Скільки м’язів може набрати хардгейнер за 1 рік (прибуток для новачків) - Biceps2Maigriot
Опублікував Максим 08.07.2019 08.07.2019
Деякі перетворення, видимі в Інтернеті, здаються занадто хорошими, щоб бути правдою ...
І все ж, якщо ви тільки починаєте, фізичні зміни всього за 6 місяців цілком досяжні ...
Англофони називають цю метеорну прогресію " прибутки новачка. Це здатність дуже швидко набирати м’язи в перші місяці, а то й перший рік силових тренувань.
Реальність така, що більшість нових практикуючих не використовують цей потенціал для просування. І, на жаль, через 3-4 місяці бодібілдингу вони знеохочуються і зникають із кімнати.
Ці перші кілограми м’язів надзвичайно важливо придбати в перші 3 місяці, щоб вкласти палець у спорядження.
Дійсно, мало хто знайомий з бодібілдингом і каже собі: «так здорово, я збираюся замкнутись на 1 годину в спортзалі, щоб піднімати гантелі! це буде величезно! "
Наявність видимих результатів від тижня до наступного забезпечує мотивацію продовжувати тренування та досягати трансформації.
Хороша новина полягає в тому, що якщо вам ніколи не вдалося набрати ці перші 10 фунтів, потенціал все ще готовий, щоб його використали.
Тому в цій статті ми поговоримо про:
- Наука, що лежить в основі цих здобутків новачка,
- Прогрес, на який ви повинні прагнути на 1-му році навчання,
- Як отримати ці прості прибутки для початківців напевно.
Крок 1: Моторне навчання
Пам’ятайте, коли ви вперше тиснули штангу штангою, коли вона блукала, і на негативній фазі ви не могли не трястись.
Це фаза рухового навчання. На цьому етапі ви вивчаєте дві речі:
1) Ви вчитесь інтенсивніше скорочувати м’яз, синхронізуючи нервовий сигнал і збільшуючи його частоту.
Дванадцять тижнів тренувань опору (з вагами) литки збільшують частоту м’язових розрядів із 69 до 96 ударів в секунду в середньому. (Kamen & Knight 2004)
2) Ви вчитесь синхронізувати м’язи між собою. Наприклад, на жимі лежачи, грудні клітки, трицепси, дельтоподібні та інші стабілізуючі м’язи повинні одночасно скорочуватися синхронно для виконання руху.
У цей період адаптації новачок особливо набирає сили, а м’язів мало.
Ріст м’язів дійсно зростає з наступними кроками.
Крок 2: Використовуйте міоядерний домен
Ваші м’язові волокна - це спеціальні клітини, оскільки вони мають не одне, а сотні ядер.
Так само, як і wifi-бокс, кожне з цих ядер, що називається міоядрами, має своє власне поле дії. Ця концепція називається міоядерним доменом.
Результат? Зростання м’язового волокна можливий в межах його міоядерного домену.
Ця територія представляє легкий і швидкий для використання потенціал, це початок здобутків новачка!
Збільшення гіпертрофії міоволокна на 15% було б можливим при вже існуючих міоядрах. (Kadi & Co 2004)
Ваше навчання не повинно бути ідеальним, щоб скористатися цими першими здобутками.
Однак межі міоядерного домену швидко досягнуті, і у вашому прогресі можна зустріти плато.
Потім вам потрібно активувати новий механізм гіпертрофії, щоб продовжувати прогресувати: додавання нових міоядер.
Крок 3: Стимулюйте супутникові комірки.
З концепцією міоядерного домену ми знаємо, що кількість м’язів, яку ми можемо побудувати, залежить від кількості міоядер у наших волокнах.
Тут надходять клітини-супутники. Це неактивні стовбурові клітини, які вже є навколо наших м’язових волокон.
Останні мають можливість витягувати з цього пулу супутникових клітин поглинати їх ядра та збільшувати міоядерний домен.
Якщо використовувати нашу аналогію, ідея полягає в тому, щоб додати нові точки Wi-Fi, щоб розширити охоплену територію.
Звідти починаються серйозні речі. Ваш довгостроковий прогрес багато в чому залежатиме від вашої здатності набирати ці додаткові ядра.
Але як розпочати цей процес?
Дослідження показують, що клітини-супутники проліферують і стимулюються при пошкодженні м’язових волокон (дослідження, дослідження).
Тоді роль супутникових клітин полягає у сприянні регенерації волокон шляхом злиття з ними.
Вся суть тренувального заняття полягає в тому, щоб бути достатньо інтенсивним, щоб викликати ураження м’язових волокон, не масажуючи їх. Надмірно спідничі волокна контрпродуктивні, оскільки їх реконструкція буде тривалою та складною.
Однак, коли прибутки новачка ніколи не використовувались, пул супутникових комірок все ще не використовується, а волокна порівняно легко пошкодити.
З активацією цих механізмів ви тепер розумієте, чому перемоги для новачків настільки швидкі, і пропонуєте вражаючі результати.
І для тих, хто бореться кілька років без значних результатів, будьте впевнені, потенціал все ще є.
Чи можемо ми знову отримати вигоду від новачка після тривалої перерви?
Ну певним чином так.
Як тільки ядра поглинаються м’язовим волокном, вони залишаються там деякий час. Період, протягом якого міонуклеуси зберігаються, становить близько декількох місяців або навіть років.
Таким чином, ми втрачаємо білки наших м’язів набагато швидше, ніж міонуклеуси наших волокон.
Це форма клітинної пам’яті.
Коли колишній практикуючий поновлює тренування, його м’язи швидко повертаються до своїх попередніх розмірів (або майже).
Тож не панікуйте, якщо вам доведеться їхати у відпустку на 3 тижні. Міонуклеї, отримані важко під решіткою, все одно будуть присутні, коли ви повернетесь.
Кінець невинності
Міоядерний домен швидко експлуатується + Порівняно просте додавання міо-ядер: вони значною мірою пояснюють здобуток новачка.
Але чому тоді темп сповільнюється? Чому все важче і важче прогресувати?
Коли ми робимо жим лежачи вперше, тіло буде сильно реагувати на цей механічний сигнал. Однак наші м’язи з часом будуть все менше сприймати цей самий стимул.
У науковій літературі це явище називається „Ефектом повторного зв’язку” (RBE). Наші м’язи адаптуються і їх все важче пошкодити, сеанс за сеансом.
Отже, «здобутки новачка» представляють значну частину здобутків, які ви отримаєте за свою кар’єру культуриста.
Діаграма прогресу культуриста
Яку мету досягти на першому курсі?
Переходимо прямо до цифр. На перший рік навчання такі експерти, як Ерік Хелмс, рекомендують швидкість прогресування між ними 1 і 1,5% вашої маси тіла на місяць.
Ось як виглядає ця прогресія при застосуванні до різних ваг:
Приклади збільшення маси при 1 та 1,5% маси тіла на місяць (чоловіки)
Зверніть увагу, що ця рекомендація була визначена для того, щоб максимізувати приріст "сухих" м'язів.
Тому набрати 10 кг за 1 рік, коли ви важите 60 кг, є нічим нереальним.
Але мені стало ще краще. Якщо вам легко залишатися сухим, тоді ви можете значно набрати темп.
Візьміть мій приклад. За 4 місяці я перейшов з 66 до 72 кг, тобто показник 2,2% маси тіла на місяць. І незважаючи на ці 6 кг, прийняті за 4 місяці, ви бачите, що мій показник маси жиру залишився майже однаковим.
+6 кг за 4 місяці (початок прибутків для новачків)
Тому, коли ви худі, ви можете значно перевищувати рекомендації 1,5% щодо першого етапу заробітку для початківців.
Завдяки активації механізмів гіпертрофії, розглянутих вище, легко зрозуміти, чому такий ріст м’язів можливий протягом перших місяців.
Якщо ви від природи худі, нормально бути агресивними на початку масового набору. Після цих перших 5-6 кг ви можете повернутися до більш розумної норми 1% на місяць, як рекомендує Helms.
Звичайно, такий прогрес можливий за умови правильного тренування та харчування. Це веде нас до причин, чому ви не можете скористатися цим потенціалом для початківців.
Чому ви не отримуєте заробіток для початківців?
Якщо після року навчання ви не отримали успіху для новачків, ви втрачаєте щось важливе у своєму підході.
Прибуток новачків грається не на деталях, а на дотриманні основ нарощування м’язів.
Ось питання, які можуть допомогти вам визначити проблему:
Ви в надлишку калорій?
Щоб досягти швидкості набору ваги до 2% маси тіла на місяць, потрібно багато їсти. Це часто є причиною того, чому такі слабкі, як ми, саботують свої заробітки.
Якщо ви худі від природи, ви, мабуть, маєте високий рівень NEAT (схильність споживати енергію поза фізичною активністю). Чим більше ви їсте, тим більше енергії витрачаєте на перетравлення цієї їжі.
Ви бачите проблему?
Худий візок повинен суттєво збільшити кількість їжі, щоб перевищити рівень калорійності + НІТ, щоб лише почати набирати вагу.
Щоб створити 1 кг м’язової маси, нашому тілу потрібно більше 7000 ккал (книги про піраміди). Якщо наша мета - набрати 1 кг м’язів на місяць, це зводиться до надлишку калорій у 235 ккал на день. Цей невеликий розрахунок не є точною наукою, але дає вам уявлення.
Досягнення цього надлишку щодня (в середньому) є головною проблемою для худої людини від природи.
Ось 2 безкоштовні ресурси, які допоможуть вам у цій темі:
- Моя стаття на тему "Як багато їсти?" (і досягти надлишку калорій).
- Мій практичний посібник з очищення набору ваги.
Чи отримуєте ви достатньо білка?
Щоб підтримати ваші стрімкі успіхи, вам потрібно забезпечити м’язи великою кількістю білка.
Під час періоду набору маси рекомендується вживати від 1,6 до 1,8 г білка на масу тіла.
Якщо у вас виникають труднощі з дотриманням цієї квоти, білковий порошок - це РІШЕННЯ, яке значно полегшить вам життя (і ні, мене не фінансує фітнес-індустрія).
Пріоритети адгезії?
Класична помилка для початківців - бажання дотримуватися максимально ефективного тренування, щоб швидко набрати м’язи.
Проблема оптимізованих планів полягає в тому, що вони руйнуються, стикаючись з реальністю.
Зі свого боку перфекціонізму я добре знаю цю схильність бажання максимізувати свої успіхи за допомогою оптимальної програми.
Це помилка.
Програма з 5 сеансів по 2 години на тиждень рідко переживає реальне життя.
Виберіть тренування, яке залишає місце для несподіваного, втоми та інших ваших пріоритетів.
Ходити в спортзал можна лише 2 рази на тиждень?
За програмою для всього тіла 2 сеанси на тиждень протягом року будуть набагато ефективнішими, ніж 6-разовий тижневий спліт, від якого ви відмовитесь через два місяці.
Ви занадто втомлені, щоб піти сьогодні до кімнати?
Це не драма. Відкладіть сеанс на день-два і продовжуйте зі своїм планом.
Будьте прагматичними та чесними із собою. Довгострокова послідовність повинна бути вашим пріоритетом No1, коли мова заходить про навчання.
Як ви підбираєте вправи?
Чи споживаєте калорії та білки нормально? ви відвідуєте спортзал якомога регулярніше?
Тож проблема, безумовно, пов’язана з вибором ваших вправ.
Я помітив, що практики початківців витрачають занадто багато часу на неефективні вправи для нарощування м’язів.
Це не керовані кабельні машини, які зароблятимуть ваші прибутки для початківців.
Механічна напруга є головним фактором гіпертрофії м’язів. Тому для нарощування м’язів ми повинні сприяти рухам, на яких ми можемо складати пластини.
Крім того, як ми вже бачили, м’язові волокна повинні бути пошкоджені, щоб активувати супутникові клітини та додати нові міоядра.
З метеликом у вас не вийде.
Тому кількість вправ на ізоляцію слід суворо обмежити, щоб проводити більше часу на стійці та жимі лежачи.
Висновок
Тим, хто хардує, я частиною якого я був давно, важко повірити, що ти можеш набрати 10 кг «чистого» м’яза менше ніж за рік.
Сподіваюся, ця стаття переконала вас у протилежному і допоможе вам почати ваш прогрес.
Якщо вам важко використати цей потенціал, не заблукайте в деталях. Зосередьтеся на основних принципах, які я наводив, та результатах.