодня, може бути дуже корисним інструментом для визначення вашої активності.
Займаючись більше щодня, ви можете насолоджуватися численними перевагами для здоров'я (наприклад, втрата ваги), особливо при поєднанні фізичних вправ зі здоровим харчуванням.
Скільки кроків на день слід робити, якщо ви хочете жити здоровіше, а також хочете скинути кілька кілограмів? Ви дізнаєтесь про це в цій статті!
- Скільки кроків потрібно зробити за день?
- Скільки кроків на день, якщо ви хочете схуднути?
- Найкращий крокомір для вас
- 7 порад щодо того, як робити щоденні більше кроків
- Порада No1: Нарощуйте це повільно
- Порада No2: додайте інтервали
- Порада No3: Розкладіть свої прогулянки протягом дня
- Порада No4: підніміться сходами
- Порада No5: максимально використовуйте свій час за телефоном
- Порада No6: Не втрачайте мотивації
- Порада No7: Не забувайте стежити за своїм харчуванням!
- Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення
Скільки кроків потрібно зробити за день?
Ви, швидше за все, будете задавати собі різні запитання щодо кількості кроків.
Можливо, вам цікаво ...
- Чому я повинен пройти 10 000 кроків?
- Скільки калорій я спалю 10000 кроків на день?
- Скільки кроків на день я починаю худнути?
На жаль, відповісти на ці запитання непросто.
Скільки калорій ви спалите під час прогулянки, наприклад, залежить від різних факторів, таких як швидкість, відсоток жиру в організмі, вага та навколишнє середовище (ви піднімаєтеся вгору або вниз).
Якщо ви хочете отримати більш плоский живіт, фізичні вправи внесуть важливий внесок.
Тут я класифікував кількість кроків на день за рівнем фізичної активності:
- Неактивний спосіб життя: менше 5000 кроків на день
- Середня активність: від 7500 до 10000 кроків на день
- Дуже активний спосіб життя: більше 12500 кроків на день
Знову і знову читають, що 10000 кроків на день - це «магічне число» для щоденних вправ. Ми завдячуємо цьому японцям (але про це пізніше).
Ще однією причиною рекомендованих 10000 кроків на день є те, що це велике правило легко запам’ятати. Це означає, що ви повинні ходити щонайменше годину на день, оскільки середній темп ходьби дорослої людини становить 4-5 км на годину (ми також розглянемо це більш докладно).
На цьому етапі я хотів би заздалегідь дати зрозуміти, що регулярні фізичні вправи - це один з найкращих способів позбутися від упертого жиру на животі. Але взяти собаку на тривалу прогулянку або працювати в саду також може допомогти спалити калорії.
Згадані 10 000 кроків часто є стандартним налаштуванням для багатьох крокомірів та лічильників кроків. Ідея просто зробити 10 000 кроків на день - це не просто повітря. Вона походить з Японська маркетингова кампанія з 1960-х років.
Щоб протидіяти тенденції занадто сидіти вдень, японському народу пропонувалося більше гуляти. Однак 10000 кроків на день - це не магічне число, а просто значення, яке повинно дати вам зрозуміти, що ви частіше рухаєтесь (джерело). Це значення відповідає приблизно 7-8 кілометрам на день.
То чи це означає, що я рекомендую вам робити 10000 кроків щодня? Ні, я не рекомендую це всім. Деякі люди просто не ходоки. Така кількість відразу їх демотивує.
Дослідження 2011 року показало, що здорові дорослі роблять від 4000 до 18000 кроків на день, і що 10000 кроків на день повинно бути лише символічним цільовим значенням для здорової дорослої людини (джерело).
Крім того, нещодавнє дослідження показало, що 4400 кроків на день пов’язані з позитивними наслідками для здоров’я жінок похилого віку. З більшою кількістю кроків на день смертність ще більше зменшилася, приблизно до 7500 кроків. Більше ніж 7500 кроків не дали жодних додаткових переваг (джерело).
І що це означає для вас? Якщо ви хтось, хто працює сидячи, навіть відносно невелике збільшення фізичних вправ забезпечить вам багато переваг для здоров’я.
Головне - рухатися більше, ніж раніше. Не слід занадто орієнтуватися на будь-які цифри. Але це може служити мотивацією для багатьох людей і справжнім відкривачем очей, щоб частіше виходити на вулицю. У такому випадку націлюйтесь на 7500 кроків на день!
Ви робите непотрібні помилки, які затримують схуднення?
Скільки кроків на день, якщо ви хочете схуднути?
Отже, ви хочете схуднути, роблячи щодня більше кроків? Це вдається! Але тоді важливо спочатку визначити, наскільки ви хочете схуднути. Яку мету ви маєте на увазі?
Якщо ви просто хочете схуднути на кілька кілограмів, 10000 кроків на день - це гарне місце для початку. Доросла людина спалює в середньому 100 калорій за 2000 кроків. З цього випливає, що 10 000 кроків дорівнює 500 калоріям. Однак цей розрахунок також може дещо відрізнятися залежно від темпу ходьби, маси тіла, відсотка жиру в організмі, статі та віку.
У цій статті ви можете використовувати мою BMR калькулятор визначити щоденне споживання енергії.
Якщо ви пройдете близько 10000 кроків на день, ви пройдете близько 8000 метрів (8 км). Якщо ви продовжуєте ходити швидшими темпами, ви також можете спалити зайві калорії.
Як правило, пам’ятайте, що чим швидше ви ходите, тим більше калорій ви спалюєте. Швидкою ходьбою ви спалите приблизно вдвічі більше калорій, ніж більш спокійним темпом.
Людина з надмірною вагою також буде спалювати більше калорій, ніж той, хто рухається трохи менше, тому що серцю людини з надмірною вагою буде потрібно більше енергії для руху. Те саме стосується відсотка жиру в організмі.
Якщо у вас мало жиру, ви спалите менше калорій, ніж той, хто несе багато жиру. Під час прогулянки м’язова тканина відповідає за спалювання калорій. Тож якщо ви розумно м’язисті, це матиме позитивний ефект!
Вік також відіграє важливу роль у тому, скільки калорій ви можете спалити під час прогулянки. Втрата м’язової маси - це нормальний процес у міру дорослішання.
З 30 років ми втрачаємо приблизно 1% м’язової маси на рік. Отже, ви щороку втрачаєте м’язову масу, що уповільнює ваш метаболізм. Наслідком цього є те, що вам потрібно йти трохи швидше, щоб досягти такої ж втрати ваги, як і хтось молодший.
Окрім підрахунку власних кроків, також бажано займатися фітнесом - або іншим видом спорту, при якому м’язи використовуються більш інтенсивно - і додати це до щоденного розпорядку. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите, коли будете фізично активними, а також коли відпочиваєте. Результат - струнка і приваблива фігура!
Найкращий крокомір для вас
Шукаєте найточніший спосіб порахувати свої кроки? Тоді я рекомендую вам використовувати лічильник кроків або трекер. Існують цифрові крокоміри у вигляді годинників або наручних ремінців. Вони особливо підходять для людей, які багато ходять і/або бігають.
Шукаєте просту та дешеву альтернативу? Тоді ви можете просто встановити програму крокоміра на свій мобільний телефон.
Безкоштовний додаток доступний для iPhone StepsApp, це чудово нагадує вам кількість кроків, які ви робите щодня. Або у вас є телефон на Android? Тоді можна Лічильник кроків - Лічильник кроків і калорій завантажте його на свій мобільний телефон.
Усі ці програми крокоміра використовують вбудовані датчики для підрахунку ваших кроків. Ви не використовуєте дані GPS, що економить заряд акумулятора.
Крім того, кроки підраховуються автоматично, навіть коли мобільний телефон заблоковано. Так ідеально! Для цього навіть не потрібно ходити в спортзал. Вам просто потрібно частіше взувати прогулянкове взуття.
7 порад щодо того, як робити щоденні більше кроків
Чи хотіли б ви приклад щотижневого меню для схуднення, включаючи рецепти та список покупок?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Порада No1: Нарощуйте це повільно
«Бігуни далеко не дістаються» - це приказка. Однак, якщо ви ставите реалістичні цілі, ви будете залишатися мотивованими.
Якщо ви до цього часу ходили менше 2000 кроків на день, вам слід розширювати це дуже повільно. Потім вам слід додавати 250-500 додаткових кроків на день щодня. Це має бути метою в перший тиждень.
Якщо це добре, додайте до щоденних вправ 500 додаткових кроків щотижня. Ви продовжуєте це робити, поки не досягнете 7500-10000 кроків на день.
Порада No2: додайте інтервали
Ви можете додати додаткових викликів, додаючи інтервали для прогулянок. Однак це рекомендується лише людям зі стабільним здоров’ям.
На таких інтервальних колах ви бігаєте або спринтуєте приблизно 30 секунд, а потім тихо ходите дві хвилини. Потім ви знову біжите протягом 15 секунд, а потім ходите хвилину. Все це повторюється кілька разів на день.
Порада No3: Розкладіть свої прогулянки протягом дня
Розподіліть свої прогулянки вранці, опівдні та ввечері, гуляючи по 15-20 хвилин кожного разу.
Тоді до кінця дня ви пройдете 45-60 хвилин, а це багато кроків!
Порада No4: підніміться сходами
Ця порада насправді не нова, але вона не робить її менш ефективною! За допомогою нього ви будете робити багато зайвих кроків на день.
Тож більше не їдьте на ліфті, а беріть велосипед замість машини, щоб дістатися до роботи. Ви також можете вийти з автобуса або поїхати на одній зупинці раніше і пройти пішки до роботи. Це полегшить вам досягнення бажаної кількості кроків на день без особливих зусиль.
Порада No5: максимально використовуйте свій час за телефоном
Спробуйте максимально використати час за телефоном, продовжуючи рухатися.
Замість того, щоб десь сісти, ви можете трохи погуляти під час розмови. Ідеально підходить для телефонних дзвінків, які вам зовсім не хочеться робити. Тоді принаймні розмова мала щось хороше!
Порада No6: Не втрачайте мотивації
Щоденне виконання певної кількості кроків, очевидно, вимагає певної дисципліни. Ви повинні сприймати свої зусилля як певну прихильність до себе, щоб зберегти своє здоров’я.
Дотримуйтесь певної рутини. Це дуже важливо на випадок, якщо мотивація впаде. Ви не завжди зможете зібрати ту саму мотивацію виходити на вулицю, але вам слід змусити себе робити це знову і знову, адже як тільки ви вийдете, ви знову почуватиметесь трохи краще.
Це також сприяє дисципліні. Якщо ви не відмовляєтеся відразу, ви можете самостійно засвоїти нові звички.
Порада No7: Не забувайте стежити за своїм харчуванням!
Ті, хто повністю зосереджується на підрахунку кроків, можуть легко ігнорувати свій раціон. Але справа не в цьому.
Спроба схуднути, роблячи щодня більше кроків, має сенс лише в тому випадку, якщо дієта також є правильною. Дієта - це завжди найважливіший фактор схуднення.
Детальніше про це ви можете дізнатись у моїй докладній статті на тему низьковуглеводного харчування.
Якщо ви хочете дізнатися більше способів поліпшити свій стан, спалити калорії та збільшити обмін речовин, я рекомендую такі статті:
Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення
Чи знали ви, що 1 з 3 людей навіть набирає вагу, замість того, щоб худнути під час дієти? (Джерело)
Ось чому я розробив ефективний і сучасний метод схуднення, який простий в догляді і за допомогою якого немає ефекту йо-йо.
Ви отримуєте чудові рецепти швидкого спалювання жиру із стійкими результатами.
У моїй популярній книзі рецептів для схуднення, серед іншого, ви знайдете наступне:
- Понад 100 смачних рецептів, які швидко і легко готуються (і які сподобаються решті членів сім'ї)
- Як скинути кілька кілограмів на тиждень за допомогою моїх смачних рецептів м’ясних, рибних, птичних або вегетаріанських страв
- 6 різних категорій рецептів, включаючи страви з птиці, рибні страви, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти
- Економія часу, готові щоденні та тижневі плани + поради щодо покупок
Дізнайтеся, як можна схуднути на кілька кілограмів на тиждень за допомогою дуже простих і смачних рецептів схуднення: