Скільки мені потрібно білка на день у грамах
Білки необхідні організму. Ви дізнаєтесь, скільки грамів рекомендується з’їдати щодня.
Це дуже часто задаване питання. І відповідь залежить від того, хто ви є, і від вашого макіяжу. Ваші цілі, вік, рівень фізичної активності, зріст, стан здоров’я впливають на кількість білка, який вам потрібен. І хоча індивідуальні потреби в білках залежать від десятків змінних, які ми не можемо насправді знати, існують стандартні споживання, які можуть послужити основою для окремих груп населення.
Якщо ви хочете знати свої щоденні потреби в жирі, ознайомтеся з цією статтею.
Якщо ви хочете знати свої щоденні потреби в жирі, натисніть тут. Щоб визначити свої потреби у вуглеводах, прочитайте цю статтю.
Рекомендована дієтична норма (RDA) - 0,8 г (г) білка на кілограм (кг) ваги передбачає, що ви малорухомі, байдужі до нарощування м’язів і вільні від проблем зі здоров’ям, які можуть скомпрометувати вашу м’язову масу. Якщо ви знаходитесь у цьому випадку, то цей ANR є хорошою базою для експериментів. Тільки не опускайтеся нижче цієї низької межі.
Будьте обережні, 0,8 г/кг - це не оптимальна кількість (тому не слід шукати витрат на зниження поточного споживання білка, щоб досягти цього рівня, якщо він трохи перевищує цей RDA). Насправді жодна громадська організація охорони здоров'я ще не може з упевненістю стверджувати, що це ідеальна сума в абсолютному вираженні. Але якщо ви вживаєте еквівалент 0,8 г білка/кг маси тіла, ви не ризикуєте відчути дефіцит цього макроелемента.
Візьмемо приклад. Якщо ви сидяча жінка (яка працює в сидячому положенні у фіксованому місці, наприклад, перед комп’ютером, не рухаючись багато і не робить фізичних вправ), і важите 75 кілограмів, вашому тілу знадобиться 75 х 0, 8 g = 60 г білка щодня.
Якщо ви вагітні або годуєте груддю, розрахуйте свою RDA для білка, використовуючи вищезазначений метод (0,8 gx ваги вашої маси в кілограмах), ПОТІМ додайте 30 г/день під час вагітності або 20 г/день під час годування груддю.
Отже, якщо ви важите собі 75 кілограмів і щойно завагітніли, щодня вживайте таку кількість білка: 75 х 0,8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.
Тоді, коли ви годуєте груддю, щодня вживайте 75 х 0,8 + 20 = 60 + 20 = 80 г.
Легко до помірно активним особам потрібно від 10% до 35% калорій з білка.
Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам потрібно від 200 до 700 калорій білка, або від 50 до 175 г (оскільки 1 г цього макроелементу містить 4 калорії).
Спортсменам або культуристам потрібно більше білка, ніж звичайній людині, але, можливо, не настільки, наскільки думають (або споживають) любителі фітнесу. Але з цього приводу серед учених існують різні точки зору.
Дослідження оптимального споживання білка у спортсменів у 2011 р. Прийшло до висновку, що 1,8 г білка/кг маси тіла максимізує синтез м’язового білка (тоді як більша кількість корисна для спортсменів, які харчуються в організмі. Мета збереження м’язової маси).
Ще одне дослідження 2011 року припускає, що дієта, заснована на 12–15% енергії у вигляді білка, є найкращою, за умови, що загальне споживання енергії (кількість споживаних калорій щодня) є достатнім для покриття великих витрат, спричинених щоденним вживанням спортсмена навчання (яке насправді може бути дуже високим).
Одне дослідження навіть виявило корисним приймати 2-3 г білка/кг маси тіла спортсменам. Це суттєве збільшення порівняно зі стандартними рекомендаціями.
Зважаючи на це, не відкидайте занадто швидко ці внески, які здаються високими на перший погляд. Дійсно, досить велика частина спільноти бодібілдингу клянеться 2-4,5 г білка/кг маси тіла (частина з яких походить від сироватки або казеїнових добавок). Ви можете спробувати цей діапазон 2-4,5 г/кг, якщо менші кількості не працюють на вас.
Візьмемо приклад. Якщо ви дуже активна жінка (яка займається щонайменше еквівалентом 90 хвилин інтенсивного спорту на день, включаючи тренування з обтяженнями) або спортсменка/культурист, і важите 60 кілограмів, вашому тілу знадобиться 60 х 1,8 г = 108 г білка щодня для максимального синтезу м’язового білка.
І якщо ви дуже активна жінка, яка хоче бути обережною з споживанням білка і споживати 1900 калорій на день (загалом), тоді приділяйте від 228 до 285 калорій (від 12% до 15%) на білок. Знаючи, що грам білка забезпечує 4 калорії, це зробить від 57 до 71 г на день.
Крім того, ми нагадуємо жінкам, що вони не можуть природно нарощувати м’язи (як це роблять чоловіки) за допомогою силових тренувань. ось чому.
Втрата ваги передбачає дефіцит калорій (незалежно від того, відбувається це спонтанно чи свідомо). На жаль, дефіцит калорій не розрізняє м’ясо та жирову масу, тоді як більшість людей на дієті намагаються втратити жир, а не м’язи/кістки/сухожилля/органи.
Численні дослідження показують, що збільшення споживання білка протягом періоду схуднення може частково компенсувати втрату нежирної маси, яка має тенденцію відбуватися.
Дослідження аналізувало жінок із ожирінням та перед ожирінням (які межують із зайвою вагою та ожирінням з ІМТ, близьким до 30, не перевищуючи). Дослідники ставлять учасників на низькокалорійну дієту, засновану на 750 калоріях (будьте обережні, це дійсно дуже мало, таку низькокалорійну дієту потрібно робити під контролем лікаря), при цьому 30% калорій надходить з білка (близько 56 г).
Вчені виявили, що ця дієта допомагала учасникам утримувати більше м’яса під час схуднення, ніж дієта, заснована на 18% калорій з білка.
Але деякі експерти радять людям, які сидять на дуже низькокалорійній дієті (скажімо, 500 калорій на день), не обчислювати кількість грамів білка, необхідного їм на день, у відсотках. Тому їм не рекомендується використовувати інтервал від 10% до 35% (наприклад), оскільки кількість споживаних калорій є надто низькою як частина низькокалорійної дієти. Натомість вони повинні розрахувати з ваги свого тіла (помножити кількість кілограмів на 0,8 г).
Інше дослідження, проведене також на жінках, показало, що дієта, заснована на 1,6 г білка/кг маси тіла, допомагає втратити більше ваги та жирової маси, при цьому спричиняючи меншу втрату сухої маси., Ніж дієта, що містить 0,8 г білка/кг вага тіла.
В одному дослідженні спостерігали спортсменів, які дотримуються дієти (для підтримання своєї худої маси). Автори виявили, що 2,3 г білка/кг ваги працювали набагато краще, ніж 1,0 г білка/кг ваги тіла, для підтримки м'язової маси.
Щоб підтвердити це, нещодавній мета-аналіз дійшов висновку, що дієти з високим вмістом білка допомагають зберегти худою масу тіла. Але автори аналізу не вказали рекомендовані рівні споживання.
Загоєння ран потребує більше білка. Зрештою, вашому тілу буквально доводиться відновлювати втрачені або пошкоджені тканини (що є самим визначенням анаболічного стану).
Одне дослідження рекомендує близько 1,5 г білка/кг маси тіла для постраждалих пацієнтів. Якщо ви переживаєте період дуже значного стресу, також враховуйте цю суму.
RDA білка в 0,8 г білка/кг маси тіла може бути недостатнім для людей похилого віку, які втрачають м’язову масу в стегнах і мають нижчу екскрецію азоту з сечею. Те, що корисно для молодих людей, може бути недобре для немічних літніх людей.
Недавні дослідження вказують на те, що базовий рівень споживання 1,0-1,3 г білка/кг маси тіла більше підходить для здорових та немічних людей похилого віку для підтримки азотного балансу. Як завжди, активним людям похилого віку (особливо продовжуючи регулярно займатися фізичними вправами) слід краще вживати трохи більше білка.
Різні клінічні випадки, що спостерігаються, свідчать про те, що збільшення споживання білка може як покращити фізичну працездатність, не збільшуючи м’язову масу, так і збільшуючи м’язову масу, у поєднанні з тренуванням на опір (проводиться досить довго) у людей у віці.
Протягом перших 6 місяців вашій дитині щодня буде потрібно 2,2 г білка/кг ваги. Тоді йому буде потрібно 2,0 г/кг протягом наступних 6 місяців.
Маленькі діти у віці від 1 до 3 років потребують 1,2 г білка/кг маси тіла на добу. Це означає, що дівчині, яка важить 13 кг, потрібно щодня 16 г білка.
Для дітей старшого віку ANR для цього макроелемента є:
- 1,1 г/кг маси тіла для віку від 4 до 6 років,
- 1 г/кг ваги для 7-14 років,
- 0,9 г/кг ваги від 15 до 18 років.
Для дівчат старше 15 років та хлопців старше 18 років ANR для білка становить 0,8 г/кг маси тіла, такий самий, як для сидячих дорослих (цифра, яку ми наводимо вгорі цієї статті).
Якщо ваша дитина не любить їсти м’ясо, вона/вона все ще може отримувати необхідні білки, споживаючи молочні продукти, каші та овочі.
30 г порції сиру, 1 велика склянка молока, велике яйце, 2 столові ложки арахісового масла або 100 г квасолі дають від 6 до 8 г білка кожна, що еквівалентно 30 г нежирного м’яса, риби або птиці.
У 100 г хліба (білого або житнього) також міститься 8 г білка, в 100 г готових злаків - 7 г, а в порції більшості приготованих овочів - від 1 до 3 г.
Перегляньте тут список 100 найбільш білкових продуктів, щоб додати продукти харчування на рослинній основі до вашого списку покупок. Однак слід пам’ятати, що один грам білка на рослинній основі - це не те саме, що один грам білка тваринного походження.
Цей макроелемент містить амінокислоти. Наше тіло розщеплює білок на компоненти, які називаються амінокислотами, а потім виробляє новий білок, який він використовує, щоб робити майже все.
Білки будують і підтримують всі клітини і тканини нашого організму. Більшість м’язів і органів виготовляються переважно з білка. Насправді цей макроелемент відповідає майже за всі процеси в організмі.
Тваринний білок вважається більш "повноцінною" формою білка. що це означає ?
Білки таких тварин, як курятина або яловичина, містять усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму для утворення нових білків. Насправді білки з тваринних джерел дуже схожі на ті, що присутні в нашому організмі.
Білки рослинного походження, такі як соя або інші овочі, як правило, не містять усіх необхідних амінокислот, які потрібні нашому організму. Кажуть, що вони "неповні".
Наприклад, рис бідний на амінокислоту лізин (особливо якщо він білий). Отже, якщо ви отримуєте всі білкові грами з рису, ви страждаєте від дефіциту лізину. Щоб виправити цю проблему, ви можете з’їсти набагато більше рису (що може зробити вас товстим) або поєднати різні джерела неповного білка, щоб «покрити» себе потребами в амінокислотах. Отже, рис має низький вміст лізину, але високий вміст метіоніну, тоді як горох містить багато лізину та низький вміст метіоніну. Поєднуючи їх, ви отримаєте повне джерело.
Також слід пам’ятати, що тваринні білки можуть мати надзвичайно високий вміст холестерину та жиру (особливо насичених жирів, що є серйозним фактором ризику серцевих захворювань). Рослинні білки, як правило, мають набагато менше насичених жирів і холестерину.
Ось приклад. Стейк з філе 220 г містить 64 г білка, але також містить 34 г жиру (з них 13 г - насичена версія). Він також забезпечує 260 мг холестерину (більше 80% від побічної реакції). За цей час 200 г вареної сочевиці забезпечують 18 г білка, але менше 1 г жиру. !
Коротше кажучи, якщо ви вегетаріанець, обов’язково змішайте білок (їжте різноманітні горіхи, бобові, цільнозернові, і, звичайно, фрукти та овочі), щоб переконатися, що ви отримуєте різноманітні амінокислоти (незалежно від вашого організму).
Якщо ви не вегетаріанці, найкращими джерелами тваринного білка є риба та птиця (наприклад, курка чи індичка). Ці продукти містять багато білка, але не мають такого вмісту жиру, як яловичина. І пам’ятайте споживати рибу, багату ртуттю, дуже помірковано.
Більшість людей (припускаючи, що у них немає захворювань нирок) їдять більше білка, ніж їм потрібно, не зазнаючи жодних несприятливих наслідків. Вживання великої кількості цього може навіть допомогти запобігти остеопорозу, згідно з деякими дослідженнями.
Однак білок сприяє споживанню калорій, тому, якщо ви споживаєте більше білка, ніж вам потрібно, ваше загальне споживання енергії може бути вищим, ніж ваша щоденна потреба (калорійність). Цей надлишок калорій сприяє збільшенню ваги.
Крім того, білок з тваринних джерел забезпечує насичені жири, що пов’язано з підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ («поганий холестерин»), фактором ризику серцевих захворювань.
Крім того, людям, які страждають певними захворюваннями нирок, може бути рекомендована дієта, заснована на зниженому споживанні білка, щоб запобігти порушенню функції нирок.
Нарешті, якщо надмірне споживання білка є частиною раптової зміни дієти (ви починаєте їсти їх багато за ніч), надлишок білка може спричинити неприємний запах з рота у деяких людей (через перевиробництво аміаку в диханні).
На відміну від жиру та вуглеводів, наш організм має дуже малу здатність зберігати білок. Якщо ми припинимо споживати цей макроелемент, наше тіло почне руйнувати наші м’язи, щоб задовольнити свої потреби протягом 24 годин.
Також знайдіть найкращі білки для набору м’язової маси, натиснувши тут.
Також прочитайте нашу статтю про збалансування їжі, натисніть тут.
А ви, чи звертаєте ви увагу на кількість грамів білка, що споживається щодня? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.