Скільки магнію потрібно для успішного заняття спортом?
Чи справді спортсменам потрібно більше магнію?
Чому це так, якщо типові судоми в ногах не припиняються після тренування, незважаючи на прийом магнію?
Тема магнію та фізичних вправ викликає численні запитання. Тут ми відповідаємо на найважливіші питання!
Скільки справді потрібно спортсменам магнію
Не всі види спорту однакові: потреба в магнію бігуна, який тренується помірно два рази на тиждень, безумовно відрізняється від потреби спортсмена, що змагається. Мінеральний баланс бігуна може пройти завдяки дієті, багатій магнієм. Амбіційний спортсмен-аматор або спортсмен, що змагається, який готується до змагань, повинен регулярно контролювати та поповнювати свої резерви. Після реалістичної самооцінки особисту потребу в магнію можна оцінити краще, ніж із загальною специфікацією вимог до спортсменів.
Магній все більше виводиться під час фізичних вправ. Це пов’язано з тим, що фізична підготовка - при всіх своїх перевагах для збереження здоров’я людей - діє як свого роду навантаження на організм. При стресі виникає еволюційний сигнал для вивільнення магнію, щоб ефект розслаблення м’язів не заважав бажанням бігти. Чим вища інтенсивність тренувань і чим більше тренувальних одиниць, тим більша частка втраченого мінералу. Це маргінальне явище, яке виникає в результаті підвищеного потовиділення та посилення м’язової активності.
Магній є кофактором для понад 325 ферментативних реакцій. Отже, дефіцит мінералу має багато фізіологічних та атлетичних наслідків для продуктивності. Низьке споживання їжі з причин схуднення, як це спостерігається у багатьох спортсменок, у поєднанні з підвищеним виведенням Mg з потом та сечею, в кінцевому підсумку може призвести до дефіциту магнію. Наявність магнію надзвичайно важлива для спортсменів. Це забезпечує нормальний рух м’язової функції під час занять спортом. Тому людині, яка займається спортом, потрібно більше магнію, ніж у стані спокою або для повсякденних справ.
Застосування та дозування у спорті
Завдяки подвійному споживанню - збільшеному використанню запасів магнію під час занять спортом та збільшенню екскреції, пов’язаному зі стресом - ті, хто регулярно тренується, мають підвищену потребу в цьому м’язовому мінералі. Тому бажано приймати магній перед фізичними вправами та після тренувань. Спортсмени повинні приймати добову дозу від 300 до 600 мг, залежно від ступеня фізичного навантаження.
Правильний час прийняти його важливо, щоб основний елемент був доступний під час вправ. Перед тренуванням запаси магнію слід поповнити якомога більше, щоб мати змогу отримати найкращу фізичну працездатність. Підвищена потреба в магнію внаслідок фізичних навантажень повинна поповнюватися відразу після тренування. Перед етапами інтенсивних фізичних навантажень, таких як змагання, добавки магнію слід починати досить заздалегідь, бажано за кілька тижнів. Навіть для амбітних спортсменів-любителів, які схильні до м’язових спазмів, бажано забезпечити постійне споживання магнію, а не просто приймати капсули магнію до і після тренування.
Причини судом литок без дефіциту магнію
Неприємні судоми в ступнях і литках можуть не зникати під час фізичних вправ, навіть незважаючи на те, що магній доповнювався протягом тривалого періоду часу. У цьому випадку причиною може бути не тільки дефіцит магнію, але і дефіцит інших мінералів, таких як кальцій, калій або натрій. Оскільки потреба в мінеральних речовинах, як правило, вища у спортсменів, це слід уточнити у лікаря. Перевантаження через занадто довгий час тренувань, занадто великі інтервали або просто занадто сильну інтенсивність також можуть спровокувати судоми м'язів. Якщо м’язові судоми не зменшуються, незважаючи на достатню кількість магнію, дозу магнію не слід збільшувати далі. Навіть якщо передозування навряд чи можливе при пероральному вживанні, слід звернутися до лікаря для з’ясування будь-якої мінеральної недостатності. Визначення мінерального балансу через сироватку крові надає інформацію про відсутні мінерали та мікроелементи, які слід доповнити.
Вплив магнію на продуктивність
Магній, спорт та підвищення продуктивності тісно пов’язані. Окрім своєї ключової ролі у виробленні енергії та сприянні нормальному функціонуванню м’язів, магній також сприяє утворенню білків. Це вирішальні фактори збереження та нарощування м’язової маси. Тому різні дослідження присвячені ефекту підвищення ефективності належного надходження магнію:
В ході дослідження з португальськими спортсменами 292 спортсмени були запитані про вживання дієтичних добавок. 53% спортсменів із 13 спортивних асоціацій приймали харчові добавки з магнієм. Спортсмени, що змагаються, дали причину для поповнення свого раціону регенерації (63%), поліпшення спортивних результатів (62%) та збільшення енергії або зменшення втоми (60%).
В іншому дослідженні вивчався вплив добавок магнію на параметри крові протягом 4 тижнів у 30 спортсменів таеквондо у стані спокою та виснаження. Здорові люди у віці від 18 до 22 років були розділені на 3 групи: Група 1 складалася з осіб, які не виконували фізичних вправ; вони отримували 10 мг магнію на кг ваги в день. До групи 2 увійшли учасники, які також отримували добавки магнію. Вони тренували 90-120 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Група 3 тренувалася в тій же мірі, але не отримувала ніяких добавок магнію. Кількість лейкоцитів (лейкоцитів) була значно вищою в групах 1 і 2, ніж у пацієнтів, які не отримували добавки магнію (p
Висновок:
Магній значною мірою впливає на спорт та результативність. Він не діє як допінг, підсилювач або заборонена речовина, що підвищує ефективність, а дозволяє вам рухатись у верхньому кінці вашого особистого спектру продуктивності, оптимально забезпечуючи ваші індивідуальні потреби.
Int J Vitam Nutr Res.2013; 83 (1): 48-58. doi: 10.1024/0300-9831/a000144. Використання харчових добавок португальськими спортсменами. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH.
Biol Trace Elem Res.2007 Бер; 115 (3): 205-12. Вплив добавок магнію на показники крові спортсменів у спокої та після фізичних вправ. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.
Примітка:
Представлений тут вміст служить нейтральною інформацією і не являє собою рекомендацію чи застосування щодо описаних поживних речовин, ліків, засобів, методів чи процедур. Ми настійно рекомендуємо переглянути всі повідомлення про використання та попередження на цьому веб-сайті та на упаковці будь-яких придбаних продуктів. суворо дотримуватися. Гарантія за правильність, повноту, актуальність або збалансованість інформації не може бути надана. Зміст жодним чином не замінює професійну пораду лікаря або фармацевта і не повинен використовуватися як основа для власних діагнозів та дій. Ми не несемо відповідальності за незручності або збитки, які можуть виникнути внаслідок представленого тут вмісту.