Скільки м’язової маси можна набрати за рік?
Скільки м’язової маси можна набрати за рік?
На це питання є як філософські, так і чіткі наукові відповіді. Сьогодні ми хочемо більше розібратися з науковими фактами (а не мої плітки про життя та успіх у цьому).
Ось чому ми розглянемо, що можливо на думку сучасних експертів та досліджень, і в кінці я дам вам найважливіші ключові елементи, щоб ви могли якомога швидше наростити м’язову масу.
Нарощування м’язів 1 рік - зміст статті:
- Скільки м’язової маси можна набрати за рік?
- Настанови Алана Арагона
- Керівні принципи Лайла Макдональдса
- Скільки м’язової маси можна набрати за 3 місяці?
- Чим прогресивніше, тим складніше нарощувати м’язи - це правда?
- Так ви використовуєте свій генетичний потенціал
Скільки м’язової маси можна набрати за рік?
Дуже мало спортсменів коли-небудь досягають свого генетичного потенціалу у своєму житті, і одним із факторів, який насправді залежить від того, наскільки близько ви наближаєтесь до цієї межі, є відданість чи дисципліна.
Наприклад, деякі люди вважають, що ви досягнете межі нарощування м’язів через 2 чи 3 роки ...
Ви можете бути на межі після 10-15 років нарощування м’язів з повною віддачею і жертвою - але, на щастя, нам не доведеться так довго чекати, щоб наростити вражаючу кількість м’язової маси та досягти спортивного та вражаючого тіла, адже все це вже досягнуто значно раніше і швидше.
Але скільки м’язової маси ви можете набрати за рік?
Остаточної і єдино вірної відповіді на це запитання також немає, просто тому, що багато генетично обумовлених факторів насправді також відіграють свою роль: Вік, досвід навчання, особисті зобов’язання, індивідуальні вимоги та та і та ...
Тим не менше, деякі провідні тренери та дослідники у галузі бодібілдингу та силових тренувань змогли скласти якийсь настанови для сотень тренерів протягом багатьох років. Я хотів би познайомити вас із двома з них.
З одного боку, Алона Арагона, а з іншого боку, Лайла Макдональда.
Рекомендації Алана Арагона - Набір ваги в м’язах за місяць
На практиці це може означати наступне. Новачок вагою 70 кг зможе набрати приблизно від 700 до 1050 г м'язової маси на місяць за належних тренувань та правильного харчування або 8,4 кг до 12,6 кг за один рік.
Щойно вони досягнуть другого року тренувань, спортсмен стає прогресивним силовим спортсменом, за словами Арагона. Зараз наш спортсмен вже важить 80 кг і може розраховувати на збільшення ваги приблизно від 400 до 800 г нової м’язової маси на місяць завдяки нарощуванню м’язів або від 4,8 до 9,6 кг на рік.
З третього курсу наш спортсмен вже "професіонал" - навіть якщо це не повинен бути правильний термін - і зараз, мабуть, важить близько 86 кг.
Якщо він залишається на м’ячі, поступово перевантажує м’язи і добре харчується, тоді він може знову набирати вагу приблизно на 215 г до 430 г на місяць завдяки нарощуванню м’язів або від 2,6 до 5,16 кг на третій рік нової м’язової маси.
- За перші 3 роки, за словами Арагона, ми зіткнемося з можливим новим приростом м’язової маси від 15,8 до 27,4 кг - і це на мої очі дуже страшне.
15 кг більшої м’язової маси на ребрах лише за 3 роки інтенсивних силових тренувань - це чудовий, а також відвертий результат, який візуально робить світ різним.
Перш ніж я розповім вам про все це, давайте швидко поглянемо на погляд Лайла Макдональда чи на його керівні принципи.
Керівні принципи Лайла Макдональдса
Макдональд також тут чітко дає зрозуміти, що ці значення та рекомендації залежать від кількох факторів (віку, гормонів, генетики, способу життя).
- Тим не менше, навіть після Макдональда, ми можемо досягти збільшення нової м'язової маси від 16,8 до 21,6 кг у перші роки.
Однак тут є важлива примітка щодо обох директив. І Арагон, і Макдональд припускають, що фізичні вправи та дієта такі ж хороші, як і вдосконалені.
Просто відвідування тренувань, ігнорування всіх принципів нарощування м’язів, не пристосування дієти до себе і, як правило, пияцтво з п’ятниці вдень до ранку неділі, безумовно, не приносить вам цього досить суттєвого прогресу.
Однак і Арагон, і Макдональд кажуть, що цей процес може розпочатися лише пізніше, коли все стане на місце.
Тож цілком може бути так, що ви роками ходите по колу, вже зібрали "роки" тренувань на годиннику, але зараз знову досягаєте кардинального прогресу за допомогою правильних оптимізацій.
Скільки м’язової маси можна наростити за 3 місяці?
Питання, яке часто задають серед початківців - хоча як новачок, мабуть, повинен, насамперед, «турбуватися» про інші речі. Тим не менше, ось приблизне твердження:
- За 3 місяці ви можете наростити від 2 до 3 кілограмів м’язової маси.
Це відповідало б збільшенню ваги на один кілограм м’язової маси на місяць, і, виходячи зі свого багаторічного досвіду, я також вважаю це абсолютно реалістичним.
Зараз 3 фунти м’язів не звучать вражаюче - на практиці тримісячна трансформація може бути дуже вражаючою.
Ось картинка моєї найпершої трансформації після 3 місяців належних тренувань та дієт (на лівій картинці я тренуюсь 2 роки - просто зовсім неправильно!)
Далеко не там - але непогано для моєї першої справжньої 3-місячної дієти ...
Нарощування м’язів до і після - 3 місяці
Ось інші - на мої очі - вражаючі перетворення спортсменів, які працювали зі мною:
Саша К. (- 7,2 кг)
Між усіма цими зображеннями є різниця від 3 до 4 місяців, і ми всі різко змінили свій зріст, всі стали сильнішими і радикально відточили жир з стегон.
Однак ми всі на 4–8 кілограмів легші на вагах - не важчі, і хоча ми виглядаємо більш м’язистими.
М’язовий та спортивний ефект досягається насамперед завдяки низькому відсотку жиру в організмі - і не лише після того, як на 15 кг більше м’язової маси на ребрах.
Чим прогресивніше, тим складніше нарощувати м’язи - це правда?
Залежно від вашої точки зору та точки зору, ці цифри для вас або обнадійливі, або протверезні - і я добре розумію обидві точки зору.
Якщо порівняти найкращого природного культуриста (найкращого з найкращих) із вагою 86 кг із професійним культуристом, який виходить на сцену із приблизно 120 кг чистої м’язової маси, то той чи інший може бути розчарований ...
І так, як я завжди кажу
Натуральний бодібілдинг та «нормальний» бодібілдінг - це два абсолютно різних види спорту - з тією різницею, що природні спортсмени також здорові зсередини і не досягли свого тіла з найсуворішим і абсолютно відразливим зловживанням анаболічними стероїдами.
Коли я у формі, я важу 81 кг із приблизно 9% жиру в організмі. На даний момент я навчаюся на п’ятому курсі, і мені ще є що вдосконалити.
Я не наблизився до своєї генетичної межі, і я вже не досяг своїх ідеальних пропорцій - і все ж я вже 3 роки є фітнес-моделлю і створив тіло, яке б бажало 98% всіх тренувачів ...
Проблема - з часом нарощування м’язів стає все складнішим і повільнішим ...
Після більш ніж 5 років у спортзалі я, мабуть, можу очікувати збільшення лише на 1-3 кілограми на рік - і вам доведеться серйозно запитати себе, чи це все-таки бажаний прогрес ...
Однак моя відповідь чітка: так, воно того варте!
Оскільки останні 5 кілограмів м’язової маси здаватимуться набагато відвертішими і матимуть набагато більш різкий вплив на зріст, ніж перші 5 кілограмів.
Якісні на 2-3 кілограми більше м’язової маси на вже атлетичному тілі з приблизно 10-12% жирового відкладення внесуть зміни в світ.
Ви просто виглядаєте досить круто порівняно рано - і тоді ви з роками будете виглядати ще краще.
Так ви використовуєте свій генетичний потенціал
По суті, правильна стратегія та правильні знання є фокусом успішної трансформації протягом багатьох років, і один з моїх читачів уже сказав: «Чим більше знань у вас, тим товщі ваші біцепси» - і більше нічого додати.
Ми повинні постійно концентруватися на поступових перевантаженнях у тренуванні, постійно ставати сильнішими і тим самим постійно нарощувати нову м’язову масу.
Що стосується харчування, більшості спортсменів слід в першу чергу зосередитись на рекомпозиції тіла, тобто втрачати жир і нарощувати нову м’язову масу, поки вони не отримають атлетичного тіла з низьким відсотком жиру.
Згодом легкі фази надлишку калорій можуть чергуватися з короткими, короткими дієтами для подальшого нарощування м’язів.
Хорошою ідеєю тут буде, наприклад, невеликий щоденний надлишок калорій протягом 9 місяців з подальшою тримісячною дієтою.
Але будьте обережні з "масовою фазою" - багато речей тут можуть катастрофічно помилитися, і цей час часто неправильно розуміють. Ви можете знайти мою докладну статтю тут.
Під час навчання слід намагатися накопичити стільки обсягу та навантаження, скільки ви можете впоратись за поточного стану.
Ключовим словом тут є індивідуалізація, і вам слід довести такі ідеї, як об’єм тренувань, інтенсивність, частота та багато іншого, до ідеального співвідношення, щоб мати змогу наростити максимум м’язів.
Ви можете детально знайти повну науку про найкращі тренінги в моїй останній книзі: